Rabbia - Heerokeem's Diary

[Blackened]

Visto che tra qualche settimana (7 o 8...) inizierò ad allenare di nuovo le spalle, con cosa mi consigliate di partire? lento avanti in piedi, push, military?? E la presa come deve essere? Poi come mi consigliate di proseguire??
Scusa heero se ho sporcato il tuo diario ma essendo in argomento...

PS: il mio max di lento avanti in piedi (senza alcuna spinta di gambe..) è di 50kg scarsi...forse 45...

[kickboxer_87]

lento manubri leggeri ad alta frequenza... se fai le push press da subito ti rompi di nuovo

[heerokeem]

elamadonna sto via un po' e trovo sto casino? ahahah ciao ragazzi!!

nem...come dice teo le push riducono il lavoro dei deltoidi, lo massacrano però nel ruolo di stabilizzatori dato che si usa un peso non indifferente (rispetto al military) per questo cmq le tengo nel wo delle spalle ma dopo le push press faccio spinte complete con i manubri, in range 6-8 rip...così copro anche oltre al ruolo di stabilizzatore il ruolo di target al delts anteriore....
visto che non sono un bb (nemmeno un wl o pl o che in fondo ahha sono robocop ahahahahhah ) mi piacciono molto questi esercizi che cmq secondo me alla lunga ti rendono massiccio ugualmente pur non essendo bb style....magari ci vorrà più tempo ma nel compenso ti metton pure addosso un bel po' di forza....e questo è importantissimo perchè viene tutta sfruttata nei complementari più in bb style.....

black onestamente, con i tuoi problemi abbastanza seri alle spalle le push non credo siano ideali, perchè è vero che i delts sono meno attivi nella spinta ma sono molto stressati come stabilizzatori una volta che il peso è in alto e non vorrei che magari nel momento della spinta ti esca una spalla o qualcosa così...capisci? mentre nel military dato che non c'è il "balzo" dato dalle gambe il movimento è più controllato e c'è meno rischio che ti succeda qualcosa.....questo è un mio modo di veder la cosa eh, non sono un fisioterapista....
ps. leggo ora il tuo intervento kick per black di usare i manubri...ancora meglio direi....soprattutto leggeri e ad alta frequenza come dici tu...ottimo consiglio!!!!

cmq nel prossimo meso le pp saranno l'esercizio base per le spalle (faccio rientrare ancora nel wo spalle come spiegato sopra) e come complementari ci saranno le spinte coi manubri, magari 4 set addirittura....ora ci penso....

[heerokeem]

ciao amici, oggi ho lavorato al nuovo meso.
sarà sempre simile al precedente perchè mi piace allenarmi così e fin'ora ho avuto ottimi risultati, ma con importanti modifiche...

-ho ridotto la frequenza d'allenamento alle gambe, in compenso il workout per loro è abbastanza tosto, ho messo finalmente un esercizio per i polpacci a fine wo, così ho tempo per caricare per bene il bilanciere e fare uno standing calf raise
-per le gambe ho tolto gli affondi, che mi causavano fastidio al ginocchio ormai, e ho inserito degli step ups, mi sembra un buon esercizio, lo farò col bilanciere...così da seccare un po' anche il trapezio e affini
-alleno gli stacchi una sola volta a settimana, ho tolto la sessione dinamica perchè fin'ora onestamente non credo m'abbia dato tantissimo, so che è un occasione per migliorar la tecnica che "perdo" ma nel frattempo risparmio un pochino di snc e cmq sia in futuro reintrodurrò...del resto bisogna pur far modifiche
-ho introdotto il pulley al posto del remo con manubrio...ho bisogno di variare nella sessione leggera per i dorsali, la lat l'ho tenuta perchè grazie a lei mi son sbloccato alle trazioni quindi...per sto meso la tengo ancora, poi dato che il carico è chicco ho ancora chili da metter là
-ho cambiato stile di remo nella sessione pesante, non più manubrio ma con bilanciere, userò un aumento di volume di settimana in settimana, sarà abbastanza tosto ma dato che starò alla larga dal cedere qui dovrebbe andar bene, cmq sia son 6 rip quindi...dovrebbe andar bene...
-ho introdotto come anticipato le push press, mi piacciono un sacco e sono una botta assurda per gli stabilizzatori, per compensare il lavoro che viene a mancare come target al deltoide anteriore, farò poi spinte con manubri (w i power hooks eheh) e qualche set di alzate frontali, così da lavorare il delts anche per quel senso
-per la panca/petto tengo bene o male gli stessi esercizi che sento di poter migliorare ancora, nella sessione leggera ho tolto le croci e ho messo delle dips cmq leggere, tutte maggiori a 10 rips sicuramente, qui lavorerò diciamo sulla contrazione il più possibile, usando anche un 10kg in meno delle dips nella sessione pesante...
-grandissima novità per le braccia...le alleno solo al venerdi ed entrambe i muscoli (biceps/triceps) con esercizi in superset...sarà duretta, prevedo un massacro per loro ma è il mio gruppo carente e dato che fin'ora son state risparmiate non vedo perchè non debbano soffrire pure loro...alla fine del meso vedrò i risultati, e da li trarrò conclusioni...insomma bisogna anche provare alla fine....alle braccia punto su 3 esercizi che coprono un range fra le 6 e le 15 rip....quindi abbastanza completi, dal più pesante al più leggero

eccovi il meso:

lunedi - petto pesante, dorso leggero, abs.

panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
spinte su 30° 3x8-10 rest 2.00
chest dips bw + sv. 3x8-12 rest 1.30
chest dips bw 1xmax
lat dietro prona larga 4x8-10 rest 1.30
pulley 3x10-12 rest 1.30
crunch vari 3x20 rest 1.00


martedi - gambe, spalle leggero

stacchi 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
step up con bil. 3x6 / 4x6 / 5x6 rest 2.00
leg curl 4x6 rest 2.00
tirate al mento 3x8-10 rest 1.30
alzate laterali 3x12-15 rest 1.00
lying rear row 2x12-15 rest 1.00
standing calf raise 4x10-15 rest 1.00

giovedi - petto leggero, dorso pesante, abs.

pullover - 3x8-10 rest 2.00
chest dips leggere 3x12-15 rest 1.00
hyperext. 2x8-10 rest 1.30
trazioni 6x3 / 7x2 / 8x1 rest 2.00-2.30
remo bil 3x6 / 4x6 / 5x6 rest 2.00
shrug man. 3x8-10 rest 1.30
crunch vari 3x20 rest 1.00


venerdi - spalle pesanti, bicipiti/tricipiti

push press 4x3 / 5x3 / 6x3 rest 2.00-2.30
spinte man. seduto 3x8-10 rest 2.00
alzate frontali 3x10-12 rest 1.30
curl bil. e pushdown in superset in 3x6-8 / 4x6-8 / 5x6-8 rest 2.30
zottman curl e french press in superset in 3x8-10 rest 2.00
hammer curl e triceps dips in superset in 2x10-15 rest 1.00


Son contento del meso che ho picchiato giù, sulla carta mi piace molto, onestamente più del vecchio...sarà duretto soprattutto per le braccia ma è questo che mi piace

Gli obiettivi principali sono:
-incrementare la panca piana
-arrivare ad almeno un ottantina di kg alle push press
-fare una monorip alle trazioni da 25-30kg di sovraccarico
-far le spinte su inclinata con almeno 36 chili
-migliorare la forza e l'aspetto delle braccia
-arrivare a 30 chili di sovraccarico alle chest dips pesanti

questi gli obiettivi principali..poi ovviamente cercherò di migliorare in ogni aspetto


Se avete commenti/opinioni ecc... ben vengano!!

[Nemintek]

A me piace molto il meso heero, non male complimenti!

Forse l'unico difetto è la programmazione per le braccia imho. Perchè fai 8 superset il primo week, 9 il secondo e 10 il terzo, per me è una gran mazzata sinceramente farei così:

curl bil. e triceps dips in superset in 3x6-8 / 4x6-8 / 5x6-8 rest 2.30
hammer curl e french press in superset in 3x10-12 rest 1.30

Togliendo i due ultimi set, dimmi cosa ne pensi

[heerokeem]

grazie nem!

ti dico, ho fatto sta scelta perchè l'anno scorso avevo fatto un lavoro in superset ideato da fifty che era ben peggio eheh e l'ho retto molto bene, tant'è che m'aveva molto migliorato la forza nelle braccia...quindi so che è un volume abbastanza alto ma dovrei reggerlo...eventualmente valuto sul momento, se finiti i primi due esercizi come dici tu vedo che son morto mi fermo, il più è stato sicuramente fatto...

grazie del consiglio, cmq farò come dici....ma valutando sul momento

[Nemintek]

Il tutto rigorosamente imho, puo' darsi che ho detto una cavolata

Comunque son sicuro che anche in questo meso riuscirai a raggiungere tutti i tuoi obiettivi!!