Diario di Blanko

[Blanko]

Ho perso un chiletto scarso.. uff!

Comunque sia oggi ho ripreso ad allenarmi seriamente.. Come immaginavo non ho spinto al meglio perchè questa settimana penso che mi servirà per riprendere la forma..

Comunque: petto hard, dorso soft, spalle hard, abs

Panca Orizzontale 5x4 (4-4-3-2) 2' 68 kg
Trazioni Prone 3x6 1'30''
Panca Inclinata Manubri 3x8 1'30'' 20 kg
Pullover Machine 2x10 1'30''
Military Press 4x6 33 kg (forse ho esagerato per essere ancora in "ripresa"; 6-6-5-4)
Spalle ai Cavi Incrociati Alti 3x8 1'30''
Extrarotatori 3x10 1'30''
Crunch Vari

[kickboxer_87]

se devi fare 5x4 fai 5x4, non 5/4/2/2/2

[Blanko]

Sì, lo so.. Ho controllato il diario ed ho messo lo stesso peso con cui feci il 5x4 circa un mesetto fa.. Solo che il fisico ha bisogno un attimo di riprendersi.. Deve ritornare nell'ottica "palestra" eheh!

Infatti oggi avevo dei leggeri doms al petto.. Proprio, secondo me, perchè si doveva riadeguare a quel tipo di stimolo..

[Blanko]

Martedì! (allenamento di ieri)

Riscaldamento bike 2'30'' (odio l'aerobica)
Pressa 45° 5x4 2' 100 kg
Leg Curl 3x8 1'30'' 25 kg
Standind Calf 3x15 1'30'' 70 kg
Calf Raise 2x20 1'30'' 2x20 1' 100 kg (penso di diminuire ogni volta il recupero di 10'', fino ad un massimo di 30'' tra una serie e l'altra)
Push Down 2x10 1'30'' 60 kg
Curl Manubri 4x6 2' 12 kg
Flessioni alla Sbarra 3x8 1'30''

Un paio di serie leggere di crunch e via!

[Blanko]

Giovedì: dorso hard, petto soft, spalle soft, abs.

Rematore Manubrio 4x6 2' 22 kg
Panca Orizzontale 3x8/6/4 2' 60 - 64 - 68 kg
Trazioni Prone 3x8 1'30''
Croci su Inclinata 2x10 1'30'' 14 kg
Alzate Laterali 3x10 1'30''
Extrarotatorio 3x10 1'30''
Crunch Vari

Venerdì: gambe soft, tricipiti, bicipiti

Pressa 45° 3x8/6/4 2' 60 - 80 - 100 kg
Standind Calf 3x15 1'30''
Push Down 4x6 2' 60 kg (cambierò in un 3x10, preferisco alte rip. per i triceps)
Curl Manubri in Piedi 4x6 2' 12 kg
Manubri Panca Scott 3x8 1'30'' 10 kg
Qualche addominale

[Blanko]

Lunedì (ieri): petto hard, dorso soft, spalle hard, extrarotatori, abs.

Panca Orizzontale 6x3 2' 70 kg
Rematore Manubrio 3x8/6/4 2' 20 - 22 - 24 kg
Panca Inclinata Manubri 3x8 1'30'' 20 kg
Pullover Machine (cambierò con la Lat Avanti, la prox. volta) 2x10 1'30''
Military Press 4x6 2' 33 kg
Spalle ai Cavi Incrociati Alti 3x8 1'30'' 20 kg (cambierò, penso, con il macchinario per colpire meglio i deltoidi posteriori)
Extrarotatorio 3x10 1'30''
Crunch con gambe alzate 2x25 1'30''

Dopo vado in palestra. Ho gambe e braccia..

[Blanko]

Gambe Hard, tricipiti soft, bicipiti.

Leg Press 45° 6x3 2' 110 kg
Leg Curl 3x8 1'30'' 25 kg (aumentabile)
Standind Calf 3x15 1'30'' 70 kg (aumentabile)
Calf Raise 2x20 1' 100 kg (ampio buffer)
Push Down 2x10 1'30'' 55 kg
Curl Manubri 4x6 2' 13 kg
Flessioni alla Sbarra 3x8 1'30''

Un pò di crunch ed extrarotatorio e a casa!