Diario de SU MALLORU

[Su Malloru]

Grazie Heero! Speriamo per i 120 entro dicembre

[heerokeem]

Se continui così ce la puoi fare, son 10 fottuti chili fratello, alla panca bisogna sudarli è vero ma ce la puoi fare!!

Forza!!!

[Su Malloru]

Quasi quasi nell'allenamento della panca al posto di quel 2x5 80% inserisco delle singole.. E applico la progressione anche nello stacco.
Però non vorrei che lavorando spesso con percentuali sopra all'80 percento, il SNC si affattichi troppo e dopo un pò il mesociclo vada alla frutta.. Al limite lo provo per 3 settimane poi faccio uno scarico per non stressarmi troppo..

A
Workout di spinta
Fondamentale: Panca Piana 1x5 70% 3x3 80% 3x2 90% 3x1 95%
Complementare 1: Panca Inclinata 3/4x6/8
Complementare 2: Lento Manubri 3/4x6/8
Complementare 3: Dip 3/4xmax
Crunch 3/4x12/15


B
Workout di trazione
Fondamentale: Stacchi completi 1x5 70% 3x3 80% 3x2 90% 3x1 95%
Complementare 1: Rematore 5x5
Complementare 2: Trazioni alla sbarra 5x5
Complementare 3: Curl manubri 3/4x6/8
Calf 3/4x8/10
Crunch 3/4x12/15

[heerokeem]

Non mi dispiace Su, ma è una split 3 o 4 wo a settimane? aba bab /ab ab... ??

[Su Malloru]

Allora è concepita per essere ABA BAB quindi tre allenamenti alla settimana
ma se ho un ritaglio di tempo e non ho niente da fare magari inserisco la quarta seduta settimanale, quindi diventa ABAB.


Cmq oggi ho fatto l'allenamento di trazione..


Stacchi completi
1x5 68kg
3x3 78kg
3x2 88kg
3x1 93kg
Recuperi di circa 1'30''-2'
Carichi penosi.. Però l'esecuzione a detta di gente che fa stacchi da molto è buona..


Rematore Manubri a 90 gradi
5x5 rec 1'30'' 40kg per manubrio

Trazioni Supine range of motion completo
5x5 bw+10kg rec 1'30''


Crunch 3x12


Curl e calf saltati causa poco tempo a disposizione, pazienza..
Tempo impiegato: 40minuti circa
Work out abbastanza buono

[Corvette]

L' importante è curare la tecnica. Prima la tecnica e poi i carichi.

[Su Malloru]

Ho letto che Ungeheur ha migliorato il suo massimale di stacco di circa 80kg in soli 9 mesi.. Ottimo veramente! Uno stimolo in più per migliorare sto cavolo di stacco.. Ce la farò a passare da 100kg attuali a 2 volte il mio peso corporeo quindi circa 165kg in 9-10 mesi??

[Su Malloru]

Nuovo mesociclo, ho intenzione di adottare il metodo ad onda consigliatomi da Tony Musante (il quale ringrazio per la sua grande disponibilità)..
Tre allenamenti a week come al solito divisi in work out di spinta e work out di tirata da alternarsi nella solita formula ABA BAB.

A Spinta
Panca Piana 1x3 80% 1x2 90% 1x1 92% 1x3 80% 1x2 90% 1x1 92% 1x3 80% 1x2 90% 1x1 92% rest 2'
Panca Inclinata 3x6/8 rest 1'30''
Lento 3x6/8 rest 1'30''
Dip 3x8/10 rest 1'30''
Push Down 3x10 rest 1'
Crunch 4x12 rest 30''

B Tirata
Stacchi 1x3 80% 1x2 90% 1x1 92% 1x3 80% 1x2 90% 1x1 92% rest 2'
Trazioni presa prona 5x5 1'30''
Rematore 5x5 rest 1'30''
Trazioni presa supina 5x5 rest 1'30''
Curl 2x8 rest 1'
Crunch 4x12 rest 30''


Ogni due work out di spinta e di trazione il carico delle singole sale del 2%
Nel primo work out solo la prima singola si esegue con l'incremento le altre singole si effettuano con il carico della del workout precedente, nel secondo workout si incrementa il peso in tutte le singole.
Il carico nelle doppie e nelle triple rimane invariato in tutto il mesociclo.

[kickboxer_87]

le onde hanno senso se il carico della 2° onda è sensibilmente maggiore , altrimenti non farle

[Nemintek]

Ho letto un po' il tuo diario complimenti Su, bei wo!

Per quanto riguarda i miglioramenti sei migliorato di tanto e anche in poco tempo, son sicuro che riuscirai ad arrivare 2bw allo stacco!

[heerokeem]

Su ma certo che migliorerai allo stacco, basta non smettere di battere il chiodo MAI...sii perspicace e 40-50 chili li puoi mettere nella frazione di mesi
... forza

[Su Malloru]

Grazie raga... Speriamo bene anche perchè lo stacco mi sta piacendo come alzata.. Namintek ma tu non avevi un diario?