Rabbia - Heerokeem's Diary

[heerokeem]

Ecco il prossimo meso che ho stilato:

lunedi - petto pesante, dorso leggero, abs.

panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
spinte su 30° 3x8-10 rest 1.30
chest dips bw + sv. 3x8-10 rest 1.30
chest dips bw 1xmax
lat avanti prona larga 3x8-10 rest 1.30
remo man. 3x8-10 rest 1.30
crunch vari 3x20 rest 1.00

martedi - stacchi de, spalle leggero, bicipiti

stacchi de 8x2 rest 1.00
affondi 3x6 / 4x6 / 5x6 rest 2.00
leg curl 3x6 rest 2.00
tirate al mento 3x8-10 rest 1.30
lying rear row 2x12-15 rest 1.00
curl man. 4x6 / 5x6 / 6x6 rest 3.00
hammer curl 2x10/12 rest 1.30

giovedi - petto leggero, dorso pesante, abs.

panca 30° - 3x10-12 rest 1.30
croci su panca piana 3x10-12 rest 1.30
hyperext. 2x8-10 rest 1.30
trazioni 6x3 / 7x2 / 8x1 rest 2.00-2.30
remo man. 3x6-8 rest 2.00
shrug man. 2x8-10 rest 1.30
crunch vari 3x20 rest 1.00

venerdi - stacchi me, spalle pesanti, tricipiti

stacchi - 3x3,2x2,1x1.... verso PR ogni wo
leg curl 3x6 rest 2.00
calf raise - sto valutando quale fare
military press 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2.30-3.00
mezze spinte man. 3x8-10 rest 2.00
alzate laterali 2x8/12 rest 1.30
french press 4x6 / 5x6 / 6x6 rest 3.00
pushdown 3x10/12 rest 1.30

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Prende le basi del precedente che è andato benone, con le seguenti modifiche:

lunedi:
-ho tolto i lockout, credo sian stati la causa di forti dolori, li rimetterò più tardi quando sarò più rinforzato
-chest dips a reps un po' minori per rinforzarmi ed aumentare i carichi sempre più
-introdotto la lat, mi servirà sicuramente per potenziarmi le trazioni, in cui ora son debole

martedi:
-introdotto gli affondi, dato che lo squat mi distrugge il ginocchio sinistro provo con gli affondi, sperando bene, del resto un esercizio ottimale per i quadricipiti mi serve se voglio migliorar pure gli stacchi
-tirate al mento al posto delle alzate laterali per variare
-bicipiti al martedì invece che al venerdì, voglio provare se va meglio

giovedi:
-la panca su 30° la farò a rip elevate, soprattutto per rinforzare le spalle senza un carico eccessivo in questa posizione, almeno per venerdi son più fresche anche
-ho introdotto le croci, non hanno un transfer particolare su altri esercizi ma sarà un anno che non le faccio e facendole su panca piana mi preservano le spalle, stimoli nuovi mi servono
-introdotto schema alle trazioni, in questo modo sicuramente guadagnerò forza, l'utilizzo della lat a range ipertrofici al martedì m'aiuterà sicuramente
-solito rematore pesantino coi manubri, mi trovo benone, sento che continuo a caricare, quindi non posso cambiarlo
-introdotto lo shrug, voglio colpire i trapezi direttamente questo meso, stanno rispondendo bene agli stimoli indiretti, un lavoro mirato sarà efficace

venerdì:
-ogni venerdì testerò un nuovo PR agli stacchi, anticipato da uno schemino per riscaldarmi, l'obiettivo son quei pochi chili ogni volta che pian piano mi porteranno verso i 192
-per i polpacci devo ancora trovare una soluzione
-introdotto le mezze spinte coi manubri, così colpirò direttamente il deltoide anteriore con un range diverso rispetto al military press


Questo meso è sicuro al 90%, sto pensando ad altre cose ma per ora son sicuro che grossi cambiamenti non mi servano.