Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Quarto allenamento della settimana, secondo per quanto rigurada petto e bicipiti, ma essendo fuori per lavoro lun-mar-merc...non volevo perdere l'allenamento di lunedì, così ho anticipato ad oggi, 17-05-07



PETTO


1-panca piana

risc. 12@40kg, 8@60kg, 6@80kg
poi:

5x5-5-4-3-4@88-92-92-92-88kg 2.0.1-2.0 rest 120-130"

Ho cappellato!!! non ricordavo bene il wo di lunedì, ma non avendo chiuso ancora i 5x5 con 90 avrei dovuto tenere lo stesso carico e invece ho esagerato diminuendo anche a 2min il recupero tra le serie, pena: crollo alla terza-quarta serie (considerando poi che ieri ho fatto i tri e il petto anche lunedì, era davvero chiedere troppo)


2-spinte manubri su inclinata a 30°

4x8-7-6-6@26+26kg rest 90"
anche qui ho sentito la stanzhezza del quarto wo della sett...


3-croci su inclinata a 30°

3x10-9-9@16kg rest 60"

...vedi sopra.


BICIPITI

1-curl bilanciere in piedi

risc 15@10kg, 8@30kg
4x7-7-6-6@35kg rest 100-110"
quanto meno i bicipiti hanno retto.


Visto lo stallo nel curl manubri ormai da due mesi, per variare lo stimolo passo alla...

2-panca scott con bilanciere EZ

4x10-10-8-8@22-26-26-26kg rest 90" 2.0.1.0

avevo almeno 3-4 reps di buffer sulla prima serie, così ho deciso di infilare altri due dischetti da 2kg.
Anche con 8 reps ottengo un TUT di 22-25" quindi dovrebbe andare, no?
oppure meglio tenersi sulle 10 reps?

ADDOMINALI

reverse crunch: 3x20
crunch:3x15 rest 45-60"

[ilrasta]

wo del 24-05-2007

GAMBE

1-Squat parallelo

risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg

1x5@100kg
1x5@105kg da qui in poi cintura...
4x4@110kg
1x6@100kg ...per tutte rest tra 2' e 2' e mezzo, 2.0.1.0

sono passati 9 gg dall'allenamento precedente e si sentono, i 110 non erano così facili...sono un po' troppi 9gg, ma non ho potuto fare diversamente
Cmq, il volume nello squat direi che c'è,no?

Forse potrei passare alle triple (5-6x3) con 120kg...che dite?

2-Leg press orizzontale
4x10-10-10-9@120kg rest 90"

meglio nella pressa invece, sett prox completo le 4x10


3-leg curl sdraiato
4x10@27.5kg rest 60"

carico invariato ma una serie in più (da 3 a 4)



SPALLE

1-Spinte manubri da seduto

risc. 1x15@8+8kg, 1x10@16+16kg

4x6@22+22kg rest 120" 2.0.1.0

sono passato dai manubri da 21 a quelli da 22...e ho chiuso i 4x6, bene!


2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI
1-calf machine alla leg press
4x8-6@130-140kg rest 60"

2-cafl machine seduto
2x20-25@15kg rest 90" (tut di 35-40", ancora pochi...)

[ilrasta]

wo 25-05-2007

SCHIENA

1-Rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
4x6@70kg rest 120"

2-Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70-75cm
4x8-8-8-6@bw rest 90"

3-Pulley basso
3x12@45-40-40kg 60"

Allora: ho invertito l'ordine di esecuzione...prima il rematore in 4x6 (ma supino) e poi le trazioni in 4x8 (ma a presa prona e ovviamente più larga)


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
4x6-6-6-7@70kg 2.0.1.0 rest 120"
ca..o!!! avrei già dovuto incrementare i carichi (avevo già chiuso i 4x6 sett scorsa!)

2-French Press EZ
4x10-10-8-8@32kg rest 90"

+1 rep sia nel primo che nel secondo set, ma venivo dalla panca stretta relativamente "leggera", quindi lascio stesso carico per sett prox, ma aumento la stretta.


ADDOMINALI
soliti crunch inversi e crunch, 6x15-20 in tutto, resto 45"-60"

[ilrasta]

Wo 28-05-2007


PETTO


1-panca piana

risc. 15@40kg, 10@60kg, 6@80kg
poi:

5x5@90kg 2.0.1-2.0 rest 130-140"

Bene! chiusi i 5x5 con 90, a questo punto potrei:
a-passare ai 6x4@94
b-stare sui 5x5@92 anche se molto probabilmente settimana pox non riuscirò a chiudere il 5x5...che fare?


2-spinte manubri su inclinata a 30°

4x8-8-6-6@26+26kg rest 90"

un po' meglio di sett scorsa, ma solo +1 rep sul 2° set...poca roba.
Dovrei forse passare alla panca inclinata?


3-croci su inclinata a 30°

3x10@16kg rest 60"

...quantomeno chiudo le croci.


BICIPITI

1-trazioni alla sbarra appesantite

risc poi:
4x6-6-5-5@bw+13kg rest 2min


2-panca scott con bilanciere EZ

4x10-10-8-8@26kg rest 90" 2.0.1.0


ADDOMINALI

reverse crunch: 3x20
crunch:3x15 rest 45-60"

[ilrasta]

wo del 30-05-2007

GAMBE

1-Squat parallelo

risc. 1x15@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg

1x5@100kg
1x5@105kg da qui in poi cintura...
4x5@110kg
1x7@100kg ...per tutte rest tra 2' e 2' e mezzo, 2.0.1.0

meglio di settimana scorsa, più sicuro nella discesa, bella profonda (forse anche leggermente sotto al parallelo);
tutti i set con 110 li ho chiusi a 5 reps.
Quindi per settimana prossima passerei ad un 5-6x4@114kg

2-Leg press orizzontale
3x10@120kg rest 90"
visto il buon volume nello squat, ho pensato che 3x10 potessero bastare.

3-leg curl sdraiato
4x10-10-8-8@30kg rest 60-70"

ho aumentato a 30kg e nei primi due set ho cmq tenuto 10 reps.



SPALLE

1-Spinte manubri da seduto

risc. 1x15@8+8kg, 1x10@16+16kg

4x6@23+23kg rest 120" 2.0.1.0

ancora +1kg per manubrio...e ho chiuso i 4x6.
Ancora un paio di sett poi torno al lento avanti in piedi


2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI
1-calf machine alla leg press
5x8-6@120-140kg rest 60-70"

2-cafl machine seduto
2x25@15kg rest 120"
continua la lotta per avvicinarmi ad un TUT di 1 min...'na faticaccia!!! ...ma nn mollo

[ilrasta]

wo 01-06-2007

SCHIENA

1-Rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
1x12@30kg; 1x8@50kg; 1x6@60kg
4x6@70kg rest 120"

2-Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70-75cm
4x8-8-7-7@bw rest 90"

3-Rowing machine
3x12@40kg 60"

4-Iperextension
3x15 rest 60"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
1x6@70kg
4x5@74kg 2.0.1.0 rest 120"


2-French Press EZ
4x10-8-8-8@32kg rest 90"


ADDOMINALI
crunch inversi 3x18 rest 45"-60"

[ilrasta]

Wo 04-06-2007


PETTO


1-panca piana

risc. 15@40kg, 10@60kg, 6@80kg
poi:

1x5@90kg
4x4-4-4-3@94kg
1x5@90kg 2.0.1-2.0 rest 2'30"

azz, la sfida dei 6x4@94kg è tosta, spero di chiuderla in un paio di settimane

2-spinte manubri su inclinata a 30°

4x8-8-7-7@26+26kg rest 90"

ancora qualche progresso nelle spinte: +1 rep sia nel 3° che nel 4° set.
Appena riesco a chiudere i 4x8@26kg passo alla panca inclinata...?


3-croci su inclinata a 30°

3x10@16kg rest 60"



BICIPITI

1-trazioni alla sbarra appesantite

risc poi:
4x6-6-5-5@bw+14kg rest 2min

solo ora scrivendo mi rendo conto di aver aumentato il carico da 13 a 14 (poca roba, certo, ma li ho sentiti )


2-panca scott con bilanciere EZ

4x10-9-8-8@27kg rest 90-100" 2.0.1.0

...stasera ero bello cotto (intendo particolarmente "cotto") alla fine di questa oretta scarsa di allenamento.

niente addominali.

[.:überfranz:.]

ciao
come ti vanno i polpacci?
complimenti per gli ottimi carichi

[ilrasta]

Ciao Uber!

in primis: grazie per i "compli"

in secundis, i polpacci: sono solo 3 settimane che li alleno con due es (vedi diario)... per il momento non noto cambiamenti (è tropo poco ovviamente) ma tra altre 3-4 sett dovrei accorgermi quantomeno se la direzione è quella giusta o no.

Ti tengo aggiornato

[ilrasta]

wo del 06-06-2007

GAMBE

1-Back Squat parallelo

risc. 1x15@bil libero; 1x10@60kg; 1x8@80kg

1x5@100kg
salto il set da 105 e metto la cinta, segue:
1x5@110kg
3x4@114kg
1x5@110kg
1x7@100kg per tutte rest 2',30" --- 2.0.1.0

non me la sentivo di continuare sui 114, così ho optato per una sorta di piramidale inverso fino ai 100, sett prox aumento le serie da 4 reps con 114kg

2-Leg press orizzontale
3x10@120kg rest 90"


3-leg curl sdraiato
4x10-9-8-8@30kg rest 60-70"



SPALLE

1-Torno al lento avanti in piedi, anche se forse avrei potuto tenere (come detto) le spinte ancora per due week (in realtà sono andato metà ad istinto, ma soprattutto....mi son "dismentegà"!! )

risc. 1x15@16kg 1x8@36kg

5x5@44kg rest 120" 2.0.1.0



2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"


POLPACCI

1-calf machine in piedi
5x8-6-6-6-6@65-70-70-70-70kg rest 60-70"

2-cafl machine seduto
2x25@15kg rest 120"


ADDOMINALI

crunch e crunch inversi

[ilrasta]

wo 08-06-2007

SCHIENA

1-Rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
1x12@30kg; 1x8@50kg;
4x6@70kg rest 120"

2-Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70-75cm
4x8-8-7-7@bw rest 90"

3-Rowing machine
3x11-10-11@45kg 60"
aumentato il carico: +5kg, ora mi concentro sull'esecuzione anzichè sulla progressione in carichi/volume/recupero, cercando di strizzare e "trattenere" a fine concentrica...


4-Iperextension
3x15 rest 60"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
1x6@70kg
5x5@74kg 2.0.1.0 rest 120"
ho aggiunto un set con 74kg, ora a quota 5x5

2-French Press EZ
4x9-8-8-8@32kg rest 90"
continua a non convincermi questo esercizio, tornerei a fare le dip alle parallele...se solo ci fossero

consigli per un altro esercizio? (un po' di classico push down ai cavi...no?)

[.::michele::.]

se non ti trovi bene i push down sono ottimi però la french press per me è proprio il top per i tricipiti...

[Corvette]

Per i tricipiti, potresti eseguire la skull crusher oltre che i dip pesanti.

[ilrasta]

Wo 12-06-2007

premessa: nel weekend e anche lunedì, ho mangiato poco e abbastanza male...

PETTO


1-panca piana

risc. 15@40kg, 10@60kg, 6@80kg
poi:

1x5@90kg
4x4-4-4-3-3-3@94kg 2.0.1-2.0 rest 2'30"

eh...c'è ancora parecchio da fare prima di chiudere sti benedetti
6x4 con 94kg, poi nella prima rep di ogni set, la non riesco a scendere sicuro, mi viene sempre da scendere mooolto, troppo lentamente...è quasi insicura, mentre nelle altre la discesa è ok.

2-spinte manubri su inclinata a 30°

4x8-8-7-7@26+26kg rest 90"



3-croci su inclinata a 30°

3x10@16+16kg rest 60"



BICIPITI

1-curl bilanciere in piedi

risc poi:
4x7-7-6-6@bw+32kg rest 2min
sinceramente ero un po' scazzato, non mi andava di fare le trazioni, sono tornato al curl bilanciere


2-panca scott con bilanciere EZ

4x9-9-8-8@27kg rest 90-100" 2.0.1.0



Addominali
1-reverse crunch 3x18 rest 45"

[ilrasta]

se non ti trovi bene i push down sono ottimi però la french press per me è proprio il top per i tricipiti...

più che altro ho anche il polso sinistro che mi da fastidio (credo sia un'infiammazione)
ma sì, potrei passare ai cavi (push down) per un mese, così cambio anche lo stimolo