Scheda Mantenimento

[TheAnimal]

Quest' estate starò lontano abbastanza dalla palestra purtroppo, e volevo cercare di non perdere la poca massa che ho messo su!

Ho provato a stilare questa scheda, recupero 30'' cercando di raggiungere il cedimento in ogni serie. La maggioranza di esercizi sono a corpo libero in quanto avrò solo un paio di manubri da 6 kg (che andrebbero bene per spalle/tricipiti/bicipiti)

Voi che dite?

--------------------------------------------------------------------------

1° giorno: Petto/Bicipiti/Polpacci/Abs
2° giorno: Spalle/Gambe
3° giorno: Dorso/Tricipiti/Polpacci/Abs


Giorno 1:

Petto:
Flessioni: 3xMax
Flessioni Piedi Rialzati: 3xMax
Flessioni Mani Rialzate: 3xMax

Bicipiti:
Curl Manubri: 4xMax

Polpacci:
Calf Rise: 5x8

Abs:
Crunch: 3x15
Reverse: 3x15


Giorno 2:

Spalle:
Alzate Frontali: 3x8/12
Alzate Laterali: 3x10/12

Trapezio:
Shrug Manubri: 3x15

Gambe:
Squat: 3x50
Affondi: 3x50



Giorno 3:

Dorsali:
Trazioni: 5xMax
Rematore Manubrio: 4x8

Lombari:
Hyper-extention: 4x8/10

Tricipiti
Estensioni Unilaterali: 4x8
Dip: 3xMax

Polpacci:
Calf Rise: 5x8

Abs:
Crunch: 3x15
Reverse: 3x15
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[bulldog79]

Ciao,ma i polpacci li fai senza peso?

[Dany_(84)]

Ma le date non le guardate mai ?

[bulldog79]

mi sono appena iscritto,ed ero talmente affascinato di questo forum ke mi sono buttato a scrivere....ora ke me lo hai detto....mii...2005 !!

Comunque se ci fosse stata la possibbilitá di avere una risposta,nn só cosa ci sia stato di strano.

[TripleHage]

Quest' estate starò lontano abbastanza dalla palestra purtroppo, e volevo cercare di non perdere la poca massa che ho messo su!

Ho provato a stilare questa scheda, recupero 30'' cercando di raggiungere il cedimento in ogni serie. La maggioranza di esercizi sono a corpo libero in quanto avrò solo un paio di manubri da 6 kg (che andrebbero bene per spalle/tricipiti/bicipiti)

Voi che dite?

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1° giorno: Petto/Bicipiti/Polpacci/Abs
2° giorno: Spalle/Gambe
3° giorno: Dorso/Tricipiti/Polpacci/Abs


Giorno 1:

Petto:
Flessioni: 3xMax
Flessioni Piedi Rialzati: 3xMax
Flessioni Mani Rialzate: 3xMax

Bicipiti:
Curl Manubri: 4xMax

Polpacci:
Calf Rise: 5x8

Abs:
Crunch: 3x15
Reverse: 3x15


Giorno 2:

Spalle:
Alzate Frontali: 3x8/12
Alzate Laterali: 3x10/12

Trapezio:
Shrug Manubri: 3x15

Gambe:
Squat: 3x50
Affondi: 3x50



Giorno 3:

Dorsali:
Trazioni: 5xMax
Rematore Manubrio: 4x8

Lombari:
Hyper-extention: 4x8/10

Tricipiti
Estensioni Unilaterali: 4x8
Dip: 3xMax

Polpacci:
Calf Rise: 5x8

Abs:
Crunch: 3x15
Reverse: 3x15
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La scheda sembra impostata bene, ma cosa sarebbero gli ABS?

[heerokeem]

gli abs son gli addominali...cmq è un 3ed vecchio come il cucu, occhio

[tattoos]

Ho inserito il termine nel Thread in evidenza.

[leonardo84]

vorrei seguire questo allenamento per due settimane, perfavore potreste togliermi alcuni dubbi?

1)per flessioni intendete piegamenti sulle braccia? che vuol dire a mani e piedi rialzati?
2) ho soltanto un peso da 9 kg e due da 2 kg... le alzate per le spalle posso farle un braccio alla volta con quello da 9 kg o è meglio usare gli altri due manubri facendo movimenti lentissimi?
3)tricipiti... cosa è il dip?
4)posso fare questi esercizi tutti i giorni, uno alla volta ovviamente per queste due settimane finchè la palestra non riapre?
5) avrei anche un fitness pump un sacco da boxe ed un bullworker in casa per queste due settimane... come potrei utilizzarli?

grazie infinite a chi mi risponderà.

[Gnash]

1) Il termine giusto è "piegamenti" ma ormai quasi tutti le chiamano flessioni, piedi rialzati vuol dire ad esempio che metti i piedi sopra 2 o 3 step mentre le mani poggiano a terra, in questo modo saranno più pesanti perchè il peso aumenta, mentre mani rialzate non saprei mai visto questo esercizio.
se hai una palla medica fai piegamenti su palla medica ed eventualmente usa dei rialzi.
2) be con 9 kg ci fai poco, riguardo le spalle.. quei pesi sono miseri, potresti usarli colpendo il sacco con dei pesi in mano ad esempio
4) ti consiglio di fare lunedi-mercoledi-venerdi ma sopratutto fai un alimentazione corretta, niente schifezze.

Se hai una panca potresti fare il pull-over con quel manubrio da 9kg
e comunque per 2 settimane non succede nulla, mangia corretto e magari fatti i piegamenti, poi se hai una bicicletta fatti qualche giretto giusto per tenere le gambe in allenamento

[leonardo84]

mentre aspetto che altri rispondano agli altri quesiti, ti ringrazio!