un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

28 luglio 2007
avevo intenzione di fare un massimale di stacco qualora mi fossi sentito in forma..
.. non mi sentivo molto in forma in effetti, caldo e fiacchezza (sono stato tutta la mattinata in giro con un amico e sono stato anche un pò in tensione per una serie di incazzature)

.. decido comunque di fare sto cacchio di massimale, lunedi la palestra chiude

Stacco classico
1x5 @70kg
1x3 @110kg
1x2 @130kg
1x1 @150kg - cinta larga
1x1 @170kg - pesantucci
1x1 @180kg
1x1 @200kg - cinta alta - pesanti ma chiusi
1x1 @210kg - cinta bassa stretta - chiusi bene
1x1 @215kg - cinta bassa stretta - chiusi meglio dei 210kg
1x1 @220kg - staccati e mollati

in pratica ho eguagliato il personale di gara del 19 marzo
solo che allora avevo un'adrenalina assurda e pesavo anche + di 78kg, adesso sono 75kg..

i 215 credo di averli staccati perchè è venuto a guardarmi un ragazzino nuovo che ha iniziato a fare pesistica e promette bene, quindi nn volevo fare brutta figura.. nelle altre nn ero molto motivato, probabilmente i 220kg con un'altra progressione e con un pò di adrenalina dovrei chiuderli abbastanza bene.

a questo punto è tardi e devo andare via, faccio solo un pò di front come complementare:

Front squat ass to the grass
3x6 @70kg

durante i miei stacchi ho seguito Irene, ieri ha fatto:

Squat:
1x10 @bilancere (15kg)
1x10 @20kg
1x5 @25kg
1x5 @30kg
2x5 @35kg
2x5-4 @40kg PR

Pinpull
1x5 @bilancere
1x5 @35kg
1x5 @40kg
1x5 @45kg
1x5 @50kg PR
2x5 @55kg PR

Panca piana bilancere (per la prima volta)
1x10 @Bilancere
4x10 @20kg

non male dai.

[Corvette]

Ottimo!

[°°sOmOja°°]

30 luglio 2007

ultimo allenamento nella mia palestra, domani parto per le isole eolie, starò via solo 3 giorni, da lunedi probabilmente mi allenerò in una palestra che frequentavo 2 anni fa, poi pausa ferragosto e poi forse l'ultima sett. di agosto in un'altra palestra.. riassumendo:

1°settimana di agosto (5 giorni) - fermo
2°settimana di agosto - allenamento in palestra
3°settimana di agosto - fermo (forse allenamento arrangiato in casa)
4° e 5°sett. allenamento in palestra

intanto oggi ho fatto un allenamento diviso in 2 cluster:

1°blocco:
Panca DELOADING ME (- 40kg al petto - 0 trazione nell'ultima parte)
70..90..110kg
1x3 @130kg
1x2 @140kg
1x1 @150kg
1x1 @160kg PR
1x1 @170kg - chiusa male e con un piede sollevato

ho usato una panca alta 50cm o +, quindi nn potevo fare un buon arco
ma mi pare sia andata benone, 160kg sono 120kg al petto e 160 nell'ultimo tratto, pesante ma fattibile, i 170kg erano tostissimi, in chiusura ho lottato
ah.. dimenticavo di dire che ero SOLO, ho dovuto staccare solo e nn è stato facile visto che nn avevo mai staccato neanche con assistenza i 170kg

Box Squat deloading - parallelo
1x3 @90kg
1x3 @130kg
1x3 @150kg
2x3 @160kg
1x3 @160kg - box sotto il parallelo.

era un pezzo che nn caricavo nel box, nn è andata male, anche se ho usato i pesi della panca in pratica
il deloading destabilizza un pò, spero di nn aver montato male gli elastici, ma nn penso.

= pausa di 40 minuti =

2°blocco
Stacco da terra
1x3 @70kg
1x3 @110kg
2x3 @150kg

jumpset:
Trazioni presa supina: 4x10 @BW
spinte con manubri su inclinata: 5x8-10 @20-26-30-30-30

basta così, abbiamo dato abbastanza.

note:
irene oggi ha fatto stacco Regolare: 3x3 @50kg,
panca qualche serie da 5-12 reps con 20kg e squat con peso piuma perchè si era rotta

[Corvette]

La panca vola..occhio che spanchi quasi quanto squatti

[°°sOmOja°°]

eh,ero pure stanco..
cmq appena arriva (spero nn troppo tardi di poterla acquistare) l'attrezzatura vedrai la differenza, dopo agosto mi concentrerò su stacchi e squat devo raggiungere i miei obiettivi in entrambi (200kg squat e 230-240kg stacco)

[Corvette]

Vuoi mettere il corpetto e fascie?

[°°sOmOja°°]

rapida capatina per aggiornare:

settimana scorsa:
lunedi: allenamento in palestra (ultimo)
mercoledi: no
venerdi: no

sono stato alle isole eolie con i miei, ho fatto qualche flessione, qualche rematore appeso al tavolo della cucina.. ( ) e flessioni a testa in giu

questa settimana:
allenamenti nella vecchia palestra con parquet
il pavimento è scivoloso e nn si può squattare, ho fatto panca senza arco (perchè nn si può fare leg drive) e qualche cavolata sparsa

lunedi:
panca: qualche tripla e 5 reps con 112kg
lento alla lever: qualche serie da 6 con 120kg
trazioni a peso corporeo

mercoledi:
panca: triple a salire fino a 122kg, 5x3-4 @122kg + 1 o 2 serie con 102kg
stacchi (altezza inferiore alla regolamentare): triple e singole a salire fino a 192kg + 3x5 @132kg
pulley, trazioni, panca con manubri da 36kg, qualche addominale

venerdì è oggi, vediamo cosa combino

settimana prossima di nuovo alle eolie per ferragosto quindi un'altra settimana di fannullismo, ma l'importante questo agosto è nn perdere troppo, per il resto ci rifacciamo a settembre.

note: dal 4 agosto sto convivendo con la mia ragazza.. ho perso 2kg (sono 73kg)

[Teo86]

note: dal 4 agosto sto convivendo con la mia ragazza.. ho perso 2kg (sono 73kg)

dura la vita eh?

[°°sOmOja°°]

ieri mattina 72.5kg, mi sto deperendo

la mia ragazza sta dormendo, ne approfitto per scrivere 2 righe..

10 agosto 2007
ieri sera allenamento nella palestra con il parquet (insopportabile pavimento scivoloso)

nn c'ho voglia di fare ancora panca senza arco, quindi mi dò ai manubri

Lento in piedi con manubrio singolo.
1x8 @20kg
1x6 @26kg
1x5 @30kg
1x3 @34kg (scivolavo e mi stavo per ammazzare)
1x5 @30kg

lat machine avanti
1x10 @40kg
1x8 @70kg
1x5 @90kg
trazioni prone
1x8 @BW

Panca piana manubri
1x8 @30+30kg
3x8 @36+36kg

stacco da terra con manubri
(cercando di scendere + in accosciata)
4x8 @36+36kg
(sento molto i quads)

rematore con manubrio singolo su panca
3x8-10 @36+36kg

trazioni supine + lento alla lever
trazioni: 3x10-8 @BW
lento: 3x15-12 @60kg

una serie per l'addome e via..
adesso una settimana di fermo e poi fino al 26 in una nuova palestra

[°°sOmOja°°]

riprendo ad allenarmi dopo uno stop TROPPO lungo.
in questi 17 giorni mi sono allenato solo 1 volta in casa con flessioni e rematore appeso al tavolo..
sono arrivato a pesare 71kg di secchezza
la mia ragazza mi ha addirittura consigliato di allenarmi perchè stavo dimagrendo troppo...


in attesa che la palestra in cui mi alleno normalmente riapra (il 3 settembre) farò 3 sessioni in una palestra di bber giusto per riprendere, insieme a zacros (che invece nn ha mai smesso di allenarsi ad agosto)

27 agosto 2007

Panca presa medio-stretta
1x8 @30kg
1x5 @62kg
1x5 @82kg
1x5 @92kg
5x5 @102kg nn esagero.

chest press
2x8 @100kg (credo)

Squat profondo
(utilizzando una rastrelliera poco + grande di un portascarpe)
5x5 @100kg

complementari vari:
Pressa 45° : 1x8 @150kg
hack squat: 1x5 @nn so, cmq pesante

rematore ad un braccio alla macchina
4x8 @70kg
trazioni presa supina stretta
4x10-8 @BW

lento alla macchina
2x10
spinte con manubrio in piedi
1x8 @20kg
2x6 @26kg

deltoidi oxford
2x 10-10-10 @8kg

[Teo86]

mizzica 71 kg somo...
io qui in usa ho il problema inverso invece... per la prima volta in vita mia ho l'addome piatto, nel senso che non mi vedo gli addominali...
invece il tono muscolare e' ancora ok, anche perche' quando ho un oretta libera flessioni, push up , stretching a gogo

[[Triplo]]

Ma come fai a reggere tutti questi esercizi?! Io con il WS quando arrivavo al secondo ex ero già morto!
Soliti complimenti scontati ma dovuti!
Io manco da un pò,a parte i pesi che si dice?Prosegue la tua carriera da Dr.House ?!?!

[Corvette]

Stai riprenendendo alla grande Somo!

[menphisdaemon]

5X5 @102 Kg non esagero! a presa medio stretta-->cos'è una battuta??
L'ultima volta che l'ho fatto ero in def (76 BW) e tiravo su 75 Kg..

[°°sOmOja°°]

ciao a tutti ragazzi!
cerco di rispondere a tutti

@teo: maledetto secco.. tu con una settimana di dieta ti tiri come niente, io con la costituzione che ho se mi si intravedono gli addominali devo baciare a terra dov'è + sporco..

@Triplo: il massimo puoi darlo solo in 2 esercizi e spesso neanche ..
però ti assicuro (per esperienza) che la resistenza all'allenamento è allenabilissima (alla fine si tratta di semplice GPP) e credo che in gara, soprattutto completa (squat-panca-stacco) sia importantissima in quanto ti consente di nn arrivare stanco già all'alzata di panca.
cmq il westside è tipico per l'utilizzo di volumi veramente alti nei complementari.. puoi provare ad aumentare graduatamente, sono sicuro che un WO come il mio ti sembrerà una passeggiata

@corvette: insomma.. diciamo che ricominciamo a piccoli passi

@menphis: considera che 100kg è il mio 15RM.. quindi nn è un peso GROSSO.. prima delle vacanze se nn sbaglio ci ho fatto anche un 8x8