Diario di Blanko

**Blanko** · 12-07-2007, 07:12 PM

Ho chiaccherato un pò con IronPaolo in email..

Abbiamo un pò parlato circa questa nuova scheda.. Anche lui mi ha suggerito una rotazione di esercizi nel cambio hard/soft (proprio come mi dicevi anche tu Heerokeem)..

Alla fine ho pensato, grazie anche a qualche suo esempio, una sistemazione di questo tipo.. Il giorno hard proseguo con una progressione nei fondamentali.

Lunedì: petto hard, dorso soft, spalle, abs.

Panca Orizzontale 5x4 - 6x3 - 7x2 - 5x1 2' di recupero; 3' nei massimali
Trazioni 3x6 2'
Panca Inclinata 45° 3x8 1'30''
Rematore 3x8 1'30''
Military Press 4x6 2' (dopo due settimane passo a 5x4; progredisco piano per ora, qui..)
Spalle ai Cavi Incrociati Alti 3x8 1'30''
Extrarotatori 3x10 1'30''
Crunch Vari

Martedì: gambe hard, tricipiti, bicipiti, pochi abs se ne ho voglia.

Riscaldamento bike 5' (very very soft)
Squat 5x4 - 6x3 - 7x2 - 5x1 2' recupero; 3' nei massimali
Leg Curl 3x8 1'30''
Standind Calf 3x15 1'30''
French Press su Inclinata 4x6 2'
Tricipiti ai Cavi 3x8 1'30''
Curl Manubri 4x6 2'
Flessioni alla Sbarra 3x8 1'30''

Giovedì: petto soft, dorso hard, spalle, abs.

Panca Piana Manubri 3x6 2'
Stacco 5x4 - 6x3 - 7x2 - 5x1 2' recupero; 3' nei massimali.
Croci su Inclinata 3x10 1'30''
Rematore 3x8 1'30''
Military Press 4x6 2' (dopo due settimane 5x4)
Spalle ai Cavi Incrociati Alti 3x8 1'30''
Extrarotatori 3x10 1'30''
Crunch Vari

Venerdì: gambe soft, tricipiti, bicipiti, pochi abs se ne ho voglia.

Riscaldamento bike 5' (very very blando)
Leg Press 45° 3x6 2'30''
Standind Calf 3x15 1'30''
Calf Raise 2x20 1'
Panca Stretta 4x6 2'
Tricipiti ai Cavi 3x8 1'30''
Curl Manubri 4x6 2'
Manubri Panca Scott 3x8 1'30''

Yo, così?

**Blanko** · 13-07-2007, 05:10 PM

83 all'esame di stato!!! Che Tajò, direbbero a Roma!

E ora ci si gode l'estate.. E si dà ancora più sotto con la ghisa!

**Blanko** · 13-07-2007, 08:27 PM

Ho fallito i massimali di panca.. Forse mi sono poco concentrato, non so! Perchè dopo l'allenamento è andato bene.. In effetti stamattina ho dormito fino all'una meno un quarto, lol!

Scheda A

Panca Orizzontale 5x1 3-4' (faccio la prima a stento, fallisco la seconda. smetto!) 76 kg
Rematore Manubrio 4x6 2' 22 kg
Panca Inclinata 45° Manubri 3x8 1'30'' 20 kg
Trazioni Prone 3x8 1'30'' (tutte e 8 stavolta)
Military Press 4x6 2' 26 kg (+2 kg; aumenterò ancora dopo lo scarico)
Spalle ai Cavi Incrociati Alti 3x8 1'30'' 20 kg (aumentato da 17.5 kg)
Extrarotatorio 3x10 1'30'' 5 kg
Crunch Vari

**kickboxer_87** · 13-07-2007, 08:32 PM

bastava scaricare 2-4kg e completarle mica sempre le cose vanno come pensi... ma questo non è un buon motivo x non completare il wo

**Blanko** · 13-07-2007, 08:51 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

bastava scaricare 2-4kg e completarle mica sempre le cose vanno come pensi... ma questo non è un buon motivo x non completare il wo

Quell'asino del trainer mi ha detto: "fermati.. visto che hai fallito smetti!"

E siccome è la seconda volta che sto provando i massimali gli ho dato retta! -.-

La prossima volta mi guarderò bene allora dal fare una cosa del genere..

**kickboxer_87** · 13-07-2007, 10:54 PM

un 5x1 NON significa provare un max... significa riuscire a fare 5 serie da 1 colpo, quindi 92.5/95%

**heerokeem** · 14-07-2007, 12:21 AM

già, blanko il massimale è ben altra cosa....di al tuo trainer d'andare ad allenare pesci rossi va...dai....
ora lo sai per la prossima volta....chiudere una serie di singole è molto importante, a me per esempio m'ha permesso di progredire di brutto alla panca!