diario Ettoreff

[Ettoreff]

ok mi sa che farò come hai fatto te se no non ne esco vivo da questa storia

diminuisco il lento avanti e lo squat

lento avanti anzichè 56kg con 45kg
squat anzichè 54kg 40kg

[kickboxer_87]

allora, prima di sparar sentenze sugli esercizi vediamo gli esecutori...
e io dò SEMPRE per scontato che un principiante sbagli l'esecuzione... per cui...

il bilanciere probabilmente ti sbatte sull'acromion clavicolare, provocandoti fastidi... per cui o alzi il bilanciere (e tieni contratti il trapezio ovviamente) o lo abbassi tipo PL. io lo tengo PL per aver maggior stabilità ma stressa parecchio spalla-gomito-polso per cui te lo sconsiglio.

squat e stacchi si possono fare insieme a questo livello, dai non diciamo cavolate... si parla di 60kg di squat, non 120

[Ettoreff]

solo ora ho visto al risposta kick scusa e ti ringrazio per il consiglio.

non mi sbatte sulle clavicole
lo tengo in avanti con la presa come fai panca piana, quindi tende a cadermi in avanti, non so forse non ho proprio la forza per tenerlo bene.
Per tenerlo come dici te devo prenderlo con la mani coi palmi rivolti verso dentro ed appoggiarlo al petto?

grazie

[Ettoreff]

aggiungo un ulteriore dubbio
se potevo fare gli affondi anzichè lo squat

tanx

[Ettoreff]

ripreso allenamento dopo 1 settimana di stop
il dolore alla spalla sembra passato

riprendo piano però
pectoral/triceps
panca piana 1*15*50kg rec 1.30 (reclutamento fibre)
panca piana 1*14*60kg rec 1.30 (reclutamento fibre)
panca piana 1*11*60kg rec 1.30 (reclutamento fibre)
non mi son fatto male ed ho lavorato bene, appena arrivo a fare 3*15*60kg aumento di 2.5kg

spinte con manubri 3*8844*26kg rec 1.30 (forza 2)
pesante l'ultima infatti l'ho divisa in due

croci 8*3*14kg rec 45 sec. (dinamica)
le ultime due sentite ma niente di che, fatte bene.

dip su panca 3*15 andate normali mi piace come lavorano i triceps
french press 8*3*24kg rec 1' (forza 2)
panca stretta a terra 3*15*20kg rec1' (reclutamento fibre)
manubrio dietro la schiena 2*8*14kg rec 1' (forza 2) pesantissimo devo dire
manubrio piegato 2*10*10kg rec 1' (rec. fibre) mi fa ancora male la spalla

crunch 3*20 rec1'

allenamento buono tutto sommato
è molto divertente usare queste varianti

[Ettoreff]

ieri spalle/gambe

lento avanti 3*15-9-11*40kg rec 2' (la prima l'ho tirata tutta ma alla 14esima ho sentito dolore al trapezio sx)
alzate laterali 3*8*8kg rec 1.30' buone
alzate frontali 3*8*8kg rec 1.30' buone
alzate laterali 90° 8*3*8kg rec 25 sec dinamiche buone

squat 3*15*40kg rec 2' (buono)
stacchi 3*8*50kg rec 1.30 eseguito bene secondo me visto che sentivo lavorare i lombari olter che le gambe
polpacci 8*3*10kg alternando le gambe rec 25 sec dinamiche tipo molleggiando buone

alenamento discreto di solito sollevo d+ nel lento ma faccio anche meno serie quindi va bene

differenza notata che alla fine dell'allenamento son meno gonfio rispetto a quando metto + carico e meno ripetute (intorno alle 8 diciamo in genere)

[Ettoreff]

Sabato petto/tricipiti
panca piana 3*8*66kg rec 1'
spinte con manubri su inclinata 3*5*30kg rec 1.30'
croci su piana 3*15*14kg rec 1.30'
dip su panca 3*15 rec 1'
french press con bilanciere 3*8*34kg
panca stretta 3*5*44kg
tricipiti con manubrio a due mani in piedi dietro il collo 3*10*14kg

allenamento buono, molto soddisfatto per le spinte coi manubri, le croci mi son piaciute alla fine bruciavano

[123456789]

carichi poco nella stretta, non puoi avere lo stesso peso del french, dato che nella stretta fai addirittura solo 5 ripe mentre nel french 8... why?

[CronoPL]

alzate laterali 3*8*8kg rec 1.30' buone
alzate frontali 3*8*8kg rec 1.30' buone
alzate laterali 90° 8*3*8kg rec 25 sec dinamiche buone

Guarda, ti rendo nota una cosa interessante. Al WS Barbell eseguono una sequenza per le spalle nota come Combo Delts. In essa, presi due dischi o due manubri (e mantenuti gli stessi per tutta la sequenza) si eseguono 20 ripetizioni di alzate frontali (con 1" di stop in alto), seguite immediatamente da 20 rip. di alzate laterali (idem), seguite da 20 ripetizioni di alzate a T busto a 90° (idem). Pausa 30", ripetuto il tutto una seconda volta.

Se ti va prova, lancio l'idea anche per gli altri, io mi sono trovato davvero bene, il duro è non barare e essere lucidi quando le si eseguono. Ovviamente, si usano manubri piccoli ed è un lavoro molto utile, ma di contorno!!

carichi poco nella stretta, non puoi avere lo stesso peso del french, dato che nella stretta fai addirittura solo 5 ripe mentre nel french 8... why?

Prima dovremmo chiedere come esegue le french, dove barare è semplice, poi che presa usa per la stretta, che secondo me staremo a vedere...è troppo stretta

Ciao

[Ettoreff]

grazie Crono
appena finisco la serie fra 2 settimane provo a fare questa megasession sembra fica
ovviamente mi toccherà abbassar eil carico almeno della metà.

per il discorso french press e panca stretta in realtà son simili però

il french press lo faccio prendendo il bilanciere quasi a far toccare i pollici (come distanza fra le mani) e facendolo quasi appoggiare al mento

la panca stretta forse è sempre troppo stretta perkè prendo il bilanciere dalla parte interna dei due appoggi della panca e facendolo appoggiare quasi sulla fronte.
però preciso che son 10 kg in + nella panca stretta non è lo stesso peso.
ditemi se sbaglio gente
grazie mille

[123456789]

si ma sono 5 ripe non 8... il che cambia toltamente, non ho capito assolutamente perchè nella stretta arrivi alla fronte ?!?!? devi arrivare al petto! la presa è ampiezza spalle? [per forza la prendi allinterno degli appoggi...] i gomiti devono essere vicinissimi al tronco

[CronoPL]

ah ho capito, tu invece della panca stretta fai una sorta di JM press con ROM più elevato.
Allarga la presa, stretta non vuol dire striminzita, vuol dire più stretta della panca da gara

[Ettoreff]

grazie per i consigli ragazzi

[Ettoreff]

ieri dorso/bicipiti

trazioni alla sbarra 8866 rec 3' mi sento soddisfatto perkè andavo giu distendendo le braccia mi fermavo e mi sollevavo a peso morto, molto bene.
rematore con bilanciere 3*5*70kg rec 2'
rematore con manubri 3*15*20kg rec 3'
trazioni presa supina 5555 rec 2' non avevo forza, credo per via delle trazioni effettuate egregiamente, spero di migliorare.
manubri in concentrazione 3*5*16kg rec 2' abbastanza duri col sx ma fatte discretamente.
curl con bilanciere 3*8*24kg rec 1' posso aumentare
curl martello seduto 3*8*10kg rec 1' andate bene ma ero stanco

considerazioni, mi spacco con i dorsali ogni volta arrivo ai bicipiti quasi senza forze ma mi sento soddisfatto.

[Ettoreff]

gambe/spalle
sembrava il giorno dei 60 kg

squat coi manubri 6*3*60kg rec 2'
stacchi 6*3*60kg posso aumentare tranquillamente ma ci vado piano per abituarmi
polpacci 3*10*20kg a gambe alternate
lento avanti prova forza 1*60kg andati su tranquillamente prossima volta provo 65kg
lento avanti 4*8/7/6/5*50kg buone
alzate laterali seduto 3*10*8kg con stop di 1'' in sospensione
rotatori disteso sul fianco 3*8*6kg mai fatti prima e devo dire che li ho sentiti.

conclusioni buone, il lento avanti m'ha soddisfatto,
per le gambe invece forse dovrei aggiungere la leg extension per fare un 3*8 oppure fare alcune serie di squat con meno peso e più reps.