GI Forza 7

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ce l'ho fatta:
INGEGNERE
davvero davvero soddisfatto
sono entrato in aula che mi sembravo un agnellino la settimana di pasqua
ma come per magia appena ho iniziato a parlare mi sono sentito uno dei leoni del circo dell'antica roma

mercoledi :
la sera prima della discussione penso che buona parte della gente se ne stia
a casa a ripassare la presentazione e a immaginarsi le domande del contro relatore
io sono andato in palestra a tirare uno stacco esagerato
e devo dire che mi ha fatto davvero bene
infatti è stato distruttivo ma almeno
il panico per l'ultimo giorno di scuola e arrivato solo
in tarda mattinata (la discussione l'ho fatta verso mezzogiorno)

ergo RW2 4.2
rematore 6x6
shrugs 4x8
stacco (io sui rialzi) 6x5@140 (80% 1rm) pausa 3 minuti
poi 1x4@155 singole@ 165, 170 ( e farli in 8va e 9na serie direi che non è male)
GHR sulle ginocchia 4x8
problemino se chiedo a qualcuno sotto i 90 kg di tenermi zavorrato a terra
devono essere in 2

oggi leggero mal di testa da day-after --> alimentazione cristallina e fiumi d'acqua
stasera provo il 6x5@80% di panca che è quello che mi fa temere di più di toppare

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dopo l'euforia da post lauarea adesso arrivano i grandi pensieri
cosa farò
troverò un lavoro
ma soprattutto è una vita che studio
e anche in vacanza un pensiero
agli esami che mancano c'è sempre
adesso non ci sono e cavolo a dirla tutta mi mancano già
sarà che sono un po nostalgico e magari
ho anche un po paura delle cose che non conosco.

report di come sta avanzando/concludendosi il mio secondo ciclo russo

venerdi
box squat dinamico 8x2@122,5 box al parallelo o 1/2 cm sotto
panca 6x5@95 con qualche timore iniziale ma invece chiuse bene tutte le serie
poi board press 1x4@115 singolina a 125(ok) 130 (non va)
complementari

lunedi
squat 6x6@130 chiuse tutte e 6 WOW
poi 1x3@155, 1x2@160 ma la seconda ripetizione non è andata (anche perche sono sceso fino a culo a terra)
panca dinamica 8x2@90
tricipiti, dorsali, addome

ieri
rematore 6x6
shrugs 4x7
stacco sui rialzi 6x6@140 OK!!
da altezza "normale"1x2@160 1x1@170 (lenta ma ok)
leg curl (non c'era nessuno di abb. pesante per zavorrarmi per le GHR)
complemetari spalle
calf

ora mi manca la panca di domani per chiudere il ciclo

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sono tornato
in realta di vacanza vera ho fatto pochi giorni
pero a non avere scadenze è sempre vacanza
adesso bello riposato
è pero ora di rimettersi seri e andare a cercare un lavoro

finita la parte del "e chi se ne frega" faccio un report dei miei allenamentini
di agosto

1° il 3 agosto non sono riuscito a chiudere anche il 6x6 del ciclo russo (RW2) di panca
fallito alla sesta reps della 5a serie
cercando la scusa avevo lo spotter dietro un po inesperto
che appena mi ha visto in difficoltà ha dato il "fatal aiutino"
forse lottando l'avrei chiusa mancava davvero poco
in sesta serie poi un po demotivato ho riappoggiato il bilancere alla 4reps

2° la settimana dopo mi sono piu che altro divertito ho provato girate e snatch ovvio senza nemmeno pensare di forzare (la tecnica non ce l'ho)
lo snatch (che di solito faccio a bilancere scarico per riscaldamento)è qualcosa di fantastico gia 30/35kg richiedono impegno

3° la settimana scorsa niente palestra solo giovedi un allenamento di corsa con scatti sui 35/55metri (misura : 1 passo = 1 metro), e qualche serie di salti su un ostacolo da 60/65 cm

oggi sono tornato in palestra e a dirla tutta mi sono sentito davvero pippa
sulla base dell'introduzione allo smolov (ho seguito solo i numerini) per riavvicinarsi alle proprie prestazioni migliori
panca 3x8@75, 1x5@82,5, 2x2@90, 1x2@95
squat stesso schema ma @ 110,117,5, 125,135
i pesi vanno dal 65% al 80% dell'ultimo massimale provato
la panca mi è sembrata duretta lo squat mi ha sfinito
poi sono venuti i rimorsi sul fatto di aver bevuto una media di 3 litri di birra al giorno
(noticina anche se faccio pubblicita la "ce..s top royal" lattina da 0,50 è il miglior compromesso qualità prezzo che abbia mai provato per una birra)
complementari
lat 5x8, bicipiti 3x10, addome, stretching
per ora è tutto
lo schema dura 3 w.o. che penso saranno quelli di lunedi e venerdi prossimi, in mezzo farò qualcosa sullo stacco e il lento avanti
non appena butto giu la programmazione a venire la posto
nel brodo primordiale per ora c'è l'idea di una fase nella quale aggiungo una serie a ogni w.o. e poi una fase a intensità crescente:
fase 1 (2 settimane 4wo/settimana 3x6 4x6 5x6 @80%1RM +scarico )
fase 2 5x4 6x3 8x2 + allenamenti dinamici (3 settimane )
settimana 6: primi massimali stagionali

ora è davvero tutto

odins macht unsere starke

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continua la ripresa agli allenamenti
giovedi
passseggiata di 1 ora al parco
passo molto svelto 45' poi 15 min a fare tutte le salitelle possibili
venerdi scorso:
ricondizionamento:
stacco 3x6@115, 1x4@122,5 2x2@132,5 1x1@140
ho volutamente evitato di fare un 3x8 iniziale come per lo squat
visto che le gambe erano "piene" (doms a go-go)
lento avanti 3x8 poi 3x5 (mini pesi sul bilancere)
lento dietro seduto ma senza appoggio 2x10
rematore alla T-bar 4x6
dips 3x8 poi push down 3x12

ho piu o meno scritto la programmazione per questo periodo
sono 12 settimane quindi ne ho fino a metà novembre
è strutturata cosi:
step 0 ricondizionamento (2 settimane) dove in 3 w.o. dovrei recuperare fino a oltre il 90 % della condizione (ho copiato l'introduzione allo smolov)
step 1 volume (2weeks) 4 allenamenti a settimana con schema ABAB
per l'esercizio base si aggiunge 1 serie a w.o.
(A:SQUAT,lento avanti, trazioni,curl; B:PANCA,stacco,rematore,tricipiti)
step 2: forza (5weeks, 4WO/settimana) seguo lo stesso schema (da 6x2 a 6x6) del ciclo russo pre-estate
lavorando però solo su 2 esercizi (vedo quindi lo stacco come un complementare di lusso)
intruduzione dei dinamic effort day
step 3 potenza (2 weeks) nei giorni di ME lavoro con triple e poi singole a salire, mantengo i DE day (magari uso gli elastici)
infine alla 12 settimana prova dei massimali
ogni forma di critica per migliorare questo schema e assai gradita

[[Triplo]]

Ciao!
Senti io avrei tre domande:

_Com'è che hai deciso di non fare la fasce discendente del ciclo russo?Intendo 5X5,4X4 ecc...

_Come mai hai fatto così corto il micro di potenza?Potresti tranquillamente allungarlo un pochino in modo da sperimentare i benefici del carico variabile sui ME che ocntinuerai a fare!

_Che ing sei?

Complimento in ogni caso sembra tu sappia cosa stai facendo!!E ovvi complimenti per il traguardo della vita raggiunto!!

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grazie per i complimenti e soprattutto per la critica attenta

mi sono laureato in ingegneria chimica vecchio ordinamento (quello da 5 anni)
al politecnico di milano

per quanto riguarda la pianificazione dell'allenamento ho scelto questo schema
piu o meno copiando da:
http://www.silovytrojboj.sk/calc/Russian_cycle.xls
che prevede per la fase "power" di 2 settimane e i massimali alla 3a
la mia inesperienza è ancora tanta
cosi ho scelto un piano che abbracciasse in un periodo breve un po tutte le fasi
con l'unica variante nella fase centrale di forza di separare gli stimoli dinamici (che oltre che fondamentali li ritengo anche divertentissimi)
da quelli di carico, rinunciando ovviamente a qualcosa (il deadlift day)
per di piu ho un mio piccolo limite nei tempi dovuto al fatto che sono donatore AVIS
e la prossima donazione dovrebbe essere a metà novembre
quindi giusta con la fine del ciclo cosi strutturato
quindi ritrovarmi magari con un 2x2@100% con mezzo kg di sangue in meno sarebbe duretta

ciao e grazie ancora


ps report superabbreviato dell'allenamento di ieri:
identico a quello di mercoledi scorso solo qualche serie di bicipiti e di addome in piu, differenza fondamentale dopo lo squat riuscivo a stare in piedi
senza avere la sensazione a metà tra lo svenire e il lasciare il tonno della merenda sul pavimento

[[Triplo]]

Bhè allora se "fitta" con tutto il resto bene così!
Concordo a pieno sul fatto che i DE siano divertenti,magari un po' stancanti