allenamento ad onda

[Tonymusante]

Si è una buona applicazione, come ti ho già detto nel post precedente.
Dovendo scegliere, normalmente, in un esercizio rivolto alla ricerca del massimale (in questo lo schema 3-2-1 si differenzia ad esempio da un 7-5-3), preferisco non mantenere lo stesso carico nelle alzate singole durante l'intero ciclo, per evitare una sorta di assuefazione al peso.
In altri termini, manterrei le serie da 3 e 2 ripetizioni così come le hai pianificate tu ed invece aumenterei progressivamente, nel corso delle settimane, il carico della serie con la singola alzata di piccole percentuali (diciamo l'1-2%), partendo con un carico di facile esecuzione (tipo l'88-90%) , curando molto il gesto tecnico in quella serie (fermo al petto), in modo da pervenire all'ottimizzazione dello stato di forma al termine del programma (ipotizzabile in 6-8 settimane).
Comunque è OK anche la progressione illustrata da te.

Quello che invece proprio non farei è ripetere questo tipo di allenamento 2 volte/settimana. Il sistema ad onde, soprattutto quando strutturato sul 3-2-1, è molto impegnativo sia a livello muscolare che per il sistema nervoso: un'eccessiva frequenza di serie multiple a carico pesante, sopra l'85-90%, e di alzate singole potrebbe creare un effetto opposto a quello desiderato e uno stallo delle progressioni.
Ciclizzerei il "carico a onda" 1 volta a settimana, quale seduta più impegnativa di bench press, e le affiancherei una seconda seduta (molto utile per dare frequenza e volume all'esercizio di distensione su panca) su ripetizioni appena più elevate e carico inferiore: ad es. 5x5 (tipo Starr, per intenderci) o 6x4.
In questo modo porti avanti parallelamente 2 programmi con sviluppi e finalità differenti.
In una fase successiva, con un nuovo mesociclo di carico a onda, potresti sostituire il programma della seduta cd. di sostegno con un lavoro di tipo dinamico per dare esplosività alla base di forza solidamente acquisita.

Ricordati che i miei sono sempre solo suggerimenti e, perdipiù, a distanza; non pretendono di essere le tavole del monte Sinai. Tuttavia sono stati spesso applicati su me stesso ed altri atleti agonisti.
Un saluto

[Su Malloru]

Ok grazie dell'approffondimento.
Hai ragione, lavorare troppo frequentemente con carichi sopra l'80-85% del massimale è deleterio per il SNC.. Quindi con un programma 4 volte a week meglio alternare un allenamento a onda con uno più leggero appunto tipo Bill Starr 5x5 per non affatticare troppo il SNC e dargli il tempo per recuperare a pieno.. Dato che cmq gl'allenamenti 4 volte a week li faccio molto ma molto raramente per questioni di tempo, volevo sapere se si poteva adattare su una programmazione 3 volte a week del tipo A-B-A B-A-B dove A è l'allenamento di panca seguito da vari complementari come lento, dip, panca inclinata e B l'allenamento di stacco seguito da trazioni alla sbarra prone e supine, rematori etc..
Quindi l'onda sulla panca e sullo stacco si eseguirebbe ogni 4-5 giorni.. O credi che sia cmq troppo?

Grazie.
Saluti

[Tonymusante]

Esaminando solo gli allenamenti di panca e stacco con il "sistema a onda", ti potrei anche dire che il tuo programma è fattibile.
In uno schema a 3xweek, puoi alternare le "onde" di panca con quelle di stacco facendole capitare ogni 4/5 gg., se non arrivi subito troppo in alto con le percentuali; in pratica ogni lavoro capiterebbe con cadenza: lun - ven. -mercol. - lun. ecc.
Il problema del ripetere solo il sistema a onde diventa un altro: non sei troppo stanco per i vari complementari a cui accenni (lento, dip, panca incl.) che verrebbero sempre svolti dopo 9 serie di panca oltre l'85% ed andrebbero a lavorare gli stessi gruppi sinergici utilizzati in modo massiccio per la panca? Che intensità riuscirai ad usare?
In secondo luogo: panca e stacco di forza massimale in che ottica li alleni? Se segui un protocollo PL, lo squat dove lo inserisci in un contesto di sedute così pesanti?
Devi rispondere a questi interrogativi (tu conosci il tuo livello e la tua routine abituale) per stabilire se puoi portare avanti in questo modo il programma.
Altrimenti, sempre a 3xweek, si può optare per altre soluzioni.

[Su Malloru]

Non sono un Pl. Mi interessano però gl'allenamenti sulla forza massimale. Condizione attuale 181cm x82kg sono in definizione diciamo.. Anzianità di allenamento quasi 2 anni.
I massimali non sono un granchè:
110kg Panca piana
e lo stacco l'ho appena imparato..

I complementari sono mirati al mantenimo della massa.
Ho provato un mesociclo di forza a percentuali di sheiko in passato e un altro allenamento ad onda però l'onda non era all'interno del singolo allenamento ma all'interno del mesociclo.. Ora vorrei buttarmi su questo metodo..
Che altri soluzioni ci sono per 3 allenamenti a week?
Lo squat non mi interessa nel prossimo meso perchè, mi voglio dedicare e concentrare sullo stacco.

[Tonymusante]

Va bene, allora hai sostanzialmente risposto alle domande. In questo caso, l'articolazione del sistema a onde solo su panca e stacco, con cadenza ogni 4/5 gg. sul medesimo esercizio, è OK. Anche perchè i complementari sono allenati in ottica BB e quindi possono essere eseguiti anche in condizioni di stanchezza, visto che il loro obiettivo è il volume e il pompaggio. Lo squat è assente, per cui si evitano altre situazioni di stress.

Le altre soluzioni sul 3xweek a cui mi riferivo riguardavano programmi rivolti perlopiù all'allenamento della forza, che coinvolgevano anche i complementari e comprendevano lo squat; in questa fase probabilmente non ti interessano.

[Su Malloru]

Grazie tony per i tuoi consigli, sei molto gentile..
Non me la sento ora come ora di allenare squat e stacco nello stesso mesociclo, magari più avanti ci farò un pensierino..
Un'ulltima precisazione: dato che ripeto l'allenamento per ogni alzata ogni 4-5 giorni, ogni quanto incremento il peso delle singole?
Mi sembra eccessivo ogni 4-5 giorni il 2%
Forse è meglio ogni due workout quindi ogni 8-10 giorni.. Che consigli?
Grazie
Ciao

[Tonymusante]

potresti - per esempio - alla 2° seduta, incrementare il carico della serie singola di kg. 2,5 in una sola "ondata" lasciando invariate le altre, dopo 4-5 gg. lo stesso incremento in due ondate, poi in tutte e tre le onde (se fai 9 serie); alla 5° seduta (cioè dopo 16-20 gg) ritocchi nuovamente il carico e così via.
In questo modo i 4 incrementi previsti nell'originario sistema settimanale, che portavano a 6 sett.ne ca. (dalla prima alla quinta settimana + 1 di scarico), si sviluppano ciascuno in 15 gg. per un totale di 11 - 12 settimane (partendo da 97,5/100 kg. potresti arrivare a 105/107,5 kg. nelle serie singole in 3 mesi).
Se vuoi una strada più breve, incrementa il carico dopo 4/5 gg. in una sola onda, poi in tutte le 3 onde (dopo 8-10 gg.), quindi aumenti di nuovo di kg. 2,5 in un'onda e così via. In questo caso il programma dura ca. 8 settimane (stessa progressione di cui sopra ma in 2 mesi).

Scegli tu e fammi sapere.
Ciao.

[Su Malloru]

Credo sia più fattibile il primo che metodo che hai detto. Un incremento sull'onda alla volta.
Dipende dalle percentuali di carico usatte fondamentamelmente..
Per le triple uso l'80% del massimale 88kg
per le doppie il 88-90% 98kg
e per le singole a partire dal 91% 100kg
poi quella pesante la faccio al 94% 103kg

Che ne pensi?

[Tonymusante]

beh si. Avevo elencato le progressioni con kg. 2,5 perchè non sapevo le pezzature a tua disposizione. Se hai la possibilità di progredire di 1 kg. o, comunque, con misure diverse da quelle standard, fai pure.
Spesso sono troppo condizionato dalle misure regolamentari comunque, talvolta, uso anche i microcarichi.

A proposito, ricordati che senza un buon gesto tecnico non c'è "onda", Simmons o Sheiko che tenga. Qualora non lo avessi già fatto, leggiti l'articolo "the bench is THE BENCH" allegato al post in rilievo sul seminario di bench press

Ciao

[Su Malloru]

Grazie Tony ora lo leggo..