Diario di BLACKENED

**°°sOmOja°°** · 15-07-2007, 10:18 PM

nella panca le spalle hanno un ruolo marginale, principalmente agiscono da stabilizzatori soprattutto se usi l'arco.

per diventare forte di panca devi potenziare i tricipiti, il dorso, il petto..
ma fondamentalmente devi FARE PANCA

nn ci sono cavoli, panca panca panca e ancora panca.. con criterio e si migliora
il lavoro di push press, rematore etc è un contorno, importante per carità (anche se considera che EnricoPL, con 200kg di panca equipped, fa al massimo 100kg di push press e neanche tanto bene)

la base è la tecnica, migliora il setting e prendi 10kg secchi (dopo un periodo di adattamento)
migliora la stabilità (per fare questo devi imparare ad essere di MARMO quando spanchi, ti dico che su me e zacros la panca con elastici ha fatto miracoli assurdi:
5 mesi fa, a gennaio, dopo il fermo causa infortunio alla spalla (ad agosto)
ho fallito i 130kg di panca senza fermo
http://www.youtube.com/watch?v=ekQrBqhQEaE

adesso devo testare il max con fermo ma cmq poco tempo fa ho spancato 145kg touch&go
poi nel giro di poche settimane sono passato da 3x120kg a 4x120kg a 5x120kg .. fino a 8x120kg senza fermo.
secondo me grazie a tutto il lavoro di elastici e grazie all'alta frequenza con cui ho allenato l'alzata.

ti consiglio di utilizzare un ciclo a % su 2 o 3 sedute settimanali per alzata
zacros si è trovato bene con lo sheiko ad esempio, altrimenti puoi fare una sorta di westside modificato o un somo5x1 modificato
secondo me sistemando qui e li da 105kg a 120kg ci potresti arrivare in 3-4mesi

**heerokeem** · 15-07-2007, 11:33 PM

quoto somo, spanca spanca e spanca!
il ciclo sheiko puo' esser molto interessante, più in là ci penserò anch'io perchè vorrei specializzare la mia panca.

ps. somo, per dio, complimenti per 145 di panca, non lo sapevo!!!!!

**°°sOmOja°°** · 16-07-2007, 09:40 AM

mannaggia a me, quel giorno nn ho fatto il video!
però il video dei 140kg della settimana prima l'ho messo sul tubo.

**Corvette** · 16-07-2007, 09:45 AM

Il petto, stando a quello che dicono i westsiders ha un ruolo marginale nella panca. Però, facendo panca inclinata senza arco e solo con i manubri pesanti, ho qualche problema a livello del petto che non era abituato ai carichi. Benissimo nella fase di spinta perchè i tricipiti sono forti.

**Blackened** · 17-07-2007, 07:33 PM

Grazie Somo di essere passato, e grazie dei suggerimenti!
Devo dire che la mia stabilità nella panca è migliorata molto da quando ho ridotto la presa, prima con gli indici sui 76cm circa (con le spalle deboli che mi ritrovo..) era molto più dura....potenziando le spalle per lo meno spero di venire fuori da questo stallo incredibile, nn voglio guadagnare 10kg in un mese (magari!), ma solo uscire da questa situazione che faccio fatica a comprendere...
3 settimane fa ormai, ho concluso lo Sheiko, e prova ad indovinare che incremento ho avuto di panca??....ZERO! Nemmeno 1 kg!!! e le % erano giuste, anzi tarate un pò più in basso perchè altrimenti non ce l'avrei fatta a finirlo...
Capisci che oltre ad essere molto demoralizzante (visti anche i miei carichi...capisco lo stallo a 150 di panca, ma 105 è assurdo!) fa venire anche strani dubbi...nei prossimi mesi mi concentrerò su petto spalle e tricipiti sperando che succeda qualcosa (tranne un'infortunio

)...
L'unico problema (anche se per il momento credo non sia importante...) di board ed elastici non se ne parla nella palestra dove vado...quindi...
Continuo a sperare nelle spalle, unico punto palesemente indietro rispetto a petto e tricipiti e dorsali....
Per il resto non so cosa dire....ah, credo che per me 3 volte a settimana di panca siano troppe, devo ancora trovare la giusta frequenza...a settembre cmq le proverò di nuovo tutte, da 1 a 3 volte.....

**kickboxer_87** · 17-07-2007, 07:35 PM

Originariamente Scritto da Corvette

Il petto, stando a quello che dicono i westsiders ha un ruolo marginale nella panca. Però, facendo panca inclinata senza arco e solo con i manubri pesanti, ho qualche problema a livello del petto che non era abituato ai carichi. Benissimo nella fase di spinta perchè i tricipiti sono forti.

i westsiders dicono anche un sacco di stronzate.

senza un petto straordinariamente forte una bella panca raw te la scordi.

**°°sOmOja°°** · 17-07-2007, 08:07 PM

@black
su zacros lo sheiko ha funzionato (adesso nn so dirti sul massimale da gara.. cmq 5kg in + li ha fatti anche da stanco) però lui le % le ha AUMENTATE, forse giochi troppo al ribasso.. per diventare forte devi CARICà!
poi un altro ruolo importante lo giocano i complementari.
e soprattutto LA TECNICA, se quella è rimasta la stessa, senza migliorare, allora è normale che tu sia migliorato poco.
p.s. nello sheiko le reps erano eseguite tutte alla max velocità possibile?
p.p.s. 2 o 3 volte vuol dire poco, bisogna vedere qual'è il volume e l'intensità per alzata dell'intero microciclo.

zatchosky o come cavolo si chiama (l'inventore del metodo coniugato) dice che nella panca, solo contando i dinamici, devi raggiungere un volume settimanale di 16 x (kg del massimale auspicato)

@kick
i westsiders parlando di panca EQUIPPED, e lì è normale che il petto giochi un ruolo marginale, te ne accorgi anche facendo board press che la maggiorparte del carico lo tengono i tricipiti.

**Blackened** · 17-07-2007, 10:21 PM

Il fatto è che odio il cedimento per cui cerco sempre di finire ogni reps da solo e magari qualche volta carico 1 o 2 kg in meno...
Per quanto riguarda l'esplosività cerco sempre di spingere a manetta, nei limiti dato che con le dinamiche (è da un bel pò che non ne faccio più..) quando spingo al max sento dei dolori al tricipite sx....mah...
Cmq non so che dire faccio sempre il possbile ma non butto su kg...nello squat invece che mi interessa relativamente sto crescendo a manetta...
Di arco non ne faccio, quindi come tecnica cerco di migliorare la chiusura delle scapole e la presa....il mio problema più accentuato per ora credo sia quello di tenere i gomiti troppo in fuori, troppo distanti dai dorsali durante il movimento, praticamente durante il movimento ho polsi, gomiti e spalle tutti sullo stesso (i gomiti sono in linea con i trapezi..) piano mentre sui video che vedo in rete praticamente la spalla dovrebbe ruotare verso l'interno puntando così i gomiti verso i piedi...
spiegazione orrrenda ma spero abbiate capito...
secondo te Somo questa posizione è molto sfavorevole?

**°°sOmOja°°** · 17-07-2007, 11:35 PM

certo che è sfavorevole, in quel modo sovraccarichi le spalle (e aumenti il rischio di infortunio)
prova per un paio di sessioni a stringere un pò la presa e forzare i gomiti verso il basso (cioè verso il corpo), dopo un iniziale periodo di adattamento dovresti notare che nn cedi + per colpa delle spalle ma al max per i tricipiti.

**Blackened** · 19-07-2007, 07:55 PM

Ho provato a indirizzare di più i gomiti verso il basso (verso le gambe..) e faccio molta più fatica perchè chiaramente la linea del bilancere è fuori asse rispetto ai gomiti, ma in linea solo con le spalle....
Mi sembra strano che si faccia così fatica in questo modo, non so se è giusto quindi non saprei dire se sto facendo la cosa giusta...al massimo vado avanti così fino allo stop estivo poi si vedrà...non mi va nemmeno più di aggiornare il diario...
che palle questa panca del *****!