Pre Contesr Bench Press

[PELLICO]

Avrei piacere confrontare le mie esperienze con altri riguardo al tipo di allenamento precedente la competizione di bench press.

[CronoPL]

Ciao Pellico, ho letto che hai gareggiato in FIPL.
Anche io quest'anno, ci conosciamo per caso?

Poni pure le tue opinioni approcci, sebbene io sia tutt'altro che un panchista (ho 110kg con fermo, Phenom 46 a 72kg di peso), voglio partecipare (probabilmente) alla gara di dicembre. Peccato dover saltare la coppa italia.

Ciao

[Venom5]

Avrei piacere confrontare le mie esperienze con altri riguardo al tipo di allenamento precedente la competizione di bench press.

ti alleni westside o sheiko?

voglio partecipare (probabilmente) alla gara di dicembre.

forse ci incontriamo crono.

[PELLICO]

Ho seguito x molti anni gli americani ma ultimamente mi sono dato all'est x cio' che riguarda la prima parte della preparazione diciamo che faccio un mix

[Venom5]

un esempio un pò più pratico?

[PELLICO]

Volevo postare le ultime 11 settimane della mia preparazione riguardo una gara del 2000 dove feci il mio record in gare ufficiali internazionali spero di farlo stanotte adesso non ho possibilita'.

[Corvette]

Siamo curiosi, magari applico la tua programmazione allo squat, stacco e al log lift

[Venom5]

Volevo postare le ultime 11 settimane della mia preparazione riguardo una gara del 2000 dove feci il mio record in gare ufficiali internazionali spero di farlo stanotte adesso non ho possibilita'.

chi sei per curiosità?

[PELLICO]

Mi chiamo Stefano Marescotti sono di Genova.

[PELLICO]

Ultime 11 settimane(19 all.)
di preparazione gara di bench press.

11sett.
A: panca imp.90cm 170*5*2set
B: panca imp30cm 130*4*2set
settimana test per verificare condizione.

10sett.
A: panca imp.90cm 173.75*4 170*4
B: panca imp.30cm 132.5-135-137.5-140-142.5*1
120-122.5-125-127.5*3

imp.90cm intendo 90cm fra gli indici
il recupero e' sempre di 5-8 minuti
i giorni di allenamento sono lunedi' e giovedi'

aumento peso in A
metodo 5 singole a salire da 85%1rm+4 triple a salire da 75%1rm circa in B

9sett.
A: panca imp.90cm 175*4 142.5*12
B: panca imp.30cm 135-137.5-140-142.5-145*3
122.5-125-127.5-130*3 100*12
aumento peso e 2°set con un peso di circa il 70%1rm in A
aumento peso e aggiunta di un set appena sotto il 70%1rm in B

[PELLICO]

8sett.
A: panca imp.90cm 175*4*2set 142.5*12
B: panca imp.30cm 137.5-140-142.5-145-147.5*1
125-127.5-130-132.5*3 102.5*12
ritorno a 2 set in A
aumento di peso in B

7sett.
A: panca imp.90cm 177.5*4 180*4 150*10
B: panca inclinata 150-152.5-155-157.5-160*1
130-135-140-145-150*3
aumento di peso e 3° set con sensibile aumento in A
cambio di esercizio in B (PER ISTINTO....)

6sett.
A: panca imp.90cm 182.5*3+1 185*3 155*10
B: panca imp.80cm 140**2*12 set rec.1minuto
aumento peso e 1 rip aiutata in A
seduta di speed con circa il 70%1rm in B

[PELLICO]

5 sett.
A: panca imp.90cm 190*2+1 192.5*2 195*1 160*8
B: panca imp.90cm 140*3*12 set recupero 1minuto
aumento di peso e inserimento di singola nel3°set,aumento% nel 4°set in A
aumento di 1rip. in speed in B

4sett.
A: panca imp90cm 195*1+1 195*1(con aiuto) 110*5*3set
B: panca imp.90cm 195*2 196.25*1+1 110*5*3set
settimana cruciale sono arrivato bello cotto sotto ogni punto di vista

3sett.
A: mercoledi' panca imp.90cm 200*2 185*3 110*5*3set
6 giorni di riposo totale hanno fatto effetto ora si tratta
di non rovinare tutto.

[PELLICO]

2 sett.
A: martedi' panca imp.90cm 190*3 192.5*3 110*5*3set
ancora 6 giorni di completo riposo

1sett.
A: lunedi' panca imp.90cm 195*3 110*5*2set

domenica gara 1°tent.200 2°tent.210 3°tent.215
4°tent. mi sono dimenticato di chiederlo
valevo 220

Per la cronaca se interessa la gara e' il C.M. W.P.F. 2000 svoltosi a Graz in
Austria.
Peso corporeo 81.8kg maglia INZER EXHPD
1° CAT.-82.5KG W.R. MASTER 40-44 .
Spero che sia di aiuto a qualcuno e sia fonte di discussione.

[Corvette]

Hai tra i 40 ed i 44 anni? Sembri molto più giovane nella foto! In effetti lo sport rende giovani...complimenti per i risultati!

Note
Come mai esegui anche 8/12 ripetizioni e come gestisci l' aumento dei carichi? Ti dico perchè non mi sono mai allenato con un programma di allenamento e ora devo assolutamente inserire qualcosa di decente per far volare lo squat, stacco ed il log lift.

[PELLICO]

Inizio con un peso che mi permetta 4-5 rip e ogni settimana cerco il record;se non riesco naturalmente diminuisco di una rip e cosi' arrivo nel corso delle settimane alla singola o alla doppia con aiuto.A questo punto riposo faccio una doppia e nelle 2 settimane pre-gara ritorno alle triple.Il set da 10-12 e' sempre al max e non ti so' spiegare il motivo(istinto).Tutto cio' nel 1°giono, nel 2° non tiro al max i set ed uso diversi metodi.