GI Forza 7

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RWTV 4.4

venerdi è giorno di complementari
come al solito quindi si lavora su quegli angoli che nella programmazione non
si è riusciti ad inserire
military press in alternato ogni 1'30" a pulley alto 5x6
panca dinamica alternando presa stretta media larga 8x3@75+elastici
chin up 4 serie
alzatine varie:
laterali, da prono, pullover 1 mano, distensioni tricipiti, curl di concentrazione
tutto in 2x10 con pause minime

oggi si va per la settimana 5 che il ciclo prevede essere ad "alto" volume di reps e serie
è identica alla settimana 3 quindi si lavora in 3x4@75% + 6x4@80%
unica preoccupazione ieri sono stato al GODS of METAL (giornata in piedi sotto il sole e in mezzo al fango di sabato)
e oggi mi sento abbastanza appannato
concerti davverodavvero belli : blind guardian (per me) su tutti

@zio Tat : grazie per i complimenti
i miei carichi sono ancora paragonabili a quelli dei puffi (piu a Quattr'occhi che puffoForzuto) però ci do sotto
mi piacerebbe arrivare a breve a cambiare la prima delle tre cifre almeno per lo stacco
e...
sogno proibito di farcela anche per lo squat

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R.W.T.V 5.1 squat

allenamento 1 settimana 5
3x4@120 poi 6x4@130(80%)
il primo 120 mi ha ricordato che anche se l'allenamento l'avevo gia fatto (settimana 3)
non è da sottovalutare
la conferma me la danno adesso dopo quasi 1 giornata da fine i quads belli cotti
stranamente la serie migliore è stata la 5 delle 6 pesanti
sentivo spingere forte anche le chiappe e sono uscite 4 ripetizioni davvero belle
poi GM 5x6@110 in genere sto un po piu basso con i carichi pero
visto che quando ho iniziato il gm eravamo in 5 ad alternarci al rack
gli inevitabili 3-4 min di recupero facevano si che si potesse osare
front squat presa "giusta" (ahia che male i polsi) 4x6@80
addome

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dura ma inevitabile decisione per le prossime settimane:
ridurre a 3 i giorni di allenamento
in modo che sia piu gestibile/flessibile in caso per un giorno o anche 2 mi debba fermare al politecnico
non mi vengano le paranoie da w.o. perso
ovvio la tesi ha priorità
ma conoscendomi se non riesco a ritagliarmi i miei spazi
finirei col perdere un sacco di tempo che in realtà non ho ( )

quindi x la prossima settimana che è anche l'ultima prima della prova dei max
sara anche la prima dove faccio il taglio del giorno dei complementari
mi organizzo inserendo nel bench day qualcosina di complento per le spalle (rotatori) e le trazioni che solo per questa volta saranno alla lat
e spostando poi nel giorno dello stacco il rematore
poi per il ciclo nuovo ho fatto un copia incolla di un tipico schema di forza russo
progressione da 6x2 a 6x6 @80%1rm (che però scalerò arrotondando per difetto)
e sessione dinamica per una parte del corpo integrata nella sessione di forza dell'altra:
DE bench nel giorno di Me di squat
stacco
DE squat nel giorno ME di panca

allenamento di ieri mar 5
RWTV 5.2
panca 3x4@90 6x4@95 un'unica incertezza recuperata senza problemi visto il peso "ridotto"
in 7a serie ma solo perche ho cambiato durante la serie stessa il setup cercando di enfatizzare di piu l'arco
non perche ne avessi reale bisogno ma boh non so perche neanche l'ho fatto
commento : stupido io
complementari:
panca inclinata a presa stretta 5x6
lento avanti con i manubri
rematore
bicipiti

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RWTV 5.3 stacco

3x4@135 poi 6x4@145
forse ho un po sboronato con i kg che avrei dovuto tenere di circa 5 kg sotto
però le serie sono andate abbastanza bene tutte e 9
adesso resta settimana prox allenamento vicino al 95%
e poi la successiva i max
ho troppa voglia di testarmi sul "pesante"
spero solo che il tempo non butti fuori un caldo opprimente
se no è troppo dura recuperare visto che non si reisce piu a dormire.
complementari:
scrollate 4x6
ghr da inginocchiato 5x6
leg curl 2x10
calf con bilancere sulle spalle e punte dei piedi su un rialzo
addome

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RWTV 5.4
ultima settimana con il IV allenamento
da questa si va per "solo" 3
ma ho paura che la tesi si succhierà anche questi

in breve prima di tornare a lavorare (oggi revisione dati laboratorio e progettazione schema tesi)

venerdi
military press in alternato a 1'30" con pulley alto 5x6
panca dinamica 9x3@75 con gli elastici ho aggiunto uno zic di tensione in piu agli elastici
trazioni wide grip 4x6,6,6,5 lat 2x10
alzatine varie:
laterali, da prono, 1 hand pullover, distensioni tricipiti, curl
tutto in 2x10
sabato un bel giro in moto al lago d'Idro
non è proprio un allenamento ma sotto il sole (90%) in tuta è una bella sauna
il 10% che manca è stato un delizioso temporale estivo sulla discesa che riporta in valtrompia

tornando al ciclo la settimana prevede un "pesantoso" 2x2@95% sui big3
come parte succosa

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revisione dei dati della tesi ok
problema mi hanno aggiunto un sacco di roba
tra l'altro un pallosissimo lavoro di "cerca e riassumi"
anche se avrei di gran lunga preferito un cit."cerca e distruggi"

cosa ho imparato oggi:
se la domenica ti addormenti sotto il sole (pancia in giu)
il lunedi squat e GM hanno una difficoltà extra

RWTV 6.1 squat
3x3@120 problemini solo da bruciore di spalle
2x2@150 (90%) belle senza problema alcuno, solo una piccola incertezza sulla 1 della serie 1
causa probabile era un po che non lavoravo su carichi cosi alti
purtroppo non ho i mezzi per foto o video in modo da rivedermi
quindi l'unico riferimento che ho sono i commenti degli altri ragazzi
mi conforta che sono tutti positivi sia su profondità sia sulla qualità del movimento
complementari
GM 4x6 100kg
front squat presa ad hoc (che male i polsi) 4x6@80
addome
stretching

commento
il front squat mi piace ogni settimana di piu
se lo si esegue "bene" gia un peso contenuto si fa sentire
sento i polsi che si piegano fanno male
gia alle prime reps perdo i mignoli dalla presa e il piu delle volte finisco la 5 e la 6
avendo il bilancere appoggiato a malapena su indice e medio
il che costringe a stare con la schiena piu che dritta
il che scarica tutti i kg sulle gambe
che finalmente le sento spingere davvero
sembra masochismo
ma per me è una fixxxa

[Corvette]

Lo squat frontale è favoloso ma è difficile. Ad esempio, tengo le mani incrociate come lo strongman Magnus Samuelsson (il mio mentore per gli allenamenti, dal quale copio quasi tutto).
Stai andando benone.

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fino a 3 settimane fa le incrociavo anche io le mani
e riuscivo a gestire sulle 4-5 reps pesi anche il 40% in piu rispetto a quelli che uso adesso
poi ho letto un post di ironpaolo e ho pensato di provare il cambio presa
è difficile perche è difficile
però il grosso vantaggio che mi sembra di cogliere con il cambio
è la pressocchè impossibilità di fare "schifezze" con la schiena
e quindi stabilizzatori che devono tenere a manetta
e la testa che deve essere lucida anche con qualcosa che 1 cm fuoriposto taglia il fiato o ti fa sbilanciare in avanti
poi ovvio il mio front è ben lungi da essere un modello
grande esercizio
purtroppo adesso con la tesi da scrivere non ho molte risorse
per dedicarmi alla stesura di un programma full-front-oriented
dopo le vacanze mi ci voglio però dedicare
piu seriamente non vedendolo piu come il complemetare di lusso allo squat.
se ho le palle (si) e le risorse per farcela (questo è da vedersi)
penso che ti copierò un po il programma.

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RWTV 6.2 bench

wow ieri mi sono reso conto della bontà di questo simil-metodo russo che sto seguendo
non ho ancora il raffronto sui max perche sono fissati per la settimana prossima
ma il 2x2@110 di panca di ieri mi lascia davvero contento
e per di piu sentivo il margine di 1 ripetizione sicuro e
forse nn voglio esagerare anche 2 quantomeno in prima serie.
ho capito che essendo il mio livello ancora molto molto basso
è piu che necessaria una periodizzazione su stimoli diversi
visto che ho lacune, anzi no vediamola in positivo, margine in ogni "settore".

riassuntino dell'allenamento
panca 3x3@90 2x2@110(93%1rm) 1x6@85 defaticante
distensioni tricipiti (manubrio dietro la testa) 4x6
french press su inclinata 3x8
il socio ha particolarmente apprezzato questa scelta sui tricipiti
perche tende a isolare di piu rispetto alla panca stretta o alle dip
lento avanti 4x6 poi 2x8
chin up 3x4 @+20 poi lat.M (wide grip) 3x8
alzate laterali modello "uomo di leonardo" 2x20 micropeso (manubri da 3 kg): descrivo una semicirconferenza muovendo le braccia su un piano ideale (palme parallele a questo piano) la spalla è il centro dell'ipotetica circ.
il difficile è tenere il movimento su un ipotetico piano, e non variare neanche di poco
l'angolo del gomito
dopo 2 serie ho le spalle in fiamme
2x15 cuban press (bilancere scarico)