Andiamo per gradi:

1) Per il momento credo che allenare 3 volte a settimana lo squat sia ottimale.
2) Guardando indietro credo che gli incrementi più significativi che ho avuto alla Panca siano stati periodi in cui la eseguivo in ABA-BAB...1 o 2 volte a settimana, insieme al lento avanti...
3) Ho provato e credo di poter riuscire ad eseguire le spinte manubri in piedi, forzando anche un pò...proverò anche con il lento avanti ma con carichi ridicoli giusto per abituare la spalla...
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per questo pensavo di dedicare un giorno alla panca+complementari e un giorno per gambe e schiena, come quello che ho postato pochi messaggi fa....
per la panca in particolare pensavo di iniziare leggero, e di curare moltissimo il movimento, controllando molto sia la spinta che la negativa...
A parte tutto, credete che il programma che ho postato prima come serie e reps possa avere un senso o è tutto da rifare??...a questo punto reintroducendo la panca piana...