inesperto chiede consigli...

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Leggi il Thread in evidenza "L'arte delle Serie e delle Ripetizioni".

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Allora, riposto perchè avrei apportato delle modifiche alla scheda, dai i miei "piccoli bicipiti" ed il mancato allenamento degli addominali nell'arco della settimana. In vista dell'estate, possono servire.
Dopo aver letto in giro che i bicipiti sono muscoli che recuperano la loro piena efficienza in 48 ore, ho deciso di allenarli due volte a settimana e aggiungere gli addominali due volte a settimana, la scheda è diventata questa (non badate all'aggiunta dei pettorali su declinata, è un eserciio che piace a me e so che serve per fare uscire la "linea" di separazione tra petto e addominali):

LUNEDI (pettorali e bicipiti)
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
Distensioni con manubri su panca piana
Distensioni con manubri (o peck deck) su panca declinata
Croci con manubri su panca inclinata
Curl alla panca Scott
Curl alternati con manubri
Curl a presa inversa
MARTEDI (spalle e addominali)
Distensioni spalle con manubri
Alzate laterali
Alzate laterali con busto flesso
Shrug con manubri
Addominali alla crunch machine
Crunches obliqui
Crunch su sedia declinata
GIOVEDI (gambe e bicipiti)
Squat frontale con bilanciere
Leg-press
Leg-extension
Leg-curl
Curl alla panca Scott
Curl alternati con manubri
Curl a presa inversa
VENERDI (schiena e tricipiti)
Pull-down alla lat machine
Rematore con manubri
Pull-down a braccia tese
Spinte in basso per i tricipiti
Estensioni tricipiti sopra la testa da seduti
Crunches
Crunch obliqui su sedia declinata



Dopo aver letto l'interesantissimo articolo sull'arte di serie e ripetizioni, avrei deciso di eseguire gli esercizi non più con il 3x10 ma con questo sistema:

5x5@80% recuperi completi, cadenza "nella media" per tempi sotto tensione sufficientemente lunghi almeno 20 secondi è adatto alla massa.

Valutate che fisicamente già sto bene per i miei gusti, questa scheda è una prova che voglio fare, anche perchè ci sono solo 3 settimane poi la mia palestra chiude!
Mi servono dei chiarimenti però:

1) come vedete la scheda, a livello di associazioni muscolari e di esercizi
2) cosa vuol dire: cadenza "nella media" per tempi sotto tensione sufficientemente lunghi almeno 20 secondi...cioè per eseguire le 5 rep ci devo mettere almeno 20 secondi? E recupero completo vuol dire...?


Attendo voistri consigli e delucidazioni...e perdonatemi se ho fatto qualche caxxata, frequento la palestra solo da novembre, non sono ancora ai vostri livelli