Diario di SAYMON

[SAYMON]

Questa settimana per problemi al pc non ho potuto aggiornare il mio diario ,,,,,ora scrivere la settimana mancante non mi si crea, dalla prossima riprendo a trascrivere gli allenamenti con i carichi.....
posso solo dire che il polso va molto meglio, provo un po di fastidio solamente nella panca

SAYMON

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Allenamento del 13/08/2007

Questa mattina palestra deserta solo un ragazzo che non mi ha saputo aiutare .... ma va be fa niente....
il programma è sempre lo stesso il 6x3 con rest pause di 40-45 sec poi a settembre riprendo il 3x5 anche se il mio istruttore mi ha consigliato un'altro programma che poi posterò

Panca Orizzontale

riscaldamento prima serie con 50 kg poi
1x3 @ 70 kg
1x3 @ 74 kg
1x3 @ 72 kg
1x3 @ 70 kg
1x3 @ 70 kg
1x3 @ 64 kg
1x6 @ 62 kg

Panca Inclinata
1x8 @ 54 kg diciamo che ero arrivato ""fine energie""
1x8 @ 50 kg

Croci su panca inclinata
2 x6 @ 16 kg

Tric. su panca
2x8 @ 32 kg

French Press

2x8 @10 kg

addominali

SAYMON

[SAYMON]

Questa mattina palestra ancora vuota bellissimo!!! mi sono allenato con tranquillità ho rispettato tutti i tempi di recupero con la massima precisione..
Oggi Spalle e dorso

Lento dietro recupero 2 minuti
1x8 @ 40 kg
1x8 @ 46 kg
1x8 @ 48 kg

Arnold Press
2x8 manubrio con 16 kg

Alzate Laterali
2x8 10 kg

Rematore con Bilanc.
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 54 kg
1x8 @ 52 kg

Ecco da lunedì inizierò una nuova scheda consigliata dal mio istruttore basata solamente sui fondamentali un solo fondamentale per gruppo muscolare da fare 3 -4 volte alla settimana....al dire il vero sono un po scettico poi mi direte cosa ne pensate una volta postato la scheda
SAYMON

[SAYMON]

Terminato il periodo del 6x3 dopo aver letto l'articolo di somoja "L'arte delle serie e delle ripetizioni" inizio un nuovo programma. Obiettivo primo di quest'anno è aumento massa e basta!!!! devo assumero un bel po di kcal anche perchè non posso abbandonare del tutto l'attività aerobica, sapete anche il perchè per via di battiti troppo elevati cmq se non basta questa piccola frase leggete il diario per intero nei sarei felice...
Prima di srcrivere il programma dico che mi sono trovato benissimo con il 6x3, per me cosa nuova, perchè ho preso un po di volume, o così sembra almeno ai miei occhi
Ora vorrei provare un allenamento con 4 sedute settimanali..con una scheda semplice con uno Split A-B. Giorni di allenamento Lun. Mart. Giov e Sab. Condividete??

Scheda A

Panca Orizzontale 4x6 rest pause 3 min.
Rematore con Bilanc. 4x6 rest pause 3 min
Bicipiti Curl Bilanc 4x8 rest pause 1 min

Scheda B
Lento Dietro 4x6 rest pause 3 min.
Tric su Panca 4x8 rest 1 min
Squat 4x6/8 devo pensarci

Come detto sopra da ripetere 4 volte cercando di incrementare i carichi di volta in volta anche solo di 500g
A dire la verità questa è una scheda consigliata dal mio istruttore oggi 66 anni...mi ha detto << un tempo con questa scheda ci allenavamo, falla 4 volte alla settimana mangia come un bufalo ed aumenta i carichi di volta in volta vedrai ad aprile maggio quando pesarai >>
Ma speriamo che l'esperienza non tradisca
SAYMON

[°°sOmOja°°]

ciao, la scheda nn è niente di che però potrebbe funzionare.

io avrei impostato diversamente lo split, magari in Spinta\Tirata oppure in "parte superiore del corpo\parte inferiore del corpo"

es. 1 (upper body)
Squat 4x6 (o 4x5 o 5x5)
mezzi stacchi (pinpull) 4x6-5
addome + lombari
AEROBICA (nn ho letto tutto il diario quindi nn so quanta vuoi farne)

(lower body)
Panca piana bilancere 4x6
Rematore Bilancere 4x6
Lento AVANTI 4x8
Trazioni presa supina\lat machine 4x8
tricipiti + bicipiti ad libitum (nel senso che scegli tra 2 e 4 serie visto che sarai già spompato)

oppure..
Es. 2

Spinta
Panca piana bilancere 4x6
Lento avanti 4x8-6
tricipiti su panca 4x8
AEROBICA

Tirata
Squat\pinpull (alternare)
Rematore
curl bilancere
addome


in questo modo sono entrambe Schede semplicissime.
veramente essenziali.. però volendo si può aggiungere un pò di volume con esercizi complementari come Lat machine, tricipiti ai cavi, esercizi con manubri per i deltoidi..
o complicarla ancora di + impostando una progressione su qualche settimana da 8 a 5 ripetizioni aumentando quindi i carichi.

ad ogni modo puoi anche provare come ti è stato consigliato e trarne le tue conclusioni

[SAYMON]

Ok grazie sOmOja per i consigli cercherò di portare qlc modifica come da te consigliato
Un saluto
SAYMON

[SAYMON]

La prox volta porterò delle correzioni alla scheda ora però riporto i carichi eseguiti da me questa mattina prima di leggere il l'intervento si somoja

Panca piana
1x6 @ 70 kg
1x6 @ 72 kg
1x6 @ 70 kg
1x6 @ 68 kg

Rematore con Bilanciere

1x8 @ 50 kg
1x8 @ 54 kg
1x8 @ 50 kg
1x8 @ 50 kg

Alternato con manubrio

1x8 @ 14 kg
1x8 @ 14 kg
1x8 @ 12 kg
1x8 @ 12 kg

Addome
Su panca inclinata due serie da 10 con 10 kg

Corsa 10 min.
SAYMON