Allenamento forza

[Powergian]

Ciao a tutti sono nuovo, vorrei avere qualche suggerimento su come allenare la forza.
Premetto che sono del tutto natural(non prendo nemmeno proteine o aminoacidi), e che mi alleno da 5 anni.
Il mio allenamento va di solito da Settembre a Giugno, quindi volevo sapere se posso allenare la forza già da Settembre oppure devo fare prima una scheda preparatoria.....
Sono alto 1,82 e peso 82 Kg.
Ho allenato la forza dall'anno scorso....ma i risultati sono stati solo un aumento di 6 Kg di massimale su panca(non mi interessano i massimali agli altri esercizi anche se alleno al massimo anche tutti gli altri gruppi muscolari).
Il mio massimale è di 106 Kg su panca.
Cosa mi suggerite come programma di Allenamento annuale?
Grazie anticipato per il vostro aiuto......

[B/ J/ 4 /2]

Che tipo di allenamento di forza hai seguito??

[Powergian]

Non avevo un particolare tipo di allenamento.
Mi faceva la scheda il mio istruttore.
Ma non c'è bisogno che la posto perchè non credo sia stata valida visti i risultati.
Era un semplice piramidale.
Con massimali ogni mese fino ad Aprile.
Io vorrei che mi dessi un consiglio sul metodo di Simmons(credo che si chiami così), quello USA.
Oppure qualche altro metodo.......

[Blanko]

Hai provato delle semplici progressioni nei fondamentali? (o solo in panca se è ciò che ti interessa)

5x4 - 6x3 - 7x2 - 8x1 (ad ogni allenamento che hai quel fondamentale passi all'altra progressione)

Con me ha funzionato abb. bene nonostante non sia potuto essere molto costante con la frequenza.. Con il mio amico che è potuto andare sempre in palestra quando dovevamo ha avuto un buon miglioramento in termini di forza e potrà averne ancora altro..

[B/ J/ 4 /2]

Non avevo un particolare tipo di allenamento.
Mi faceva la scheda il mio istruttore.
Ma non c'è bisogno che la posto perchè non credo sia stata valida visti i risultati.
Era un semplice piramidale.
Con massimali ogni mese fino ad Aprile.
Io vorrei che mi dessi un consiglio sul metodo di Simmons(credo che si chiami così), quello USA.
Oppure qualche altro metodo.......

Si parli del west side (WS), è un tipo di allenamento specifico per atleti che fanno della forza un baluardo, lo si potrebbe eseguire su tre giorni ma per sfruttarlo a pieno l ideale è farlo su 4 sedute mi spiego: si alternano 2 sedute dove si eseguono solo alzate massimali (degli es fondamentali) con 2 sedute dette dinamiche dove si eseguono es per lo piu' complementari con un alto range di reps (10 per la panca, 20 squat), il peso da usare in questa fase è 65% per atleti che fanno per la prima volta il metodo mentre del 55% per atleti piu esperti. In tutto questo c'è da precisare che nei giorni di alzate massimali tali alzate saranno solo parziali per evitare di stressarsi troppo (la profondita' dell alzata massimale verra' variata ogni 3 settimane). Un altra cosa da ricordare è che stacco e squat vanno eseguiti insieme e la panca in un giorno separato...

[Powergian]

Scusate, ma quanto si aumenta in media con una scheda di forza in 1 anno?
Parlo della panca perchè è ciò che mi interessa di più.....
Allora mi potreste postare qualche scheda che posso provare?
Anche un programma annuale.....

[Powergian]

Bè nessuno è in grado di proporre schede utili al conseguimento del mio scopo?
Sarei grato se qualcuno mi aiutasse....dato che a Settembre dovrei iniziare con qualcosa......
Ciao ciao

[B/ J/ 4 /2]

Il WS da me descritto nn ti gusta?? Cmq potresti provare con schemi tipo rest-pause scioccano bene l SNC.

[CronoPL]

quello che riporti tu del WS ha solo il nome...

Ws rules...se hai bisogno chiedi, l'ho svolto per quasi 2 anni

[Powergian]

Ciao Crono PL, mi dai la scheda dell'allenamento che hai svolto?
Quanti risultati ti ha dato?
Ciao e grazie

[circle69]

ciao
secondo me puntare solo su un'alzata è molto limitante
anche dal punto di vista delle prestazioni che puoi ottenere sull'alzata stessa
quindi a meno che non abbia uno specifico problema
"coltiva" come minimo anche lo squat
con una filosofia simile a quella che ti accingi a usare per la panca
per la mia pochissima esperienza quando vedi che i pesi che squatti
diventano interessanti ti gasi davvero tanto
senza farti troppe storie punta ad una programmazione semplice
alternando periodi sullo stile che ottimamente ti ha consigliato Blanko
ad altri dove lavorando a un peso costante (ad es. 80% del tuo 1rm) a ogni microciclo provi ad aggiungere una ripetizione
altro consiglio se non hai velleità esibizionistiche e quindi riesci a mettere da parte per qualche mese il "tiraggio"
mangia molto
sicuramente i tuoi massimali decolleranno
di quanto è soggettivo ma se ti impegni sul serio un 15-20% per maggio 2k8
lo guadagni

[Powergian]

Il problema fondamentale del fatto che voglio tirare solo i massimali della panca è che ho le gambe TROPPO grosse rispetto al resto del corpo, quindi andare a caricare li significhebbe aumentare ancora il dislivello con il busto.
Le gambe non le faccio quasi per niente perchè gioco anche a pallavolo, quindi le sforzo già tanto.
I massimali agli stacchi non li faccio perchè è molto pericoloso se non si stà attenti alla posizione(ho visto gente che non è potuta più andare in palestra per i danni provocati dai massimali degli stacchi).
In fin dei conti la panca è l'esercizio meno rischioso, capisci?
Ciao

[circle69]

non voglio sembrare rompiscatole ma cosi ti ritorvi con una preparazione mezza
poi è solo la mia opinione quindi scegli quello che ritieni meglio per te
magari prova a leggere "big bench" (supplemento a brawn)
dovresti trovarlo abbastanza facilmente basta che cerchi un pochino
ciao

[ribelle759]

non voglio sembrare rompiscatole ma cosi ti ritorvi con una preparazione mezza
poi è solo la mia opinione quindi scegli quello che ritieni meglio per te
magari prova a leggere "big bench" (supplemento a brawn)
dovresti trovarlo abbastanza facilmente basta che cerchi un pochino
ciao

ciao sono d'accordo con te e un ottimo programma che dura pero 18 mesi e oltre a sviluppare la forza sulla panca sviluppi una forza generale.
lo trovo un ottimo programma ma solo se devi raggiungere tale obbiettivo