Sono colui che ha aperto il post e tra l'altro vedo che c'è tanta gente interessata all'argomento. Bene ma qualcuno sà specificatamente dirmi se la scheda postata è ok? E se nn lo è cosa e in che quantità lo dovrei cambiare?
Tempo di di esecuzione, 3.1.1 vuol dire 3 secondi fase negativa, 1 secondo pausa, 1 secondo fase positiva, 1.0.X vuole dire 1 fase negativa, 0 fase di pausa, X massima velocità possibile risalita

Lunedì

Squat 4x3 @112 kg, tempo esecuzione 1.0.X riposo serie 2'
Panca 4x3 @42 kg, tempo 1.0.X riposo 1'
Stacco 2x5 @63 kg, tempo 3.1.1 riposo 3'

hyperextension 3x8
trazioni 4xMAX

Mercoledì

Squat 4x3@98 tempo 1.0.X riposo 1'
Panca 2x5@54 tempo 3.1.1 riposo 3'
Stacco 4x3@56 tempo 1.0.X riposo 2'

addominali(a tua scelta)

Venerdì

Squat 1x5@126 tempo 3.1.1
Panca 4x3@48 tempo 1.0.X riposo 2'
Stacco 4x3@49 tempo 1.0.X riposo 1'

military press 6x4
rematore 6x4


2a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@116kg R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@44 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@65 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@102 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@56 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@58 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@130 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@50 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@51 R.I.=1' tempo=1.0.X


3a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@120 R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@45 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@67 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@105 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@67 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@60 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@126 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@48 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@49 R.I.=1' tempo=1.0.X

4a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@123 R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@47 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@69 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@109 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@59 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@61 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@137 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@53 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@54 R.I.=1' tempo=1.0.X

5a settimana

Lunedì:
Test massimale Stacco

Mercoledì:
Test Massimale Panca

Venerdì:
Test Massimale Squat




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