Diario di Traianos

[Traianos]

prima di tutto posto qui la mia dieta, dopo inserirò anche le schede che seguo da aprile.

alimentazione:

questa è la mia dieta:
2/3 fette biscottate con leggera spalamatina di marmellata senza zuccheri
1 caffè
uno yogurt

ORE 10
pacchettino di crackers misura,alla soia (oppure pane con bresaola)
the o caffè


ORE 12.30
100 gr di pasta (vari condimenti, tonno, al pomodoro ecc...)
1 bistecca di lonza (tutta magra) o petto di pollo, insalata o pomodori

ORE 16
un panino con prosciutto o bresaola (o crackers alla soia)
25/ gr di proteine

ORE 19.30
patate (purè di patate o lesse)
pomodori o insalata
bistecca sempre magrissima
stracchino (a volte ma cerco di limitarmi)
o fritatta
il tutto mangiato con un po di pane.

ORE 22.30
insalatona con tonno , o cracker alla soia con bresaola o prosciutto senza polifosfati, o cereali con pezzetti di frutta

[Traianos]

PRIMA SCHEDA DA APRILE A MAGGIO
A-B-A TRE VOLTE ALLA SETTIMANA

A)
5 min bici
addominali

a circuito senza pause:
distensioni con bilancere su panca piana 12 rip x 50 kg
croci panca inclinata con manubri 12 rip x 12 kg
rematore al puley orizzontale con triangolo 12 rip x 40 kg
distensioni con bilancere su panca piana 10 rip x 50 kg
croci panca inclinata con manubri 10 rip x 12 kg
rematore al puley orizzontale con triangolo 10 rip x 40 kg
distensioni con bilancere su panca piana 8 rip x 50 kg
croci panca inclinata con manubri 8 rip x 12 kg
rematore al puley orizzontale con triangolo 8 rip x 40 kg
distensioni con bilancere su panca piana 6 rip x 50 kg
croci panca inclinata con manubri 6 rip x 12 kg
rematore al puley orizzontale con triangolo 6 rip x 40 kg

pausa di 5 minuti

trazioni al petto alla lat machine 12 rip x 45 kg
rematore con bilancere 12 rip x 15 kg
distensioni con manubri su panca declinata 12 rip x 15 kg
trazioni al petto alla lat machine 10 rip x 45 kg
rematore con bilancere 10 rip x 15 kg
distensioni con manubri su panca declinata 10 rip x 15 kg
trazioni al petto alla lat machine 8 rip x 45 kg
rematore con bilancere 8 rip x 15 kg
distensioni con manubri su panca declinata 8 rip x 15 kg
trazioni al petto alla lat machine 6 rip x 45 kg
rematore con bilancere 6 rip x 15 kg
distensioni con manubri su panca declinata 6 rip x 15 kg

praticam 2 circuiti formati da tre esercizi, fino allo sfinimento.

B)

5 min bici
addominali

a circuito senza pause:
lento con manubri 12 rip x 16 kg
alzate laterali in piedi con manubri 12 rip x 8 kg
estensioni alla leg extension 12 rip x 30 kg
lento con manubri 10 rip x 16 kg
alzate laterali in piedi con manubri 10 rip x 8 kg
estensioni alla leg extension 10 rip x 30 kg
lento con manubri 8 rip x 16 kg
alzate laterali in piedi con manubri 8 rip x 8 kg
estensioni alla leg extension 8 rip x 30 kg
lento con manubri 6 rip x 16 kg
alzate laterali in piedi con manubri 6 rip x 8 kg
estensioni alla leg extension 6 rip x 30 kg


squat 12 rip x 40 kg
flessioni alla leg curl 12 rip x 25 kg
traz al mento con bilancere presa stretta 12 rip x 14 kg
squat 10 rip x 40 kg
flessioni alla leg curl 10 rip x 25 kg
traz al mento con bilancere presa stretta 10 rip x 14 kg
squat 8 rip x 40 kg
flessioni alla leg curl 8 rip x 25 kg
traz al mento con bilancere presa stretta 8 rip x 14 kg
squat 6 rip x 40 kg
flessioni alla leg curl 6 rip x 25 kg
traz al mento con bilancere presa stretta 6 rip x 14 kg

[Traianos]

INVECE QUESTA DA MAGGIO A GIUGNO

sempre una A-B-A
tre volte alla settimana con recuperi di 40 secondi tra una serie e l'altra


A)

addominali

panca piana 4 serie x 20 rip x 30 kg
croci su panca inclinata 4 x 20 x 8 kg

lat machine avanti 4 serie x 20 rip x 15 kg
rematore con manubri 4 serie x 20 rip x 6 kg

tricipiti su panca con bilancere 4 serie x 20 rip x 15 kg
tricipiti ai cavi 4 serie x 20 rip x 10 kg

corsa 10 min


B)

addominali

lento dietro con manubri 4 serie x 20 rip x 7 kg
alzate laterali 4 serie x 20 rip x 4 kg

squat 4 serie x 20 rip x 40 kg
bicipiti alternati su panca inclinata 4 serie x 20 rip x 6 kg
bicipiti cn bilancere ziglinato 2 rip; la prima piegando il braccio a 90 gradi x 7 rip, la seconda serie piegando a 180 ( cioè fino alle spalle)x 7 rip

corsa

[Traianos]

a breve posterò la nuova scheda che proprio ieri il pt mi ha fatto....ho deciso di seguire e postare tutto ciò che faccio per vedere se ho risultati.
appena avrò messo la nuova scheda che terrò fino ai primi di settembre (in agosto la pal è chiusa!!!) aspetto dei commenti e consigli. grazie

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Ma possibile che non mangi grassi insaturi ?

Per la programmazione, io la reputo un po' da ritoccare (e sono stato buono...).

[tattoos]

Scusa, ma mi sfugge una cosa. Dici che hai avuto risultati deprimenti, ma non dici qual è il tuo scopo.

[Traianos]

scusa la grandissima ignoranza, ma non so cosa siano i grassi insaturi...


per il resto, dico che ho avuto risultati deprimenti, anche se poi proprio schifo non mi faccio, solo che con 3 anni di pal mi sarebbe piaciuto essere un po più massoso e definito.