Pre Contesr Bench Press

[PELLICO]

Ultime 11 settimane(19 all.)
di preparazione gara di bench press.

11sett.
A: panca imp.90cm 170*5*2set
B: panca imp30cm 130*4*2set
settimana test per verificare condizione.

10sett.
A: panca imp.90cm 173.75*4 170*4
B: panca imp.30cm 132.5-135-137.5-140-142.5*1
120-122.5-125-127.5*3

imp.90cm intendo 90cm fra gli indici
il recupero e' sempre di 5-8 minuti
i giorni di allenamento sono lunedi' e giovedi'

aumento peso in A
metodo 5 singole a salire da 85%1rm+4 triple a salire da 75%1rm circa in B

9sett.
A: panca imp.90cm 175*4 142.5*12
B: panca imp.30cm 135-137.5-140-142.5-145*3
122.5-125-127.5-130*3 100*12
aumento peso e 2°set con un peso di circa il 70%1rm in A
aumento peso e aggiunta di un set appena sotto il 70%1rm in B

[PELLICO]

8sett.
A: panca imp.90cm 175*4*2set 142.5*12
B: panca imp.30cm 137.5-140-142.5-145-147.5*1
125-127.5-130-132.5*3 102.5*12
ritorno a 2 set in A
aumento di peso in B

7sett.
A: panca imp.90cm 177.5*4 180*4 150*10
B: panca inclinata 150-152.5-155-157.5-160*1
130-135-140-145-150*3
aumento di peso e 3° set con sensibile aumento in A
cambio di esercizio in B (PER ISTINTO....)

6sett.
A: panca imp.90cm 182.5*3+1 185*3 155*10
B: panca imp.80cm 140**2*12 set rec.1minuto
aumento peso e 1 rip aiutata in A
seduta di speed con circa il 70%1rm in B

[PELLICO]

5 sett.
A: panca imp.90cm 190*2+1 192.5*2 195*1 160*8
B: panca imp.90cm 140*3*12 set recupero 1minuto
aumento di peso e inserimento di singola nel3°set,aumento% nel 4°set in A
aumento di 1rip. in speed in B

4sett.
A: panca imp90cm 195*1+1 195*1(con aiuto) 110*5*3set
B: panca imp.90cm 195*2 196.25*1+1 110*5*3set
settimana cruciale sono arrivato bello cotto sotto ogni punto di vista

3sett.
A: mercoledi' panca imp.90cm 200*2 185*3 110*5*3set
6 giorni di riposo totale hanno fatto effetto ora si tratta
di non rovinare tutto.

[PELLICO]

2 sett.
A: martedi' panca imp.90cm 190*3 192.5*3 110*5*3set
ancora 6 giorni di completo riposo

1sett.
A: lunedi' panca imp.90cm 195*3 110*5*2set

domenica gara 1°tent.200 2°tent.210 3°tent.215
4°tent. mi sono dimenticato di chiederlo
valevo 220

Per la cronaca se interessa la gara e' il C.M. W.P.F. 2000 svoltosi a Graz in
Austria.
Peso corporeo 81.8kg maglia INZER EXHPD
1° CAT.-82.5KG W.R. MASTER 40-44 .
Spero che sia di aiuto a qualcuno e sia fonte di discussione.

[Corvette]

Hai tra i 40 ed i 44 anni? Sembri molto più giovane nella foto! In effetti lo sport rende giovani...complimenti per i risultati!

Note
Come mai esegui anche 8/12 ripetizioni e come gestisci l' aumento dei carichi? Ti dico perchè non mi sono mai allenato con un programma di allenamento e ora devo assolutamente inserire qualcosa di decente per far volare lo squat, stacco ed il log lift.

[PELLICO]

Inizio con un peso che mi permetta 4-5 rip e ogni settimana cerco il record;se non riesco naturalmente diminuisco di una rip e cosi' arrivo nel corso delle settimane alla singola o alla doppia con aiuto.A questo punto riposo faccio una doppia e nelle 2 settimane pre-gara ritorno alle triple.Il set da 10-12 e' sempre al max e non ti so' spiegare il motivo(istinto).Tutto cio' nel 1°giono, nel 2° non tiro al max i set ed uso diversi metodi.

[PELLICO]

Ti consiglio l'allenamento di volume tedesco di Korte se c'e' la fai e' una bomba anche se a prima vista non sembra.