Rabbia - Heerokeem's Diary

[heerokeem]

ciao amici, oggi ho lavorato al nuovo meso.
sarà sempre simile al precedente perchè mi piace allenarmi così e fin'ora ho avuto ottimi risultati, ma con importanti modifiche...

-ho ridotto la frequenza d'allenamento alle gambe, in compenso il workout per loro è abbastanza tosto, ho messo finalmente un esercizio per i polpacci a fine wo, così ho tempo per caricare per bene il bilanciere e fare uno standing calf raise
-per le gambe ho tolto gli affondi, che mi causavano fastidio al ginocchio ormai, e ho inserito degli step ups, mi sembra un buon esercizio, lo farò col bilanciere...così da seccare un po' anche il trapezio e affini
-alleno gli stacchi una sola volta a settimana, ho tolto la sessione dinamica perchè fin'ora onestamente non credo m'abbia dato tantissimo, so che è un occasione per migliorar la tecnica che "perdo" ma nel frattempo risparmio un pochino di snc e cmq sia in futuro reintrodurrò...del resto bisogna pur far modifiche
-ho introdotto il pulley al posto del remo con manubrio...ho bisogno di variare nella sessione leggera per i dorsali, la lat l'ho tenuta perchè grazie a lei mi son sbloccato alle trazioni quindi...per sto meso la tengo ancora, poi dato che il carico è chicco ho ancora chili da metter là
-ho cambiato stile di remo nella sessione pesante, non più manubrio ma con bilanciere, userò un aumento di volume di settimana in settimana, sarà abbastanza tosto ma dato che starò alla larga dal cedere qui dovrebbe andar bene, cmq sia son 6 rip quindi...dovrebbe andar bene...
-ho introdotto come anticipato le push press, mi piacciono un sacco e sono una botta assurda per gli stabilizzatori, per compensare il lavoro che viene a mancare come target al deltoide anteriore, farò poi spinte con manubri (w i power hooks eheh) e qualche set di alzate frontali, così da lavorare il delts anche per quel senso
-per la panca/petto tengo bene o male gli stessi esercizi che sento di poter migliorare ancora, nella sessione leggera ho tolto le croci e ho messo delle dips cmq leggere, tutte maggiori a 10 rips sicuramente, qui lavorerò diciamo sulla contrazione il più possibile, usando anche un 10kg in meno delle dips nella sessione pesante...
-grandissima novità per le braccia...le alleno solo al venerdi ed entrambe i muscoli (biceps/triceps) con esercizi in superset...sarà duretta, prevedo un massacro per loro ma è il mio gruppo carente e dato che fin'ora son state risparmiate non vedo perchè non debbano soffrire pure loro...alla fine del meso vedrò i risultati, e da li trarrò conclusioni...insomma bisogna anche provare alla fine....alle braccia punto su 3 esercizi che coprono un range fra le 6 e le 15 rip....quindi abbastanza completi, dal più pesante al più leggero

eccovi il meso:

lunedi - petto pesante, dorso leggero, abs.

panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
spinte su 30° 3x8-10 rest 2.00
chest dips bw + sv. 3x8-12 rest 1.30
chest dips bw 1xmax
lat dietro prona larga 4x8-10 rest 1.30
pulley 3x10-12 rest 1.30
crunch vari 3x20 rest 1.00


martedi - gambe, spalle leggero

stacchi 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
step up con bil. 3x6 / 4x6 / 5x6 rest 2.00
leg curl 4x6 rest 2.00
tirate al mento 3x8-10 rest 1.30
alzate laterali 3x12-15 rest 1.00
lying rear row 2x12-15 rest 1.00
standing calf raise 4x10-15 rest 1.00

giovedi - petto leggero, dorso pesante, abs.

pullover - 3x8-10 rest 2.00
chest dips leggere 3x12-15 rest 1.00
hyperext. 2x8-10 rest 1.30
trazioni 6x3 / 7x2 / 8x1 rest 2.00-2.30
remo bil 3x6 / 4x6 / 5x6 rest 2.00
shrug man. 3x8-10 rest 1.30
crunch vari 3x20 rest 1.00


venerdi - spalle pesanti, bicipiti/tricipiti

push press 4x3 / 5x3 / 6x3 rest 2.00-2.30
spinte man. seduto 3x8-10 rest 2.00
alzate frontali 3x10-12 rest 1.30
curl bil. e pushdown in superset in 3x6-8 / 4x6-8 / 5x6-8 rest 2.30
zottman curl e french press in superset in 3x8-10 rest 2.00
hammer curl e triceps dips in superset in 2x10-15 rest 1.00


Son contento del meso che ho picchiato giù, sulla carta mi piace molto, onestamente più del vecchio...sarà duretto soprattutto per le braccia ma è questo che mi piace

Gli obiettivi principali sono:
-incrementare la panca piana
-arrivare ad almeno un ottantina di kg alle push press
-fare una monorip alle trazioni da 25-30kg di sovraccarico
-far le spinte su inclinata con almeno 36 chili
-migliorare la forza e l'aspetto delle braccia
-arrivare a 30 chili di sovraccarico alle chest dips pesanti

questi gli obiettivi principali..poi ovviamente cercherò di migliorare in ogni aspetto


Se avete commenti/opinioni ecc... ben vengano!!

[Nemintek]

A me piace molto il meso heero, non male complimenti!

Forse l'unico difetto è la programmazione per le braccia imho. Perchè fai 8 superset il primo week, 9 il secondo e 10 il terzo, per me è una gran mazzata sinceramente farei così:

curl bil. e triceps dips in superset in 3x6-8 / 4x6-8 / 5x6-8 rest 2.30
hammer curl e french press in superset in 3x10-12 rest 1.30

Togliendo i due ultimi set, dimmi cosa ne pensi

[heerokeem]

grazie nem!

ti dico, ho fatto sta scelta perchè l'anno scorso avevo fatto un lavoro in superset ideato da fifty che era ben peggio eheh e l'ho retto molto bene, tant'è che m'aveva molto migliorato la forza nelle braccia...quindi so che è un volume abbastanza alto ma dovrei reggerlo...eventualmente valuto sul momento, se finiti i primi due esercizi come dici tu vedo che son morto mi fermo, il più è stato sicuramente fatto...

grazie del consiglio, cmq farò come dici....ma valutando sul momento

[Nemintek]

Il tutto rigorosamente imho, puo' darsi che ho detto una cavolata

Comunque son sicuro che anche in questo meso riuscirai a raggiungere tutti i tuoi obiettivi!!

[heerokeem]

ma no non hai detto una cavolata di sicuro...infatti è un volume abbastanza massiccio ed è da provare insomma....

grazie per il buon auspicio, speriamo

[Sorma]

Heero, un gran bel meso, tuttavia aggiungerei un es. per le gambe, dal momento che le solleciti una volta sola a settimana... Per i quadricipiti non puoi fare nemmeno ua leg ext. a ROM ridotto o il ginocchio ti parte anche lì? Perchè mi sembra che i quads li lavori poco... poi vabbè io c' ho la fissa di distruggere le gambe... così come tu c'hai quella di distruggere le braccia!

[heerokeem]

eheh grazie per l'intervento sorma....hai ragione lavoro meno le gambe sto meso...del resto come si sa il tempo è quello e non si puo' per forze di cose far tutto, così ho deciso di risparmiare un pochino le gambe....cmq sia ti dico a far gli step ups belli carichi i quads lavorano eccome...chiaro non sarà uno squat culo a terra ma insomma credo sia meglio di niente...la leg dovrei poterla fare ma onestamente mi piace proprio poco come esercizio, adoro invece il leg curl....per questo non l'ho messa....cmq vedrò eh...se noto di sentir troppo poco gli step ups puo' darsi che faccia qualcosa....

grazie mille per il consiglio!!!!