Ringrazio Venon per la spiegazione concettuale e Mr Dreams per la scheda che ha allegato e che mi sembra più logica (in quanto contiene percentuali più alte per un programma di forza )rispetto alla seguente che ho trovato in rete.

Vi chiedo comunque un parere circa le seguenti considerazioni sulla scheda che allego

1) Mi sembra interessate e per me nuovo il metodo della confusione di esercizi ( ad esempio Lunedì si inzia con la panca , si prosegue con lo squat e si riprende con panca dip etc.)

2) Utilizzare un buffer maggiore può portare a sorprendenti incrementi di massa. Mi spiego meglio :
ho sempre seguito il concetto di no pain no gain e per 20 anni i miei allenamenti sono stati mirati allo sfinimento. Da un anno che frequento il FORUM ho imparato a limitarmi e devo dire che guadagno di più quando, forzando la mia natura, eseguo dei cicli non a esaurimento. A titolo di esempio cito proprio questo periodo dove , con la medesima alimentazione curata di sempre, ho preso 1kg passando da un ciclo rep massime per ogni serie e percentuali utilizzate , a un altro con 8 rep con buffer di 1-2 rep.

Concludendo potrebbe essere interessante provare una primo ciclo di Scheiko con percentuali inferiori , tipo quanto segue,per poi passare ad un altro ove si spinge maggiormente al limite, tipo quella proposta da Mr. Dreams.

Propongo quindi infine anche un abbozzo di programmazione annua

2 Cicli di HIT da 8 sett. per un totale di 18 settimane ( compreso 2 di compensazione senza lavoro con pesi)

1 Ciclo di Scheiko da 5 sett con percentuali sino all'85%

1 Ciclo di Scheiko da 5 sett, con massimali


2 Cicli come al punto 1


Chiaramente aspetto Vostri interventi

1 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Bench press 1x5@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%.
2.Squat 1x5@50%, 2x5@60%, 5x5@70%.
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 4x4@70%.
4.Spinte con manubri 4x6.
5.Good morning standing 5x5.


3 giorno (mercoledì)
1.Stacco da terra 1x3@50% 1x3@60%, 2x3@70%, 4x3@75%.
2.panca inclinata 6x4.
3.Dips alle parallele 5x5.
4.Pinpull 1x4@55%, 1x4@65%,2x4@75%, 4x3@85%.
5.Sit up 3x10

5 giorno (venerdì)
1.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 1x4@70%, 2x3@75%, 2x2@80%, 2x3@75%,1x4@70%, 1x6@60%, 1x8@50%.
2.Croci 5x10.
3.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%.
4.French press 5x10
5.Good morning 5x5.


2 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x2@80%.
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%.
Spinte con manubri 4x6.
3.Spinte in alto con manubri (press per spalle) 5x10.
4.Front squat 2x3@45%, 2x3@55%, 4x2@60%.
5.Good morning 5x5.

3 giorno (mercoledì)
1.Stacco Da terra 1x3@50%, 1x3@60%, 2x3@70%, 4x3@75%.
2.Bench press 1x6@50%, 2x6@60%, 4x6@65%.
3.Croci con manubri 5x10.
4.Pinpull 1x4@50%, 1x4@60%, 2x4@70%, 4x4@80%.


5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x2@80%.
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x2@80%,1x3@75%,1x5@65%, 1x7@55%.
3.Panca inclinata 4x6.
4.Squat 1x5@50%, 1x5@60%, 4x4@70%.
5.Iperestensioni 5x8.



3 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@55%, 1x4@65%, 2x3@75%, 4x2@85%.
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%
3.Croci con manubri 5x10.
4.Spinte in alto con manubri (spalle) 5x10.
5.Squat 1x3@50%, 1x3@60%, 1x3@70%, 4x3@80%.
6.Good morning 5x5.

3 giorno (mercoledì)
1.Pinpull 2x3@50%, 2x3@60%, 4x2@65%.
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 2x2@85%,2x3@80%.
3.Spinte con manubri 4x6.
4.Pinpull 1x4@60%, 2x4@70%, 2x3@80%, 3x2@90%.
5.Abs 4x10.

5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%.
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 7x3@80%.
3.Panca inclinata 5x4
4.Croci 5x10.
5.Good morning 5x5.

4 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@80%.
2.Bench press 1x5@55%, 1x5@65%, 5x4@75%.
3.Croci 5x10. 4.
4.Dip alle parallele 5x8.
5.Squat frontale 2x5@40%, 2x4@50%, 3x3@60%.
6.Iperestensioni 5x10.


3 giorno (mercoledì)
1.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%.
2.Pinpull partendo dall' altezza delle ginocchia 1x3@50%, 1x3@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%, 2x3@80%.
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 4x5@70%.
4.Croci 5x10.


5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%.
2.Bench press 1x6@50%, 1x5@60%, 2x4@70%, 2x3@80%, 2x2@85%,2x3@80%, 1x4@70%, 1x6@60%, 1x8@50%.
3.Spinte con manubri 5x8
4.Dip alle parallele senza peso 5x8.
5.Good morning 5x5.
6.Abs 3x10.
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