un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

beh, diciamo che anche volendo oltre i 135kg di panca nn sarei potuto andare
quindi volente o nolente.. si sarebbe trattato solo di darsi il bilancere sulla panza

[°°sOmOja°°]

17 luglio 2007
extraworkout mattutino (pre-habilation)

Snatch (a piedi scalzi e in mutande nel salotto di casa mia)
2x5 @30kg
2x5 @40kg

Front squat
1x10 @40kg

cuffia
2x15 @4kg

curl manubri
1x25 @12+12kg

flessioni a terra
1x50

[zacros]

Esaurito!!!!!Ma ke minkia fai la mattina??????

[Ettoreff]

somo come mai fai il rematore con presa supina?
aiuta lo sviluppo di qualche altro muscolo per caso?

[°°sOmOja°°]

Esaurito!!!!!Ma ke minkia fai la mattina??????

haha.. sono extraworkout, secondo la bibbia di simmons
mi divertono, fanno bene, ed inizio la mattinata in allegria!

@ettore
lavora maggiormente il bicipite, ma fondamentalmente utilizzo tutti i tipi di presa (prona, supina, stretta, ampia) per evitare squilibri sull'avambraccio.

[°°sOmOja°°]

18 luglio 2007

inizio l'allenamento piuttosto floscio, stamattina sono anche andato a studiare a mare ed il sole mattutino si fa sentire nel post pranzo.

Stacchi da terra - no cinta
1x5 @70kg
1x3 @110kg
1x2 @140kg (65%)
_3x1 @150kg (70%)
1x1 @160kg (75%)
_3x1 @170kg (80%) cinta alternata alta\bassa

oggi volevo fare un pò di volume con le singole ed ho fatto un 7x1 @70-80% (se consideriamo anche il 65% dei 140kg sono 9x1)

Stacco rumeno toccando terra
2x12 @110kg
1x8 @130kg
ammazza che botta ai femorali

Panca con Elastici
oggi record di trazione:
-2 bands da 3 elastici per lato (circa 30kg di trazione)
-2 bands da 2 elastici per lato
-1 band da un lato all'altro del bilancere, passando sotto la panca
(tot. 6 tiranti per lato)
credo ci fosse un 50-60kg di trazione, ho fatto provare ad un pò di persone per rendermi conto (tra cui zacros), il bilancere caricato con 20kg sembrava un 70kg.. fantastica sensazione di instabilità
trazione anche al petto.

1x6 @30kg (80kg?)
1x3 @50kg (100kg?)
6x3 @60kg (110kg?)
2x3 @70kg (120kg?)
2x3 @60kg (110kg?)

le serie @60kg abbastanza veloci, spero che tutto questo lavoro mi serva a migliorare la stabilità con le % di carico maggiori.
cmq durante e dopo la panca ho iniziato a sentirmi divinamente, ho recuperato le energie che sentivo di nn avere ad inizio sessione e mi veniva voglia di spingere come un toro (peccato fosse già abbastanza tardi)

Lat machine presa neutra
1x8 @70kg
1x3 @90kg
1x3 @95kg + scrollata (romboidi) 1x10
3x6 @80kg + scrollate 3x8 @100kg

pulley
3x8-12 @80kg

one arm press in piedi
3x8 @24kg

Strappo
un pò di serie @40kg
la mia tecnica è ancora davvero pessima.. devo lavorarci un pò, giusto per giocare.

stasera mi sento benone, per nulla abbattuto a fine allenamento
venerdi probabilmente scarico passivo (+ esame)
sabato tutta la giornata in spiaggia, racchettine rulez!

[°°sOmOja°°]

stanotte ho dormito meno di 6 ore ma mi sono svegliato senza sonno (ieri ne avevo dormite 7.30 ed ero una pezza.. mah)

19 luglio 2007
prehabilation mattutino

jumpset bicipiti\tricipiti
curl con manubrio: 3x20 @4kg
tricipiti dietro la testa: 3x20 @4kg

Addome:
crunch: 1x25
russian crunch ad 1 manubrio: 1x40 @4kg
russian crunch a 2 manubri: 1x30 @7kg

deltoidi oxford con alzate laterali e frontali complete (cioè manubrio che va sulla testa)
3x3x10 @4kg

OverHead squat con bilancere (scarico)
1x20 @BW (sembra facile, invece..)

OHS con manubrio singolo
2x10 (dx-sx) @12kg (ancora + tosto)

snatch ad 1 manubrio (cerco di imparare la fase aerea, cazz se è difficile)
1x4 @12kg

bellissimi gli esercizi di coordinazione e bilanciamento, ora capisco i sostenitori dei kettlebells
come esercizi di prehabilation mi sembrano ottimi.

[Nemintek]

Bella voglia allenarsi così anche se scazzutamente di primo mattino, ebbravo somo