allenamento ad onda

[mattia1987]

grazie ragazzi

allora io lo provo poi vi faro sapere

verso meta settembre lo iniziero
peror inizo a impostarlo

grazie

ciao

[Su Malloru]

Ciao Tony, vorrei chiederti una precisazione riguardo al metodo ad onda 3-2-1.
Quali sono le percentuali rispetto al massimale 1rm da adottare?
L'obiettivo è appunto incrementare il massimale.
Potrebbe andare qualcosa del genere:
1x3 80% 1x2 90% 1x1 95% da ripetere tre volte in maniera tale da avere 9 serie allenanti.
Grazie
Ciao

[Tonymusante]

Si, direi che la tua rappresenta una buona scelta.
Se segui i vari report su riviste o libri dove parlano dell'attuazione di questa specifica tipologia di carico a onda, leggi di improponibili percentuali tipo: 3x90% - 2x95% - 1x100%. Viene spontaneo domandarsi come sia possibile ripetere per più onde un carico massimale (100%), per giunta dopo le altre serie pesanti. In realtà rendiamoci conto che spesso tali sistemi sono stati adottati, in certe realtà, su atleti di elite ....non natural: per questi fenomeni, sicuramente di genetica non comune ed inoltre "adeguatamente supportati", il cosiddetto 100% tre settimane dopo non era più tale e, pertanto, poteva essere tranquillamente inserito in routine poichè nel frattempo declassato a submassimale; salvo, chiaramente, il rapido decondizionamento dell'atleta dopo la gara prevista.
Ecco perchè ritengo non sia corretto copiare alla lettera i presunti grandi sistemi senza adattarli alle diverse fattispecie.

A livello di esperienza personale, ti posso riportare la mia applicazione dell'onda 3-2-1 e cioè: 3x80-85%, 2x85-90%, 1"fermo"x88-96%, dove le serie triple e doppie erano eseguite senza fermo al petto e rimanevano a carico invariato nel corso delle settimane, le singole "con il fermo" progredivano di un 2% a settimana per 5 settimane (la sesta scaricava). Questo per seguire il principio della progressività del carico nelle serie allenanti. Il numero delle onde dipendeva da molte variabili: il momento della preparazione, l'età agonistica del soggetto, il fatto che preparasse una gara di specialità solo nella disciplina oggetto di questo sistema di allenamento o se dovesse prepararsi contemporaneamente per altre specialità, ecc.

Si tratta sempre di indicazioni da cui trarre spunto, le variabili possono essere molte e, talvolta, sono necessari dei correttivi in corso d'opera: fa parte della conoscenza della nostra "macchina" ed è uno dei lati più belli della ricerca empirica.
Ti saluto.

[Tonymusante]

Scusami, ma nel discorso ho dimenticato di specificare che l'esempio si riferiva alla distensione su panca. Comunque, a parte il fermo al petto, può essere esteso ad altro esercizio.

[Su Malloru]

Grazie Tony per la spiegazione molto esaustiva..
Si mi interessava proprio per una progressione nella panca.. Vorrei sapere se
è applicabile una progressione nella panca di questo tipo:
1x3 80% 1x2 90% 1x1 95% 1x3 80% 1x2 90% 1x1 95% 1x3 80% 1x2 90% 1x1 95% quindi per un totale di 9 serie ad'allenamento, da ripetere due volta alla settimana.
Invece per lo stacco dato che cmq lo trovo più pesante potrei fare solo due onde: 1x3 80% 1x2 90% 1x1 95% 1x3 80% 1x2 90% lo stacco sempre due volte a settimana.
Che ne pensi?

[Tonymusante]

Si è una buona applicazione, come ti ho già detto nel post precedente.
Dovendo scegliere, normalmente, in un esercizio rivolto alla ricerca del massimale (in questo lo schema 3-2-1 si differenzia ad esempio da un 7-5-3), preferisco non mantenere lo stesso carico nelle alzate singole durante l'intero ciclo, per evitare una sorta di assuefazione al peso.
In altri termini, manterrei le serie da 3 e 2 ripetizioni così come le hai pianificate tu ed invece aumenterei progressivamente, nel corso delle settimane, il carico della serie con la singola alzata di piccole percentuali (diciamo l'1-2%), partendo con un carico di facile esecuzione (tipo l'88-90%) , curando molto il gesto tecnico in quella serie (fermo al petto), in modo da pervenire all'ottimizzazione dello stato di forma al termine del programma (ipotizzabile in 6-8 settimane).
Comunque è OK anche la progressione illustrata da te.

Quello che invece proprio non farei è ripetere questo tipo di allenamento 2 volte/settimana. Il sistema ad onde, soprattutto quando strutturato sul 3-2-1, è molto impegnativo sia a livello muscolare che per il sistema nervoso: un'eccessiva frequenza di serie multiple a carico pesante, sopra l'85-90%, e di alzate singole potrebbe creare un effetto opposto a quello desiderato e uno stallo delle progressioni.
Ciclizzerei il "carico a onda" 1 volta a settimana, quale seduta più impegnativa di bench press, e le affiancherei una seconda seduta (molto utile per dare frequenza e volume all'esercizio di distensione su panca) su ripetizioni appena più elevate e carico inferiore: ad es. 5x5 (tipo Starr, per intenderci) o 6x4.
In questo modo porti avanti parallelamente 2 programmi con sviluppi e finalità differenti.
In una fase successiva, con un nuovo mesociclo di carico a onda, potresti sostituire il programma della seduta cd. di sostegno con un lavoro di tipo dinamico per dare esplosività alla base di forza solidamente acquisita.

Ricordati che i miei sono sempre solo suggerimenti e, perdipiù, a distanza; non pretendono di essere le tavole del monte Sinai. Tuttavia sono stati spesso applicati su me stesso ed altri atleti agonisti.
Un saluto

[Su Malloru]

Ok grazie dell'approffondimento.
Hai ragione, lavorare troppo frequentemente con carichi sopra l'80-85% del massimale è deleterio per il SNC.. Quindi con un programma 4 volte a week meglio alternare un allenamento a onda con uno più leggero appunto tipo Bill Starr 5x5 per non affatticare troppo il SNC e dargli il tempo per recuperare a pieno.. Dato che cmq gl'allenamenti 4 volte a week li faccio molto ma molto raramente per questioni di tempo, volevo sapere se si poteva adattare su una programmazione 3 volte a week del tipo A-B-A B-A-B dove A è l'allenamento di panca seguito da vari complementari come lento, dip, panca inclinata e B l'allenamento di stacco seguito da trazioni alla sbarra prone e supine, rematori etc..
Quindi l'onda sulla panca e sullo stacco si eseguirebbe ogni 4-5 giorni.. O credi che sia cmq troppo?

Grazie.
Saluti

[Su Malloru]

Grazie Tony ora lo leggo..