boris sheiko

[Venom5]

Sono appassionato di periodizzazione proveniente dall'est e mi sono incuriosito di questo programma.
Volevo chiedere un Vostro parere circa le finalità del metodo in quanto
Analizzando il dettaglio delle schede noto che non si va ne su percentuali particolarmente elevate (max 85%) ne su rep elevate ( max 5).
Insomma letta così sembra che non sia ne un programma di forza , ne di resistenza, ma allora quali finalità ha?

Ciao a tutti e scusate per la lunga assenza, ma è stato un anno lavorativo infernale .

Ci sono vari cicli di sheiko(principianti e non principianti)ma in entrambi si cerca di ripetere lo stesso esercizio più volte a settimana con percentuali medio alte per incrementare la forza;le percentuali variano di settimana dove nelle prime di solito si prende confidenza con l'esercizio e si cerca la massima esplosività nelle ultime si prova ad aumentare il carico cercando di ripetere lo stesso gesto che hai ripetuto nelle settimane precendenti ma ovviamente il carico e le volte che lo sollevi dipende dalla frequenza dell'esercizio in questione;e in questo nessuno ti può aiutare o meglio:sheiko ti da una traccia 2-3 volte a settimana la panca con carichi tra l'80 e il 90% poi una volta fatto questo tipo di allenamento lo sai solo tu a che fase di allenamento passare e non è semplice capire in che modo progredire basandoti su sheiko perchè si può o aumentare l'intensità(facendo 2 sedute 1 light e 1 pesante)oppure aumentare ulteriormente la frequenza dell'esercizio.
Per questo motivo è abbastanza difficile.......e dato che questo metodo praticamente lo adottano in pochi è molto difficile darti delle linee guida precise.
Cmq tu scegli il programma che avresti in tensione di seguire,postalo,ne discutiamo e se non è troppo impegnativo si prova e vediamo dove ti porta;se funziona bene se non funziona si passa a qualcos'altro.

[mr.dreams]

credo che questo ciclo sia stato proprio tratto dall'originale sheiko:

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

[stef]

Ringrazio Venon per la spiegazione concettuale e Mr Dreams per la scheda che ha allegato e che mi sembra più logica (in quanto contiene percentuali più alte per un programma di forza )rispetto alla seguente che ho trovato in rete.

Vi chiedo comunque un parere circa le seguenti considerazioni sulla scheda che allego

1) Mi sembra interessate e per me nuovo il metodo della confusione di esercizi ( ad esempio Lunedì si inzia con la panca , si prosegue con lo squat e si riprende con panca dip etc.)

2) Utilizzare un buffer maggiore può portare a sorprendenti incrementi di massa. Mi spiego meglio :
ho sempre seguito il concetto di no pain no gain e per 20 anni i miei allenamenti sono stati mirati allo sfinimento. Da un anno che frequento il FORUM ho imparato a limitarmi e devo dire che guadagno di più quando, forzando la mia natura, eseguo dei cicli non a esaurimento. A titolo di esempio cito proprio questo periodo dove , con la medesima alimentazione curata di sempre, ho preso 1kg passando da un ciclo rep massime per ogni serie e percentuali utilizzate , a un altro con 8 rep con buffer di 1-2 rep.

Concludendo potrebbe essere interessante provare una primo ciclo di Scheiko con percentuali inferiori , tipo quanto segue,per poi passare ad un altro ove si spinge maggiormente al limite, tipo quella proposta da Mr. Dreams.

Propongo quindi infine anche un abbozzo di programmazione annua

2 Cicli di HIT da 8 sett. per un totale di 18 settimane ( compreso 2 di compensazione senza lavoro con pesi)

1 Ciclo di Scheiko da 5 sett con percentuali sino all'85%

1 Ciclo di Scheiko da 5 sett, con massimali


2 Cicli come al punto 1


Chiaramente aspetto Vostri interventi

1 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Bench press 1x5@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%.
2.Squat 1x5@50%, 2x5@60%, 5x5@70%.
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 4x4@70%.
4.Spinte con manubri 4x6.
5.Good morning standing 5x5.


3 giorno (mercoledì)
1.Stacco da terra 1x3@50% 1x3@60%, 2x3@70%, 4x3@75%.
2.panca inclinata 6x4.
3.Dips alle parallele 5x5.
4.Pinpull 1x4@55%, 1x4@65%,2x4@75%, 4x3@85%.
5.Sit up 3x10

5 giorno (venerdì)
1.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 1x4@70%, 2x3@75%, 2x2@80%, 2x3@75%,1x4@70%, 1x6@60%, 1x8@50%.
2.Croci 5x10.
3.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%.
4.French press 5x10
5.Good morning 5x5.


2 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x2@80%.
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%.
Spinte con manubri 4x6.
3.Spinte in alto con manubri (press per spalle) 5x10.
4.Front squat 2x3@45%, 2x3@55%, 4x2@60%.
5.Good morning 5x5.

3 giorno (mercoledì)
1.Stacco Da terra 1x3@50%, 1x3@60%, 2x3@70%, 4x3@75%.
2.Bench press 1x6@50%, 2x6@60%, 4x6@65%.
3.Croci con manubri 5x10.
4.Pinpull 1x4@50%, 1x4@60%, 2x4@70%, 4x4@80%.


5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x2@80%.
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x2@80%,1x3@75%,1x5@65%, 1x7@55%.
3.Panca inclinata 4x6.
4.Squat 1x5@50%, 1x5@60%, 4x4@70%.
5.Iperestensioni 5x8.



3 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@55%, 1x4@65%, 2x3@75%, 4x2@85%.
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%
3.Croci con manubri 5x10.
4.Spinte in alto con manubri (spalle) 5x10.
5.Squat 1x3@50%, 1x3@60%, 1x3@70%, 4x3@80%.
6.Good morning 5x5.

3 giorno (mercoledì)
1.Pinpull 2x3@50%, 2x3@60%, 4x2@65%.
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 2x2@85%,2x3@80%.
3.Spinte con manubri 4x6.
4.Pinpull 1x4@60%, 2x4@70%, 2x3@80%, 3x2@90%.
5.Abs 4x10.

5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%.
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 7x3@80%.
3.Panca inclinata 5x4
4.Croci 5x10.
5.Good morning 5x5.

4 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@80%.
2.Bench press 1x5@55%, 1x5@65%, 5x4@75%.
3.Croci 5x10. 4.
4.Dip alle parallele 5x8.
5.Squat frontale 2x5@40%, 2x4@50%, 3x3@60%.
6.Iperestensioni 5x10.


3 giorno (mercoledì)
1.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%.
2.Pinpull partendo dall' altezza delle ginocchia 1x3@50%, 1x3@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%, 2x3@80%.
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 4x5@70%.
4.Croci 5x10.


5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%.
2.Bench press 1x6@50%, 1x5@60%, 2x4@70%, 2x3@80%, 2x2@85%,2x3@80%, 1x4@70%, 1x6@60%, 1x8@50%.
3.Spinte con manubri 5x8
4.Dip alle parallele senza peso 5x8.
5.Good morning 5x5.
6.Abs 3x10.
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