Diario di Traianos

[Traianos]

Ho deciso di aprire un diario, da tre anni vado in pal (con risultati abbastanza deprimenti), ma solo da tre mesi ho deciso di seguire costantemente un personal che mi da indicazioni su esercizi e alimentazione da seguire.
Io ho 24 anni, sono alto 1.80 e peso 78 kg.

[Traianos]

prima di tutto posto qui la mia dieta, dopo inserirò anche le schede che seguo da aprile.

alimentazione:

questa è la mia dieta:
2/3 fette biscottate con leggera spalamatina di marmellata senza zuccheri
1 caffè
uno yogurt

ORE 10
pacchettino di crackers misura,alla soia (oppure pane con bresaola)
the o caffè


ORE 12.30
100 gr di pasta (vari condimenti, tonno, al pomodoro ecc...)
1 bistecca di lonza (tutta magra) o petto di pollo, insalata o pomodori

ORE 16
un panino con prosciutto o bresaola (o crackers alla soia)
25/ gr di proteine

ORE 19.30
patate (purè di patate o lesse)
pomodori o insalata
bistecca sempre magrissima
stracchino (a volte ma cerco di limitarmi)
o fritatta
il tutto mangiato con un po di pane.

ORE 22.30
insalatona con tonno , o cracker alla soia con bresaola o prosciutto senza polifosfati, o cereali con pezzetti di frutta

[Traianos]

PRIMA SCHEDA DA APRILE A MAGGIO
A-B-A TRE VOLTE ALLA SETTIMANA

A)
5 min bici
addominali

a circuito senza pause:
distensioni con bilancere su panca piana 12 rip x 50 kg
croci panca inclinata con manubri 12 rip x 12 kg
rematore al puley orizzontale con triangolo 12 rip x 40 kg
distensioni con bilancere su panca piana 10 rip x 50 kg
croci panca inclinata con manubri 10 rip x 12 kg
rematore al puley orizzontale con triangolo 10 rip x 40 kg
distensioni con bilancere su panca piana 8 rip x 50 kg
croci panca inclinata con manubri 8 rip x 12 kg
rematore al puley orizzontale con triangolo 8 rip x 40 kg
distensioni con bilancere su panca piana 6 rip x 50 kg
croci panca inclinata con manubri 6 rip x 12 kg
rematore al puley orizzontale con triangolo 6 rip x 40 kg

pausa di 5 minuti

trazioni al petto alla lat machine 12 rip x 45 kg
rematore con bilancere 12 rip x 15 kg
distensioni con manubri su panca declinata 12 rip x 15 kg
trazioni al petto alla lat machine 10 rip x 45 kg
rematore con bilancere 10 rip x 15 kg
distensioni con manubri su panca declinata 10 rip x 15 kg
trazioni al petto alla lat machine 8 rip x 45 kg
rematore con bilancere 8 rip x 15 kg
distensioni con manubri su panca declinata 8 rip x 15 kg
trazioni al petto alla lat machine 6 rip x 45 kg
rematore con bilancere 6 rip x 15 kg
distensioni con manubri su panca declinata 6 rip x 15 kg

praticam 2 circuiti formati da tre esercizi, fino allo sfinimento.

B)

5 min bici
addominali

a circuito senza pause:
lento con manubri 12 rip x 16 kg
alzate laterali in piedi con manubri 12 rip x 8 kg
estensioni alla leg extension 12 rip x 30 kg
lento con manubri 10 rip x 16 kg
alzate laterali in piedi con manubri 10 rip x 8 kg
estensioni alla leg extension 10 rip x 30 kg
lento con manubri 8 rip x 16 kg
alzate laterali in piedi con manubri 8 rip x 8 kg
estensioni alla leg extension 8 rip x 30 kg
lento con manubri 6 rip x 16 kg
alzate laterali in piedi con manubri 6 rip x 8 kg
estensioni alla leg extension 6 rip x 30 kg


squat 12 rip x 40 kg
flessioni alla leg curl 12 rip x 25 kg
traz al mento con bilancere presa stretta 12 rip x 14 kg
squat 10 rip x 40 kg
flessioni alla leg curl 10 rip x 25 kg
traz al mento con bilancere presa stretta 10 rip x 14 kg
squat 8 rip x 40 kg
flessioni alla leg curl 8 rip x 25 kg
traz al mento con bilancere presa stretta 8 rip x 14 kg
squat 6 rip x 40 kg
flessioni alla leg curl 6 rip x 25 kg
traz al mento con bilancere presa stretta 6 rip x 14 kg

[Traianos]

INVECE QUESTA DA MAGGIO A GIUGNO

sempre una A-B-A
tre volte alla settimana con recuperi di 40 secondi tra una serie e l'altra


A)

addominali

panca piana 4 serie x 20 rip x 30 kg
croci su panca inclinata 4 x 20 x 8 kg

lat machine avanti 4 serie x 20 rip x 15 kg
rematore con manubri 4 serie x 20 rip x 6 kg

tricipiti su panca con bilancere 4 serie x 20 rip x 15 kg
tricipiti ai cavi 4 serie x 20 rip x 10 kg

corsa 10 min


B)

addominali

lento dietro con manubri 4 serie x 20 rip x 7 kg
alzate laterali 4 serie x 20 rip x 4 kg

squat 4 serie x 20 rip x 40 kg
bicipiti alternati su panca inclinata 4 serie x 20 rip x 6 kg
bicipiti cn bilancere ziglinato 2 rip; la prima piegando il braccio a 90 gradi x 7 rip, la seconda serie piegando a 180 ( cioè fino alle spalle)x 7 rip

corsa

[Traianos]

a breve posterò la nuova scheda che proprio ieri il pt mi ha fatto....ho deciso di seguire e postare tutto ciò che faccio per vedere se ho risultati.
appena avrò messo la nuova scheda che terrò fino ai primi di settembre (in agosto la pal è chiusa!!!) aspetto dei commenti e consigli. grazie

[tattoos]

Ma possibile che non mangi grassi insaturi ?

Per la programmazione, io la reputo un po' da ritoccare (e sono stato buono...).

[tattoos]

Scusa, ma mi sfugge una cosa. Dici che hai avuto risultati deprimenti, ma non dici qual è il tuo scopo.

[Traianos]

scusa la grandissima ignoranza, ma non so cosa siano i grassi insaturi...


per il resto, dico che ho avuto risultati deprimenti, anche se poi proprio schifo non mi faccio, solo che con 3 anni di pal mi sarebbe piaciuto essere un po più massoso e definito.

[Traianos]

e sopratutto in che alimenti si trovano questi grassi? grazie

[tattoos]

Prego: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=11947

[Traianos]

quindi: pesce, olio di oliva o semi e frutta secca? beh! diciamo che con l'olio ci siamo, il pesce ogni tanto, e la frutta secca non molto....è grave la cosa?

PS: domani posto la mia nuova schda.

[SAYMON]

Ciao caro Traianos ti consiglio di tenere la scheda almeno 6-8 settimane e poi cambiarla appena ti sei abituato...
SAYMON

[Corvette]

Quella scheda è allucinante

[heerokeem]

se vuoi esser massoso devi per forza diventar forte, così non lo diventerai mai.

vediamo la nuova scheda, forza

[Traianos]

grazie per i consigli....il pt mi ha appena sfornato questa nuova scheda, da tebere fino a settembre, che ne pensate?

è divisa in A-B-C

1 allenamento

5minuti di bici

distensioni con bilancere panca piana 12 rip x 44 kg
distensioni con bilancere panca piana 10 rip x 44 kg
distensioni con bilancere panca piana 8 rip x 44 kg
distensioni con bilancere panca piana 6 rip x 44 kg

croci panca inclinata con manubri 12 rip x 10 kg
croci panca inclinata con manubri 10 rip x 11 kg
croci panca inclinata con manubri 8 rip x 12 kg
croci panca inclinata con manubri 6 rip x 13 kg

flessioni delle braccia panca incl con manubri 12 rip x 10 kg
flessioni delle braccia panca incl con manubri 10 rip x 11 kg
flessioni delle braccia panca incl con manubri 8 rip x 12 kg
flessioni delle braccia panca incl con manubri 6 rip x 13 kg

ecco, i primi tre esercizi e come per tutti gl altri, io dovrei fare una specie di circuito, cio prendo la prima serie di ogni esercizio esempio:faccio la panca piana (1° serie), non riposo e faccio subito le croci (1° serie), non riposo e faccio subito le flessioni(1° serie) poi riposo 2 minuti e parto con la seconda serie di questi tre esercizi e così via....spero di essermi spiegato bene e così per tutti gli esercizi della scheda. ora continuo con gli esercizi restanti.


flessioni delle braccia con bil kambered panco scott 12 rip x 10 kg
flessioni delle braccia con bil kambered panco scott 10 rip x 11 kg
flessioni delle braccia con bil kambered panco scott 8 rip x 12 kg
flessioni delle braccia con bil kambered panco scott 6 rip x 13 kg

flessioni delle braccia alternate da seduto 12 rip x 11 kg
flessioni delle braccia alternate da seduto 10 rip x 12 kg
flessioni delle braccia alternate da seduto 8 rip x 13 kg
flessioni delle braccia alternate da seduto 6 rip x 14 kg

distensione con manubri panca declinata 12 rip x 15 kg
distensione con manubri panca declinata 12 rip x 16 kg
distensione con manubri panca declinata 12 rip x 17kg
distensione con manubri panca declinata 12 rip x 18 kg


secondo allenamento

il secondo e il terzo allenamento non inserisco i pesi perchè non li ho ancora provati, cmq sono sempre quasi a cedimento

rematore al pulley oriz con triangolo busto eretto 12 rip
rematore al pulley oriz con triangolo busto eretto 10 rip
rematore al pulley oriz con triangolo busto eretto 8 rip
rematore al pulley oriz con triangolo busto eretto 6 rip

trazioni al petto alla lat machine 12 rip
trazioni al petto alla lat machine 10 rip
trazioni al petto alla lat machine 8 rip
trazioni al petto alla lat machine 6 rip

french press kambered panca piana 12 rip
french press kambered panca piana 10 rip
french press kambered panca piana 8 rip
french press kambered panca piana 6 rip




distensioni panca piana presa stretta 12 rip
distensioni panca piana presa stretta 10 rip
distensioni panca piana presa stretta 8 rip
distensioni panca piana presa stretta 6 rip

distensioni con gomiti stretti ai cavi 12 rip
distensioni con gomiti stretti ai cavi 10 rip
distensioni con gomiti stretti ai cavi 8 rip
distensioni con gomiti stretti ai cavi 6 rip

rematore con manubri 12 rip
rematore con manubri 10 rip
rematore con manubri 8 rip
rematore con manubri 6 rip


terzo allenamento

lento con menubri 12 rip
lento con menubri 10 rip
lento con menubri 8 rip
lento con menubri 6 rip

alzate laterali in piedi con manubri 12 rip
alzate laterali in piedi con manubri 10 rip
alzate laterali in piedi con manubri 8 rip
alzate laterali in piedi con manubri 6 rip

estensioni alla leg extension 12 rip
estensioni alla leg extension 10 rip
estensioni alla leg extension 8 rip
estensioni alla leg extension 6 rip



squat 12 rip
squat 10 rip
squat 8 rip
squat 6 rip

flessioni alla leg curl 12
flessioni alla leg curl 10
flessioni alla leg curl 8
flessioni alla leg curl 6

trazioni al mento con bilancere presa stretta 12 rip
trazioni al mento con bilancere presa stretta 10 rip
trazioni al mento con bilancere presa stretta 8 rip
trazioni al mento con bilancere presa stretta 6 rip

+ addominali a fine seduta


questo è il mio allenamento, che ne dite?