un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ciao dany
quoto lo zio.. io nn lavoro da molto tempo con il box .. cmq in generale direi che il minimo sindacale siano 2 tipologie di box:

box Basso - sotto il parallelo
box alto - sopra il parallelo

a questi andrebbero aggiunti 2 o 3 altezze aggiuntive:
box parallelo
box molto alto
box molto basso.

per darti un'idea delle altezze, io ho utilizzato:

box molto basso: 25-27cm - universalmente molto basso.
box basso: 27-29
box parallelo: 32-34cm - questo chiaramente è molto soggettivo
box poco alto: 35-40cm
box alto: 45cm - universalmente accettato come "box alto"

è importante che nell'esecuzione del box squat:
- le tibie siano quantopiù perpendicolari al pavimento
- tu tenga un piano inclinato della schiena (in modo da andare indietro con il sedere)

[menphisdaemon]

A questo punto la domanda che sorge spontanea è:
"Come li utilizzi?Nella stessa sessione o periodizzi?O semplicemente vai dal + alto al + basso per essere sicuro di fare l'alzata regolare??No quest'ultima non avrebbe senso.."
Insomma non ho ben capito come li alterno. L'utilità invece è limpida.

[Corvette]

Però il box alto dovrebbe essere "tarato" in funzione dell' altezza. Quando eseguivo i DE di box squat, utilizzavo uno sgabellino alto circa 20-25 cm.
Ho misurato l' altezza della sedia che ho a casa e per andare un pelino sotto il parallelo mi basta persino un box di 40 cm!

[°°sOmOja°°]

normalmente un atleta che gareggia equipped (e quindi utilizza fasce e corpetto) nn ha un grosso interesse a fare sessioni ME (massimali) sotto il parallelo (a meno di nn allenarle equipped)

quindi generalmente per le sessioni ME si alternano box parallelo e box alto
nelle sessioni DE box parallelo e box bassi

le progressioni possibili sono infinite, nei DE si può scegliere una % rispetto al massimale (es. 65%) e allenare i dinamici sul parallelo per poi passare (nella sessione seguente o ancora dopo) al box basso tentando di mantenere la performance .. in questo modo lo stressor nn è dato dall'incremento del carico o del volume ma da quello del ROM (range of movement)

passando da box basso a parallelo, sempre nei dinamici, si può cercare invece di allenare l'esplosività con carichi maggiori - quindi lo stressor diventa il carico

negli ME le progressioni possono essere simili anche se generalmente si parte dal box + basso (parallelo) aumentando l'altezza nelle sessioni in modo da progredire nei carichi
cmq sono solo idee nn regole scritte sulla pietra ed io sono solo un principiante in queste cose

nei dinamici poi il casino arriva quando si inseriscono gli elastici (overloading).. a quel punto le variabili sono infinite.
insomma, c'è davvero da divertirsi!!

[menphisdaemon]

Grazie Somo!sei stato chiarissimo come al solito...
Stavolta immaginavo fosse una cosa simile, cioè immaginavo che il b. basso non lo si faceva con submassimali...

[°°sOmOja°°]

si ma nn è una regola obbligatoria, in base alle esigenze personali (stickin point etc.) si può scegliere di lavorare anche il box basso come esercizio ME.

[°°sOmOja°°]

anche oggi stanchissimo.. purtroppo per ora dormo male la notte, sento caldo, mi sveglio 2 volte per andare in bagno e poi nn riesco a riprendere sonno, la mattina faccio fatica ad alzarmi.
se venerdi nn mi sento in forma scarico attivamente e da lunedi riparto pesante.

13 giugno 2007

Stacchi classici
2x3 @110kg
1x2 @150kg
– da qui in poi cinta alta
1x1 @170kg
1x1 @180kg
1x1 @200kg
1x1 @210kg fallita al ginocchio
2x3 @160kg - cinta bassa

l'idea era di fare i 210kg di stacchi ma poco dopo aver iniziato ho visto che nn era aria.. lo stop a causa dell'infiammazione al tendine d'achille mi ha penalizzato parecchio e tutt'ora il volume su stacchi\squat sta sotto i minimi sindacali. (sullo squat dovrei tenere un tonnellaggio di 16 volte il massimale e sullo stacco intorno a 10-12)

avevo fatto dei filmati.. poi la fotocamera ha deciso di formattarsi (appena lo scoprirà mia madre sarò probabilmente evirato con un coltello arrugginito) ho deciso quindi di riprendere un pò di complementari.

Jumpset rematore\inclinata
Rematore sumo 6x90kg http://www.youtube.com/watch?v=DabIgRGlbXs
Rematore classico 4x90kg + 2x90kg sumo
Rematore classico 6x90kg
Rematore yates 8x90kg http://www.youtube.com/watch?v=aQ0gS9v2v5g
Rematore classico 6x90kg http://www.youtube.com/watch?v=ZY0zJmen1pA

i carichi sono ridotti rispetto al solito perchè dopo lo stacco mi girava anche la testa, cmq il peso è sufficientemente alto per far vedere come eseguo generalmente questi esercizi (come si può vedere l'esecuzione nn è da fighetto iper-pulita.. bisogna anche dire però che i video esplicativi su internet sono fatti con il bilancere caricato con 10kg per lato e bilancere sottile.. in quel modo sono capaci tutti a fare rematore anche su una gamba mentre ci si scaccola il naso)

note:
il rematore sumo è simpatico e decisamente + pesante del classico (forse dipende anche dal fatto che è la prima volta che lo eseguo)
nel classico ho provato a nn riappoggiare e devo dire che chiaramente l'esecuzione risulta + pulita oltre che + facile .. però adesso mi diverto di + in questo modo!

Panca inclinata
1x8 @55kg
1x8 @75kg
1x8 @85kg
3x6-5 @95kg

power shrughs
2x14-17 @110kg http://www.youtube.com/watch?v=MJvqo...elated&search=
peso leggero ma ero distrutto.. mi stava anche saltando un callo sulla sinistra quindi la seconda serie l'ho fatta con presa mista.

Trazioni supine
3x10 @BW
Dips
2x15 @BW

Tricipiti ai cavi somo’s style: 2 serie con 30kg

avrei fatto anche un video di jm-press ma sarà per la prox volta.