Rabbia - Heerokeem's Diary

[heerokeem]

elamadonna sto via un po' e trovo sto casino? ahahah ciao ragazzi!!

nem...come dice teo le push riducono il lavoro dei deltoidi, lo massacrano però nel ruolo di stabilizzatori dato che si usa un peso non indifferente (rispetto al military) per questo cmq le tengo nel wo delle spalle ma dopo le push press faccio spinte complete con i manubri, in range 6-8 rip...così copro anche oltre al ruolo di stabilizzatore il ruolo di target al delts anteriore....
visto che non sono un bb (nemmeno un wl o pl o che in fondo ahha sono robocop ahahahahhah ) mi piacciono molto questi esercizi che cmq secondo me alla lunga ti rendono massiccio ugualmente pur non essendo bb style....magari ci vorrà più tempo ma nel compenso ti metton pure addosso un bel po' di forza....e questo è importantissimo perchè viene tutta sfruttata nei complementari più in bb style.....

black onestamente, con i tuoi problemi abbastanza seri alle spalle le push non credo siano ideali, perchè è vero che i delts sono meno attivi nella spinta ma sono molto stressati come stabilizzatori una volta che il peso è in alto e non vorrei che magari nel momento della spinta ti esca una spalla o qualcosa così...capisci? mentre nel military dato che non c'è il "balzo" dato dalle gambe il movimento è più controllato e c'è meno rischio che ti succeda qualcosa.....questo è un mio modo di veder la cosa eh, non sono un fisioterapista....
ps. leggo ora il tuo intervento kick per black di usare i manubri...ancora meglio direi....soprattutto leggeri e ad alta frequenza come dici tu...ottimo consiglio!!!!

cmq nel prossimo meso le pp saranno l'esercizio base per le spalle (faccio rientrare ancora nel wo spalle come spiegato sopra) e come complementari ci saranno le spinte coi manubri, magari 4 set addirittura....ora ci penso....

[heerokeem]

ciao amici, oggi ho lavorato al nuovo meso.
sarà sempre simile al precedente perchè mi piace allenarmi così e fin'ora ho avuto ottimi risultati, ma con importanti modifiche...

-ho ridotto la frequenza d'allenamento alle gambe, in compenso il workout per loro è abbastanza tosto, ho messo finalmente un esercizio per i polpacci a fine wo, così ho tempo per caricare per bene il bilanciere e fare uno standing calf raise
-per le gambe ho tolto gli affondi, che mi causavano fastidio al ginocchio ormai, e ho inserito degli step ups, mi sembra un buon esercizio, lo farò col bilanciere...così da seccare un po' anche il trapezio e affini
-alleno gli stacchi una sola volta a settimana, ho tolto la sessione dinamica perchè fin'ora onestamente non credo m'abbia dato tantissimo, so che è un occasione per migliorar la tecnica che "perdo" ma nel frattempo risparmio un pochino di snc e cmq sia in futuro reintrodurrò...del resto bisogna pur far modifiche
-ho introdotto il pulley al posto del remo con manubrio...ho bisogno di variare nella sessione leggera per i dorsali, la lat l'ho tenuta perchè grazie a lei mi son sbloccato alle trazioni quindi...per sto meso la tengo ancora, poi dato che il carico è chicco ho ancora chili da metter là
-ho cambiato stile di remo nella sessione pesante, non più manubrio ma con bilanciere, userò un aumento di volume di settimana in settimana, sarà abbastanza tosto ma dato che starò alla larga dal cedere qui dovrebbe andar bene, cmq sia son 6 rip quindi...dovrebbe andar bene...
-ho introdotto come anticipato le push press, mi piacciono un sacco e sono una botta assurda per gli stabilizzatori, per compensare il lavoro che viene a mancare come target al deltoide anteriore, farò poi spinte con manubri (w i power hooks eheh) e qualche set di alzate frontali, così da lavorare il delts anche per quel senso
-per la panca/petto tengo bene o male gli stessi esercizi che sento di poter migliorare ancora, nella sessione leggera ho tolto le croci e ho messo delle dips cmq leggere, tutte maggiori a 10 rips sicuramente, qui lavorerò diciamo sulla contrazione il più possibile, usando anche un 10kg in meno delle dips nella sessione pesante...
-grandissima novità per le braccia...le alleno solo al venerdi ed entrambe i muscoli (biceps/triceps) con esercizi in superset...sarà duretta, prevedo un massacro per loro ma è il mio gruppo carente e dato che fin'ora son state risparmiate non vedo perchè non debbano soffrire pure loro...alla fine del meso vedrò i risultati, e da li trarrò conclusioni...insomma bisogna anche provare alla fine....alle braccia punto su 3 esercizi che coprono un range fra le 6 e le 15 rip....quindi abbastanza completi, dal più pesante al più leggero

eccovi il meso:

lunedi - petto pesante, dorso leggero, abs.

panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
spinte su 30° 3x8-10 rest 2.00
chest dips bw + sv. 3x8-12 rest 1.30
chest dips bw 1xmax
lat dietro prona larga 4x8-10 rest 1.30
pulley 3x10-12 rest 1.30
crunch vari 3x20 rest 1.00


martedi - gambe, spalle leggero

stacchi 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
step up con bil. 3x6 / 4x6 / 5x6 rest 2.00
leg curl 4x6 rest 2.00
tirate al mento 3x8-10 rest 1.30
alzate laterali 3x12-15 rest 1.00
lying rear row 2x12-15 rest 1.00
standing calf raise 4x10-15 rest 1.00

giovedi - petto leggero, dorso pesante, abs.

pullover - 3x8-10 rest 2.00
chest dips leggere 3x12-15 rest 1.00
hyperext. 2x8-10 rest 1.30
trazioni 6x3 / 7x2 / 8x1 rest 2.00-2.30
remo bil 3x6 / 4x6 / 5x6 rest 2.00
shrug man. 3x8-10 rest 1.30
crunch vari 3x20 rest 1.00


venerdi - spalle pesanti, bicipiti/tricipiti

push press 4x3 / 5x3 / 6x3 rest 2.00-2.30
spinte man. seduto 3x8-10 rest 2.00
alzate frontali 3x10-12 rest 1.30
curl bil. e pushdown in superset in 3x6-8 / 4x6-8 / 5x6-8 rest 2.30
zottman curl e french press in superset in 3x8-10 rest 2.00
hammer curl e triceps dips in superset in 2x10-15 rest 1.00


Son contento del meso che ho picchiato giù, sulla carta mi piace molto, onestamente più del vecchio...sarà duretto soprattutto per le braccia ma è questo che mi piace

Gli obiettivi principali sono:
-incrementare la panca piana
-arrivare ad almeno un ottantina di kg alle push press
-fare una monorip alle trazioni da 25-30kg di sovraccarico
-far le spinte su inclinata con almeno 36 chili
-migliorare la forza e l'aspetto delle braccia
-arrivare a 30 chili di sovraccarico alle chest dips pesanti

questi gli obiettivi principali..poi ovviamente cercherò di migliorare in ogni aspetto


Se avete commenti/opinioni ecc... ben vengano!!

[Nemintek]

A me piace molto il meso heero, non male complimenti!

Forse l'unico difetto è la programmazione per le braccia imho. Perchè fai 8 superset il primo week, 9 il secondo e 10 il terzo, per me è una gran mazzata sinceramente farei così:

curl bil. e triceps dips in superset in 3x6-8 / 4x6-8 / 5x6-8 rest 2.30
hammer curl e french press in superset in 3x10-12 rest 1.30

Togliendo i due ultimi set, dimmi cosa ne pensi

[heerokeem]

grazie nem!

ti dico, ho fatto sta scelta perchè l'anno scorso avevo fatto un lavoro in superset ideato da fifty che era ben peggio eheh e l'ho retto molto bene, tant'è che m'aveva molto migliorato la forza nelle braccia...quindi so che è un volume abbastanza alto ma dovrei reggerlo...eventualmente valuto sul momento, se finiti i primi due esercizi come dici tu vedo che son morto mi fermo, il più è stato sicuramente fatto...

grazie del consiglio, cmq farò come dici....ma valutando sul momento

[Nemintek]

Il tutto rigorosamente imho, puo' darsi che ho detto una cavolata

Comunque son sicuro che anche in questo meso riuscirai a raggiungere tutti i tuoi obiettivi!!

[heerokeem]

ma no non hai detto una cavolata di sicuro...infatti è un volume abbastanza massiccio ed è da provare insomma....

grazie per il buon auspicio, speriamo

[Sorma]

Heero, un gran bel meso, tuttavia aggiungerei un es. per le gambe, dal momento che le solleciti una volta sola a settimana... Per i quadricipiti non puoi fare nemmeno ua leg ext. a ROM ridotto o il ginocchio ti parte anche lì? Perchè mi sembra che i quads li lavori poco... poi vabbè io c' ho la fissa di distruggere le gambe... così come tu c'hai quella di distruggere le braccia!

[heerokeem]

eheh grazie per l'intervento sorma....hai ragione lavoro meno le gambe sto meso...del resto come si sa il tempo è quello e non si puo' per forze di cose far tutto, così ho deciso di risparmiare un pochino le gambe....cmq sia ti dico a far gli step ups belli carichi i quads lavorano eccome...chiaro non sarà uno squat culo a terra ma insomma credo sia meglio di niente...la leg dovrei poterla fare ma onestamente mi piace proprio poco come esercizio, adoro invece il leg curl....per questo non l'ho messa....cmq vedrò eh...se noto di sentir troppo poco gli step ups puo' darsi che faccia qualcosa....

grazie mille per il consiglio!!!!

[ungeheuer]

direi ben strutturato! Toglierei solo le tirate al mento, che spaccano le spalle in senso negativo, in favore di qualcosa ad alte reps/lattacido..tipo i combo delts di simmons, alzate lat+alzate frontali+alzate posteriori senza recupero. O in ogni caso qualcosa ad alte reps. NEl leggero cerca di lavorare a reps medio alte..magari qualche lavoto a tempo, tipo più alzate lat che riesci a fare in 3 minuti (facendone una e riposando un po, etc etc) o cose del genere, almeno questo è il mio parere!

[heerokeem]

grazie unge per il tuo parere....ti dico, le tirate al mento non m'hanno mai causato fastidi, per questo ne approfitto per farle volentieri, so che possono causare disturbi ma per fortuna sembro essere fortunato sotto quest'aspetto...
ottima l'idea delle alzate laterali, per sto meso le tengo semplici come le ho picchiate giù, il prossimo penso proprio che posso fare un lavoro come dici tu....

grazie mille per i tuoi consigli, m'han fatto davvero piacere!!!!

[heerokeem]

bene, sono prontissimo per riprendere dopo lo scarico.
sono motivatissimo, non vedo l'ora di testare le spinte con i power hooks, finalmente potrò farle come dio comanda senza demolirmi ogni volta....

son solo un po' assonnato ma è il minor problema, a casa pocio la testa nell'acqua gelida e sparo un paio di testate al rack cercando di farmi male come l'ultima volta ahahahahahhahahaha

yeahhhhh

ps. vedrò di fare un video di panca e uno di spinte con i power hooks, son curioso di vedermi alle spinte, dato che per le spalle non ho un rom esagerato voglio vedere se è sufficiente

[mattia1987]

bella hero sn curioso di vederti

buon allenamento

[heerokeem]

grazie mattia !

è un heero distrutto che vi scrive,..ahah

panca piana 6x3@100kg rest 2.30
spinte su 30° 3x8/8/5@34kg rest 2.00
chest dips bw+25kg 3x10/8/7 rest 1.30
chest dips bw 10
lat dietro larga 4x8/8/6/6@70kg rest 1.30
pulley (remo bil. presa strettissima) 3x13/11/10@53kg rest 1.30
crunch 3x20 rest 1.00


stupenda la panca piana, sto migliorando tantissimo, la prima serie dopo la terza rip sentivo di farne ancora 2 forse 3 addirittura...ottimo direi, solo due mesi fa era impensabile! cmq le ultime due serie son state durissime, alla fine anche se il buffer c'era star dentro a tempo con questo nuovo peso per me è stato impegnativo....cmq sia è andata bene, son contentissimo, dopo vi do un link della prima serie.
le spinte, ho usato i power hooks, volevo filmarmi ma dato che non li avevo mai usati prima ho preferito evitare per concentrarmi meglio, e in effetti non è stato facile come pensavo....appena staccati quasi mi passan giù perchè ero sorpreso dal peso, ormai non sono abituato ehehe, ma dopo due rip ho preso il controllo ed è andata bene...peccato per la terza serie porca*******, stavo per chiudere la sesta rip quando m'ha ceduto la presa (ahi ahi qua devo lavorarci) e mi son volati entrambi i manubri ahhahahahahahah quasi mi colpiscon la testa ahahah mi son pure tagliato vicino al polso ahhaahah zioccane ahahah pazienza....cmq grazie ai power hooks son 2 chili in più che ho usato quindi era normale per la presa esser messa a dura prova, cmq la prossima volta credo che tengo questo peso per confermare e migliorare tutte le rip, cmq son andate benissimo...il petto va che è una meraviglia e le spalle idem...son veramente felice
poi le dips, buon peso, qui ho lavorato con un rom ridotto per le spalle, con un po' di peso il rischio di farmi male è ancora elevato, per questo ne approfitto giovedì nella sessione leggera per farle con meno peso e con un rom il più esteso possibile....poi una serie di dips a peso libero ma ero stramorto e ne ho fatte solo dieci...
poi dorso....lat....la prima serie avevo un buffer della madonna, mi son fermato a otto, ero convinto di far quattro serie da otto ma le ultime due son uscite solo da sei...fa niente, la prossima settimana tengo questo peso e aumento le rip, sicuramente funzionerà...cmq sia il controllo dell'esercizio è stato ottimo, il dorso sento proprio che sta migliorando di brutto nel senso verticale...
***** avevo previsto di fare il pulley, ma facendo la lat mi si è staccato il cavo basso (l'avevo appena riparato oggi *****aa) ho dovuto ripiegare, però con enorme soddisfazione, a un rematore con bil ez presa strettissima, per simulare un pulley a presa stretta, ho usato pochissimo peso per lavorare al meglio con la contrazione e devo dire che è stato stupendo, mi guardavo allo specchio e vedevo proprio il dorso e il trapezio che si gonfiavano da paura...stupendo davvero....quasi quasi terrò sempre questa versione, mi piace un sacco....
crunch finale.

ottimo wo...ero partito un pelo stanco e sconcentrato, qui c'è un tempo di *****, caldo e pioggia, vento fresco e umidità, non si capisce un ***** ahaha cmq è andata bene, il tutto in circa un oretta....

nota al wo: 4/5 - ottimo peso alla panca, buoni incrementi negli esercizi


questo è il link al primo set di panca, non stupendo perchè senza fare apposta ho preso male il bil ed era un po' storto ahahah....vabbè è andata bene lo stesso

http://www.youtube.com/watch?v=aIMcAHdrovQ

[Nemintek]

Grande wo, in panca sei migliorato un botto, grandissimo!!!

Anche il peso alle dips davvero ottimo! Sei migliorato un sacco anche sul piano verticale e anche qua non mi resta che farti i miei complimenti, grande fratello vai così!

[heerokeem]

grazie nem!!