Vedi, la politica del Forum è quella di non fornire nè diete nè schede di allenamento.

Perché ?

Perché nessuno conosce nessuno. Il fatto che io ti dica "mangia 150 gr. di pasta a pranzo", senza sapere se sei (ad esempio) celiaco, è sicuramente azzardato (e nella fattispecie, pericoloso).

Oppure perché un tipo di approccio può andar bene a me e non a te, senza prescindere ovviamente dalla maturità di allenamento, dalla costituzione, dalle attività quotidiane, età, etc. etc.

I quesiti che tu hai postato sono legittimi, ma ti prego di fare un piccolo sforzo di "acculturamento" sul Forum. Penso proprio, molto modestamente, che sia tempo speso bene. Mal che vada, sarai molto più consapevole delle scelte alimentari, di integrazione e di allenamento di prima.