Nuova Progressione

[Sorma]

No Heero, la progressione dura 5 settimane, per il semplice fatto che mi alleno in A-B-A / B-A-B. Quindi in una settimana faccio: stacco-panca-stacco e in quella dopo: panca-stacco-panca.

[°°sOmOja°°]

mi pare sensato, prova e vedi come va (in caso il prossimo ciclo d'allenamento lo modifichi in base a ciò che hai appreso nel corso di queste 5 sett)
ah, prima del massimale dovresti ridurre un pò il volume oppure ripetere il max dopo una sett. di basso volume DOPO la fine del ciclo. (6° o 7°settimana)

poi bisogna anche vedere come verrà svolto tutto il resto (cioè i complementari che non sono da sottovalutare)

[Sorma]

Grazie somo, allora testerò i massimali di panca e stacco durante lo scarico, in cui farò ben poco... Penso che mi concentrerò, nello scarico (sesta settimana), molto sulle trazioni e sulle dips, in cui vedrò di inserire un sovraccarico. Più che scarico, la chiamerei "settimana di calcolo".

Inoltre aggiungo gli esercizi complementari:

giorno della panca: notazione: 1°-->3° WO / 4° -->6° WO / 7° e 8° WO

lento avanti in piedi (variante: da seduto) 2x4 / 3x4 / 4x5
dips 3x6 / 4x6 / 5x6
croci su inclinata (variante: distensioni) 6-8-10 / 8-10-12 / 3x12
eventuali alzate laterali cavi / tirate al mento 3x8/10 / 3x10/12 / 3x12
pushdown ai cavi 4-6-8 / 6-8-10 / 3x10

abs

giorno dello stacco stessa notazione usata per la panca

hack squat 2x4 / 3x4 / 4x5
affondi (variante: stacco con manubri) 3x6 / 4x6 / 5x6
chin ups 2x5 / 3x5 / 4x5
rematore unilaterale (variante: pulley) 6-8-10 / 8-10-12 / 3x10
eventuale hyperext. 3x10
curl manubri su inclinata (variante: concentrato) 8-10-12 / 3x10 / 3x12

abs

[Sorma]

Riuppo questo thread per sottoporre agli esperti una questione sull' allenamento di cui sopra... lo voglio modificare!

1) sul mio diario ho già accorciato le progressioni di stacco e panca per questioni di tempo;

2) vorrei tentare di modificare la scheda in questo modo:

A = panca = petto - dorso - bicipiti

B = stacco = gambe - spalle - tricipiti

i complemetari resterebbero gli stessi + o -

Così però il WO di spalle andrebbe ad inficiare la panca, e quello di dorso andrebbe ad inficiare lo stacco... non so se è la soluzione migliore come suddivisione delle parti da allenare...

Io volevo cambiare per dare maggiore "respiro" alle trazioni presa prona e ampia perchè dopo lo stacco e l' hack squat di energie ne restano ben poche...

Inoltre volevo cambiare perchè cambiare è necessario per progredire.

Se potete, sottoponetemi versioni alternative di separazione gruppi possibili, tenendo presente che mi alleno 3 volte a settimana in A-B-A / B-A-B.

Inoltre dite pure tutto quello che pensate riguardo l' idea di variare lo stimolo così.