allenamento ad onda

[Su Malloru]

Non sono un Pl. Mi interessano però gl'allenamenti sulla forza massimale. Condizione attuale 181cm x82kg sono in definizione diciamo.. Anzianità di allenamento quasi 2 anni.
I massimali non sono un granchè:
110kg Panca piana
e lo stacco l'ho appena imparato..

I complementari sono mirati al mantenimo della massa.
Ho provato un mesociclo di forza a percentuali di sheiko in passato e un altro allenamento ad onda però l'onda non era all'interno del singolo allenamento ma all'interno del mesociclo.. Ora vorrei buttarmi su questo metodo..
Che altri soluzioni ci sono per 3 allenamenti a week?
Lo squat non mi interessa nel prossimo meso perchè, mi voglio dedicare e concentrare sullo stacco.

[Tonymusante]

Va bene, allora hai sostanzialmente risposto alle domande. In questo caso, l'articolazione del sistema a onde solo su panca e stacco, con cadenza ogni 4/5 gg. sul medesimo esercizio, è OK. Anche perchè i complementari sono allenati in ottica BB e quindi possono essere eseguiti anche in condizioni di stanchezza, visto che il loro obiettivo è il volume e il pompaggio. Lo squat è assente, per cui si evitano altre situazioni di stress.

Le altre soluzioni sul 3xweek a cui mi riferivo riguardavano programmi rivolti perlopiù all'allenamento della forza, che coinvolgevano anche i complementari e comprendevano lo squat; in questa fase probabilmente non ti interessano.

[Su Malloru]

Grazie tony per i tuoi consigli, sei molto gentile..
Non me la sento ora come ora di allenare squat e stacco nello stesso mesociclo, magari più avanti ci farò un pensierino..
Un'ulltima precisazione: dato che ripeto l'allenamento per ogni alzata ogni 4-5 giorni, ogni quanto incremento il peso delle singole?
Mi sembra eccessivo ogni 4-5 giorni il 2%
Forse è meglio ogni due workout quindi ogni 8-10 giorni.. Che consigli?
Grazie
Ciao

[Tonymusante]

potresti - per esempio - alla 2° seduta, incrementare il carico della serie singola di kg. 2,5 in una sola "ondata" lasciando invariate le altre, dopo 4-5 gg. lo stesso incremento in due ondate, poi in tutte e tre le onde (se fai 9 serie); alla 5° seduta (cioè dopo 16-20 gg) ritocchi nuovamente il carico e così via.
In questo modo i 4 incrementi previsti nell'originario sistema settimanale, che portavano a 6 sett.ne ca. (dalla prima alla quinta settimana + 1 di scarico), si sviluppano ciascuno in 15 gg. per un totale di 11 - 12 settimane (partendo da 97,5/100 kg. potresti arrivare a 105/107,5 kg. nelle serie singole in 3 mesi).
Se vuoi una strada più breve, incrementa il carico dopo 4/5 gg. in una sola onda, poi in tutte le 3 onde (dopo 8-10 gg.), quindi aumenti di nuovo di kg. 2,5 in un'onda e così via. In questo caso il programma dura ca. 8 settimane (stessa progressione di cui sopra ma in 2 mesi).

Scegli tu e fammi sapere.
Ciao.

[Su Malloru]

Credo sia più fattibile il primo che metodo che hai detto. Un incremento sull'onda alla volta.
Dipende dalle percentuali di carico usatte fondamentamelmente..
Per le triple uso l'80% del massimale 88kg
per le doppie il 88-90% 98kg
e per le singole a partire dal 91% 100kg
poi quella pesante la faccio al 94% 103kg

Che ne pensi?

[Tonymusante]

beh si. Avevo elencato le progressioni con kg. 2,5 perchè non sapevo le pezzature a tua disposizione. Se hai la possibilità di progredire di 1 kg. o, comunque, con misure diverse da quelle standard, fai pure.
Spesso sono troppo condizionato dalle misure regolamentari comunque, talvolta, uso anche i microcarichi.

A proposito, ricordati che senza un buon gesto tecnico non c'è "onda", Simmons o Sheiko che tenga. Qualora non lo avessi già fatto, leggiti l'articolo "the bench is THE BENCH" allegato al post in rilievo sul seminario di bench press

Ciao