Allora tanto per standardizzare:
64*33=2100 mantenimento +20% (massa)=2520 è un buon punto d'inizio fermo restando che essendo all'inizio essendo giovane e prob ectomorfo potresti notare che non sono suff. ma questo solo dopo aver provato a 2500.

64*1,5=96 arrotondo 100 gr. pro ( non sono proprio da massa ma secondo me sono suff visto il tuo liv. avrai tempo per mangiare il tonno a metà mattina o il salmone come faccio io eheheh) 100*4=400 kal
2500*20%=500/9 55 gr. grassi circa
2500-400-500=1600/4= 400 gr. carb.

divisione per pasti:
colaz.= 100gr carb/25 pro/10 grass
spunt: 50 carb/15pro/10 grass
pranzo= 100 carb/25 pro/10 grass
spunt( pre allenamento 2h prima)=50 carb/15 pro/10 grass
post work out= 60 carb
cena( praticamente l'altra metà del post wo)= 10 carb/20 pro/10 gra
pre-sleep= 10 carb/15 pro/5 grass

tot 380car/115 pro/55 grass( ho leggermente cambiato perchè non mi convincevano le prot. ma ho abbassato di cons i carb so tutto k)

al mattino = carb da cereali ( meglio integrali) marmellata/ pro in polvere/ grassi da frutta secca
spunt= pane bres frutta secca
pranzo= pasta integrale carne olio sull'insalata
spunt= come 1° sunt.
pwo= succo frutta zucch. sono circa 2 da 200 ml
cena= pesce(magari) olio ( un cucchiaio 10gr.)
pre-slle= un frullatino con pro in polvere e frutta secca

questo è solo indicativo poi valori alla mano fai quello che vuoi ma occhio all'IG e ai latticini