Diario di Traianos

[Traianos]

Ho deciso di aprire un diario, da tre anni vado in pal (con risultati abbastanza deprimenti), ma solo da tre mesi ho deciso di seguire costantemente un personal che mi da indicazioni su esercizi e alimentazione da seguire.
Io ho 24 anni, sono alto 1.80 e peso 78 kg.

[Traianos]

prima di tutto posto qui la mia dieta, dopo inserirò anche le schede che seguo da aprile.

alimentazione:

questa è la mia dieta:
2/3 fette biscottate con leggera spalamatina di marmellata senza zuccheri
1 caffè
uno yogurt

ORE 10
pacchettino di crackers misura,alla soia (oppure pane con bresaola)
the o caffè


ORE 12.30
100 gr di pasta (vari condimenti, tonno, al pomodoro ecc...)
1 bistecca di lonza (tutta magra) o petto di pollo, insalata o pomodori

ORE 16
un panino con prosciutto o bresaola (o crackers alla soia)
25/ gr di proteine

ORE 19.30
patate (purè di patate o lesse)
pomodori o insalata
bistecca sempre magrissima
stracchino (a volte ma cerco di limitarmi)
o fritatta
il tutto mangiato con un po di pane.

ORE 22.30
insalatona con tonno , o cracker alla soia con bresaola o prosciutto senza polifosfati, o cereali con pezzetti di frutta

[Traianos]

PRIMA SCHEDA DA APRILE A MAGGIO
A-B-A TRE VOLTE ALLA SETTIMANA

A)
5 min bici
addominali

a circuito senza pause:
distensioni con bilancere su panca piana 12 rip x 50 kg
croci panca inclinata con manubri 12 rip x 12 kg
rematore al puley orizzontale con triangolo 12 rip x 40 kg
distensioni con bilancere su panca piana 10 rip x 50 kg
croci panca inclinata con manubri 10 rip x 12 kg
rematore al puley orizzontale con triangolo 10 rip x 40 kg
distensioni con bilancere su panca piana 8 rip x 50 kg
croci panca inclinata con manubri 8 rip x 12 kg
rematore al puley orizzontale con triangolo 8 rip x 40 kg
distensioni con bilancere su panca piana 6 rip x 50 kg
croci panca inclinata con manubri 6 rip x 12 kg
rematore al puley orizzontale con triangolo 6 rip x 40 kg

pausa di 5 minuti

trazioni al petto alla lat machine 12 rip x 45 kg
rematore con bilancere 12 rip x 15 kg
distensioni con manubri su panca declinata 12 rip x 15 kg
trazioni al petto alla lat machine 10 rip x 45 kg
rematore con bilancere 10 rip x 15 kg
distensioni con manubri su panca declinata 10 rip x 15 kg
trazioni al petto alla lat machine 8 rip x 45 kg
rematore con bilancere 8 rip x 15 kg
distensioni con manubri su panca declinata 8 rip x 15 kg
trazioni al petto alla lat machine 6 rip x 45 kg
rematore con bilancere 6 rip x 15 kg
distensioni con manubri su panca declinata 6 rip x 15 kg

praticam 2 circuiti formati da tre esercizi, fino allo sfinimento.

B)

5 min bici
addominali

a circuito senza pause:
lento con manubri 12 rip x 16 kg
alzate laterali in piedi con manubri 12 rip x 8 kg
estensioni alla leg extension 12 rip x 30 kg
lento con manubri 10 rip x 16 kg
alzate laterali in piedi con manubri 10 rip x 8 kg
estensioni alla leg extension 10 rip x 30 kg
lento con manubri 8 rip x 16 kg
alzate laterali in piedi con manubri 8 rip x 8 kg
estensioni alla leg extension 8 rip x 30 kg
lento con manubri 6 rip x 16 kg
alzate laterali in piedi con manubri 6 rip x 8 kg
estensioni alla leg extension 6 rip x 30 kg


squat 12 rip x 40 kg
flessioni alla leg curl 12 rip x 25 kg
traz al mento con bilancere presa stretta 12 rip x 14 kg
squat 10 rip x 40 kg
flessioni alla leg curl 10 rip x 25 kg
traz al mento con bilancere presa stretta 10 rip x 14 kg
squat 8 rip x 40 kg
flessioni alla leg curl 8 rip x 25 kg
traz al mento con bilancere presa stretta 8 rip x 14 kg
squat 6 rip x 40 kg
flessioni alla leg curl 6 rip x 25 kg
traz al mento con bilancere presa stretta 6 rip x 14 kg

[Traianos]

INVECE QUESTA DA MAGGIO A GIUGNO

sempre una A-B-A
tre volte alla settimana con recuperi di 40 secondi tra una serie e l'altra


A)

addominali

panca piana 4 serie x 20 rip x 30 kg
croci su panca inclinata 4 x 20 x 8 kg

lat machine avanti 4 serie x 20 rip x 15 kg
rematore con manubri 4 serie x 20 rip x 6 kg

tricipiti su panca con bilancere 4 serie x 20 rip x 15 kg
tricipiti ai cavi 4 serie x 20 rip x 10 kg

corsa 10 min


B)

addominali

lento dietro con manubri 4 serie x 20 rip x 7 kg
alzate laterali 4 serie x 20 rip x 4 kg

squat 4 serie x 20 rip x 40 kg
bicipiti alternati su panca inclinata 4 serie x 20 rip x 6 kg
bicipiti cn bilancere ziglinato 2 rip; la prima piegando il braccio a 90 gradi x 7 rip, la seconda serie piegando a 180 ( cioè fino alle spalle)x 7 rip

corsa

[Traianos]

a breve posterò la nuova scheda che proprio ieri il pt mi ha fatto....ho deciso di seguire e postare tutto ciò che faccio per vedere se ho risultati.
appena avrò messo la nuova scheda che terrò fino ai primi di settembre (in agosto la pal è chiusa!!!) aspetto dei commenti e consigli. grazie

[tattoos]

Ma possibile che non mangi grassi insaturi ?

Per la programmazione, io la reputo un po' da ritoccare (e sono stato buono...).

[Traianos]

eccomi....ho allegato (altrimenti riportarla era un problema) la mia nuova scheda, sono già due settimane che la seguo, mi ci trovo davvero bene. i carichi non li ho postati, magari lo farò a giorni, posso solo dirvi che con questo metodo di allenamento arrivo veramente sfinito alla fine...ho sempre qualcuno (quasi sempre l'istruttore) che mi sta dietro e mi fa fare l'ultima serie tirata allo sfinimento. è ancora presto per vedere risultati, sono solo 2 sett che mi alleno così, ma per adesso promette bene. voi che ne pensate?

ps: è un po complicata da capire...i numeretti sopra 1-5, 2-6, 3-7 e 4-8 sono le settimane che devo seguire la scheda e in alcune settimane ci sono esercizi che devo fare e altre no, alternati ovviamente. ciao

[Traianos]

eccomi, qua...posto la scheda che sto seguendo già da 4 settimane, mi alleno sempre 3 volte a settimana, integro con proteine,creatina,aminoacidi e sali minerali, mi sto facendo un culo enorme in pal grazie anche all'istruttore che mi sta seguendo e i carichi sono aumentato rispetto ad un po di mesi fa dove mi allenavo (come avete potuto leggere nei primi post) un po male, anzi un po tanto male a vostro dire.
non noto grandi miglioramenti in termini di massa però, mi sono dato tempo fino alla prox estate, poi nn so che farò e una rottura di palle lavorare con i pesi e farsi un mazzo tanto, per poi nn avere risultati. a sto punto penso di avere problemi di genetica *****, mi sembro sempre una m***a!!!
date un'occhiata alla scheda e ditemi la vostra, che posso fare? datemi una mano....continuo su questa strada (sono 3 mesi che mi alleno seriamente) o lascio perdere? non so davvero che fare!!!

adesso vi posto la scheda.....

[Traianos]

ecco la mia scheda.....a voi i commenti. grazie

[HugeSlimboy]

continuo su questa strada (sono 3 mesi che mi alleno seriamente) o lascio perdere? non so davvero che fare!!!

Eh eh, a meno che uno non abbia un ciulo incredibile, i risultati si fanno sempre... aspettare...! Anch'io sono spesso in crisi, ma l'unica cosa da fare è PERSEVERARE.

PS: l'alimentazione? L'integrazione è un surplus, non la base.

[Traianos]

non pretendo tutto e subito, ma sono 3 anni che mi alleno...non posso dire di averlo fatto benissimo sennò i risultati ci sarebbero, però qualche muscoletto dovrei averlo no???e invece non sono soddisfatto....

l'alimentazione non la seguo in modo maniacale, diciamo che cerco di mangiare tanto e pulito. di solito a la colazione la faccio con dei cereali (rice crispies) che non hanno ne zuccheri ne null'altro, latte e a volte fette biscottate con un po di marmellata, a pranzo di solito sempre della pasta o del riso, cm spuntino un panino con prosciutto cotto magrissimo o tonno e poi delle proteine, alla sera generalmente carne (lonza) cioè magrissima con patate, verdure ecc e prima di dormire panino o proteine. sono mesi che ho tolto alla mia alimentazione le arie sporcizie tipo brioches,cioccolata, coca cola,sprite ecc...spero di vedere almeno un po di risultati.

poi a dirla tutta, anche se non ho una definizione perfetta (cosa che non sarei mai in grado di fare e che non mi interessa) qualche muscolo sotto il "grasso" dovrei averlo no? ci sono persone che sn grosse e muscolose (vedo parecchie foto in questo forum) stanno da dio e si vede che fanno palestra ma non necessariamente hanno una definizione perfetta, anzi...quindi qualche muscolo lo dovrei riuscire a mettere no? qualche consiglio? grazie mille....