Diario di BLACKENED

**heerokeem** · 29-06-2007, 04:03 PM

già quoto unge.....cmq black la mia idea l'ho buttata giù....
programmazione del carico a panca e military press, magari panca al lunedi e military press al venerdi, giovedi esercizi per il petto (già io però m'alleno 4 volte a settimana per questo lo dico....) cmq secondo me ci vuole più frequenza per diventar forti....uno stimolino diretto a settimana non m'ha mai portato lontano, mai...

**Blackened** · 29-06-2007, 09:58 PM

Andiamo per gradi:

1) Per il momento credo che allenare 3 volte a settimana lo squat sia ottimale.
2) Guardando indietro credo che gli incrementi più significativi che ho avuto alla Panca siano stati periodi in cui la eseguivo in ABA-BAB...1 o 2 volte a settimana, insieme al lento avanti...
3) Ho provato e credo di poter riuscire ad eseguire le spinte manubri in piedi, forzando anche un pò...proverò anche con il lento avanti ma con carichi ridicoli giusto per abituare la spalla...
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per questo pensavo di dedicare un giorno alla panca+complementari e un giorno per gambe e schiena, come quello che ho postato pochi messaggi fa....
per la panca in particolare pensavo di iniziare leggero, e di curare moltissimo il movimento, controllando molto sia la spinta che la negativa...
A parte tutto, credete che il programma che ho postato prima come serie e reps possa avere un senso o è tutto da rifare??...a questo punto reintroducendo la panca piana...

**Blackened** · 29-06-2007, 10:02 PM

Ho editato il post con la bozza di programma nella pagina precedente..

**Blackened** · 30-06-2007, 05:55 PM

Basta ho deciso, per 3 settimane seguo questo schema...fanculo, ne ho abbastanza, forse sto prendendo il discorso troppo sul serio (cosa ci posso fare, mi piace un casino allenarmi...) e sono anche un pò stressato per questo....provo così e poi finito questo ciclo se ne riparlerà dopo le vacanze di agosto...

Parte A - (Specifico Per Panca)
Squat % Ciclo Di Mau
panca...6x3-7x2-8x1 - Rispettivamente 80%-85% e 90%
Panca Stretta...5x5-6x4-7x3
Spinte Man in Piedi Rom Parziale...5x5
Lento Avanti in Piedi...2x8 - Leggeri Con Rom Parziale

Parte B- (Schiena & Gambe)
Squat % Ciclo Di Mau
Rematore Prono...4x6
Hyperestensioni...5x5
Trazioni Supine...5x7 - 1 Rep In Più Rispetto Al Vecchio Meso Non Voglio Usare Sovraccarico
Curl Bicipiti...3x8

ABA-BAB, tre volte a settimana....questo è tutto!

**Blackened** · 03-07-2007, 07:38 PM

Allenamento di ieri 02/07/07

Squat = 1x5 80kg , 1x4 100kg , 6x3 110kg
Panca...6x3 85kg
Panca Stretta...5x5 65kg
Spinte Man in Piedi...5x5 14kg
Lento Avanti in Piedi...2x8 20kg

Wo discreto..abbastanza pesante la panca (negativa molto lenta...cerco di eseguire il movimento il più simile possibile ad un massimale...quindi moolto lenatmente..)
Ho qualche problema alla panca stretta...al momeno tengo i gomiti a contatto con i dorsali, sembra che i tricipiti lavorino di più...
Spinte e Lento scandalosi...le spinte non erano pesanti (nemmeno leggere eh...) devo abituarmi al movimento e a cercare un rom che non mi faccia male alla spalla...
Lento avanti pesante...***** che ***** di spalle...cmq credo di toglierlo, anche a rom parziale mi fanno troppo male le spalle...

La spalla mi fa sempre male...stavo pensando di farmi fare qualche puntura di cortisone (come mi suggerì il mio dottore mesi fa..) prima della pausa estiva così magari unite alle 2 settimane di pausa spero di "guarire"....
mah...

**heerokeem** · 03-07-2007, 07:55 PM

black ti ripeto...sei forte eh!!! tu pesi 68 chili e allo squat spingi già forte.....
non demordere per la panca.....
per il cortisone....informati ancora dal medico per sicurezza....

**kickboxer_87** · 03-07-2007, 08:04 PM

black... le negative lente nei multiarticolari lasciale ai BB ... nei sport di potenza si ricerca proprio questa, la maggiore accelerazione possibile in concentrica e una negativa veloce (se si potesse sarebbe anche figo non farla proprio... vedi i WL, nell'alzata hanno DL,squat e push press... praticamente senza negativa tranne un minimo nell'accosciata dove cmq non controllano quasi nulla) ...

**Blackened** · 05-07-2007, 07:46 PM

Grazie heero, cmq credo che farò un'altra visita dal medico per sicurezza....con questa spalla sto buttando nel cesso mesi di progressi..!!!

Kick, il fatto è che io ho provato ad eseguire il movimento nel modo più simile possibile al massimale, perchè quando sono sui 100kg (quindi al 95%..) la negativa non riesco a farla "veloce" perchè sicuramente non riuscire a frenare il bilancere in tempo...la negativa nei massimali dura anche 5 secondi e mi ammazza proprio....
Cmq se dici che è più utile fare la negativa il più velocemente possibile (ovviamente senza spappolarsi le costole...) ritornerò sui miei passi....

Allenamento di ieri 04/07/07

Squat = 1x5 80kg , 1x4 100kg , 2x3 110kg , 3x2 118kg+2kg
Rematore Prono...4x6 62kg a 90°
Hyperestensioni...5x5 40kg
Trazioni Supine...5x7
Curl Bicipiti...3x8 14kg

bene lo squat, anche se sento le gambe un pò affaticate sono contento...le doppie a 120kg erano quasi parallele, ci mancava davvero poco...
Rematore bello veloce a 90° oggi per la prima volta ho i doms ai dorsali....
Bene anche le trazioni, l'ultima serie un pò sofferta ma chiuse tutte...
Hyperestensione fatte davvero bene..la prossima volta ci metto 5kg in più....
I bicipiti erano solo tanto per fare cmq abbastanza pesanti..sono davvero indietro...
Un bel wo con un discreto volume, anche se cè davvero caldo sentivo proprio il bisogno di fare dei complementare con + di 5 reps...
In questo periodo curo anche poco l'alimentazione, non mangio male ma sicuramente poche proteine e i carbo un pò a *****...
Questo mese ho deciso che lo faccio più rilassato senza troppe seghe mentali....comincio a fare sul serio da settembre sperando che la spalla si sia rimessa in sesto...

**Blackened** · 07-07-2007, 10:59 AM

Allenamento di ieri 06/07/07

Squat = 1x5 80kg , 1x4 100kg , 6x3 110kg
Panca...6x3 85kg
Panca Stretta...5x5 65kg
Spinte Man in Piedi...5x5 15kg
Lento Avanti in Piedi...2x8

Ho le gambe quasi cotte..ieri è stato davvero duro lo squat, è anche vero che cerco di scendere sempre di più cercando di non calare i kg e ieri lo squat era quasi parallelo...
La panca è andata meglio, tutte le triple fatte bene...
Idem per la panca stretta, leggera...la prossima settimana per il 6x4 metto 70kg..
Spinte manubri in piedi con 1kg in più...abbastanza pesanti ma zero dolore alla spalla...sta andando bene...spero di tornare a settembre in condizioni da poter riprendere seriamente il lento avanti in piedi...è quello la chiave della mia panca (deve esserlo...) finchè non avrò delle spalle decenti non posso pensare di avere una panca decente....tanto per dire ho le spalle più deboli di un mio amico che alla panca ha un max di 80kg scarsi....
Non evevo proprio voglia ieri ma nonostante tutto è stato un wo accettabile....
Ho scoperto che la palestra rimarrà chiusa tutto il mese di agosto....un pò troppo credo però almeno colgo l'occasione per stare totalmente a riposo e riprendere al 110% la spalla.....a settembre sarà dura prevedo almeno 6 settimane per riprendere i kg che ho adesso....
Non immaginate che voglia ho di allenare alla morte le spalle....obbiettivo 2008 90kg di push press su 60/62kg di peso!!! *****!!!! Il 2008 deve essere l'anno della svolta!! sono troppo carico e illuso hahaa

**heerokeem** · 07-07-2007, 11:27 AM

black ma che dici sei settimane? no tranquillo io credo che in tre settimane li riprendi già eh....basta che non t'alcolizzi in questa pausa e non ti distruggi in qualche maniera (facendo 40km di maratone ogni giorno per dire ahahha) la forza ritorna presto!

cmq....se caso fatti vedere in questo frattempo da un medico sportivo o uno specialista per ste spalle, perchè son sicuro che puoi diventare veramente forte tu, non pesi molto e hai una buona forza, è peccato rallentar se non fermar addirittura i progressi per la spalla...

ottimo obiettivo per il 2008...se la spalla andasse a posto perchè no...potrebbe anche esser fattibile!!!!! io da quando ho ripreso alla grande non mi meraviglio più....se ci credi puoi farcela!!!

**Blackened** · 07-07-2007, 01:10 PM

Bhè una buona forze è una parola grossa..cmq per il 2008 devo voltare pagina..ho fatto troppe cazzate a livello di allenamento in questi mesi e i progressi sono stati scarsi...
Appena ho un pò di tempo mi vado a far vedere la spalla e poi si vedrà....
Heero magari 3 settimane...calcola che in Spagna saranno 2 settimane di fuoco (come l'anno scorso...) tutte le sere alcol a fiumi....in vacanza è dura trattenersi e sinceramente sento proprio il bisogno di non pensare a niente e spaccarmi in due per un pò..

Quest'anno è stato davvero stressante per me per diversi motivi...non vedo l'ora di staccare la spina per un pò..

**Blackened** · 10-07-2007, 08:05 PM

Allenamento di ieri 09/07/07

Squat = 1x5 80kg , 1x4 100kg , 2x3 110kg , 2x2 118kg , 2x2 124kg
Rematore Prono...4x6 a 90° con 66kg
Hyperestensioni...5x5 con 45kg
Trazioni Supine...5x7
Curl Bicipiti...3x8 con 14kg

Ormai gli allenamenti stanno diventando pesantissimi e arrivo in fondo demolito...
Squat pesantissimo, finito al limite ma fatto veramente bene...
Rematore a 90° (che mi piace un casino...) fatto bello veloce...belle anche le hyperestensioni (la prossima provo 50kg..)
Traz e curl al limite visto che avevo già le braccia a pezzi...
voto 7,5

**Corvette** · 11-07-2007, 09:16 AM

Quanto hai di push press ora? 90 kg, per il tuo peso, sono tantissimi. Fatti vedere la spalla

**Blackened** · 12-07-2007, 07:30 PM

Eheeh Corvette....sono a livelli scandalosi, per questo conto da dare il massimo e prendere più forza possibile sperando che la panca si dia una mossa...cmq...

Allenamento di ieri schifosissimo.....non riuscivo a fare niente ero proprio a terra e svogliato....per questo ho cazzeggiato un pò alla panca, french press, spinte su inclinata...insomma il classico allenamento senza senso....
Unica nota positiva, ho provato il lento avanti in piedi riducendo la larghezza della presa (ora è poco più larga delle spalle...) e sorpresa nessun dolore alla spalla (forse però in questo modo viene anche allenata meno non so...) e ho fatto delle serie da 6 reps (credo 4 o 5 serie totali...) fino a 40kg e devo dire che pur essendo diversi mesi che non le eseguo come si deve è andata tutto sommato bene....mi devo ancora abituare al movimento però credo proprio che se continuerò su questa strada (l'unico dubbio è sulla larghezza, non vorrei che le spalle lavorassero troppo poco rendendo inutile l'esercizio, visto che lo faccio con l'unico scopo di potenziare le spalle...) potrò incrementare bene....cosa ne pensate?? Continuo così oppure devo assolutamente allargare la presa (tipo 80cm come sulla panca...) in modo da sollecitare di più la spalla?? In questo modo però la spalla è veramente a rischio...personalmete preferirei continuare in questo modo...se avete qualche idea...