Diario de ILRASTA

[ilrasta]

wo 25-05-2007

SCHIENA

1-Rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
4x6@70kg rest 120"

2-Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70-75cm
4x8-8-8-6@bw rest 90"

3-Pulley basso
3x12@45-40-40kg 60"

Allora: ho invertito l'ordine di esecuzione...prima il rematore in 4x6 (ma supino) e poi le trazioni in 4x8 (ma a presa prona e ovviamente più larga)


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
4x6-6-6-7@70kg 2.0.1.0 rest 120"
ca..o!!! avrei già dovuto incrementare i carichi (avevo già chiuso i 4x6 sett scorsa!)

2-French Press EZ
4x10-10-8-8@32kg rest 90"

+1 rep sia nel primo che nel secondo set, ma venivo dalla panca stretta relativamente "leggera", quindi lascio stesso carico per sett prox, ma aumento la stretta.


ADDOMINALI
soliti crunch inversi e crunch, 6x15-20 in tutto, resto 45"-60"

[ilrasta]

Wo 28-05-2007


PETTO


1-panca piana

risc. 15@40kg, 10@60kg, 6@80kg
poi:

5x5@90kg 2.0.1-2.0 rest 130-140"

Bene! chiusi i 5x5 con 90, a questo punto potrei:
a-passare ai 6x4@94
b-stare sui 5x5@92 anche se molto probabilmente settimana pox non riuscirò a chiudere il 5x5...che fare?


2-spinte manubri su inclinata a 30°

4x8-8-6-6@26+26kg rest 90"

un po' meglio di sett scorsa, ma solo +1 rep sul 2° set...poca roba.
Dovrei forse passare alla panca inclinata?


3-croci su inclinata a 30°

3x10@16kg rest 60"

...quantomeno chiudo le croci.


BICIPITI

1-trazioni alla sbarra appesantite

risc poi:
4x6-6-5-5@bw+13kg rest 2min


2-panca scott con bilanciere EZ

4x10-10-8-8@26kg rest 90" 2.0.1.0


ADDOMINALI

reverse crunch: 3x20
crunch:3x15 rest 45-60"

[ilrasta]

wo del 30-05-2007

GAMBE

1-Squat parallelo

risc. 1x15@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg

1x5@100kg
1x5@105kg da qui in poi cintura...
4x5@110kg
1x7@100kg ...per tutte rest tra 2' e 2' e mezzo, 2.0.1.0

meglio di settimana scorsa, più sicuro nella discesa, bella profonda (forse anche leggermente sotto al parallelo);
tutti i set con 110 li ho chiusi a 5 reps.
Quindi per settimana prossima passerei ad un 5-6x4@114kg

2-Leg press orizzontale
3x10@120kg rest 90"
visto il buon volume nello squat, ho pensato che 3x10 potessero bastare.

3-leg curl sdraiato
4x10-10-8-8@30kg rest 60-70"

ho aumentato a 30kg e nei primi due set ho cmq tenuto 10 reps.



SPALLE

1-Spinte manubri da seduto

risc. 1x15@8+8kg, 1x10@16+16kg

4x6@23+23kg rest 120" 2.0.1.0

ancora +1kg per manubrio...e ho chiuso i 4x6.
Ancora un paio di sett poi torno al lento avanti in piedi


2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI
1-calf machine alla leg press
5x8-6@120-140kg rest 60-70"

2-cafl machine seduto
2x25@15kg rest 120"
continua la lotta per avvicinarmi ad un TUT di 1 min...'na faticaccia!!! ...ma nn mollo

[ilrasta]

wo 01-06-2007

SCHIENA

1-Rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
1x12@30kg; 1x8@50kg; 1x6@60kg
4x6@70kg rest 120"

2-Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70-75cm
4x8-8-7-7@bw rest 90"

3-Rowing machine
3x12@40kg 60"

4-Iperextension
3x15 rest 60"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
1x6@70kg
4x5@74kg 2.0.1.0 rest 120"


2-French Press EZ
4x10-8-8-8@32kg rest 90"


ADDOMINALI
crunch inversi 3x18 rest 45"-60"

[ilrasta]

Wo 04-06-2007


PETTO


1-panca piana

risc. 15@40kg, 10@60kg, 6@80kg
poi:

1x5@90kg
4x4-4-4-3@94kg
1x5@90kg 2.0.1-2.0 rest 2'30"

azz, la sfida dei 6x4@94kg è tosta, spero di chiuderla in un paio di settimane

2-spinte manubri su inclinata a 30°

4x8-8-7-7@26+26kg rest 90"

ancora qualche progresso nelle spinte: +1 rep sia nel 3° che nel 4° set.
Appena riesco a chiudere i 4x8@26kg passo alla panca inclinata...?


3-croci su inclinata a 30°

3x10@16kg rest 60"



BICIPITI

1-trazioni alla sbarra appesantite

risc poi:
4x6-6-5-5@bw+14kg rest 2min

solo ora scrivendo mi rendo conto di aver aumentato il carico da 13 a 14 (poca roba, certo, ma li ho sentiti )


2-panca scott con bilanciere EZ

4x10-9-8-8@27kg rest 90-100" 2.0.1.0

...stasera ero bello cotto (intendo particolarmente "cotto") alla fine di questa oretta scarsa di allenamento.

niente addominali.

[.:überfranz:.]

ciao
come ti vanno i polpacci?
complimenti per gli ottimi carichi

[ilrasta]

Ciao Uber!

in primis: grazie per i "compli"

in secundis, i polpacci: sono solo 3 settimane che li alleno con due es (vedi diario)... per il momento non noto cambiamenti (è tropo poco ovviamente) ma tra altre 3-4 sett dovrei accorgermi quantomeno se la direzione è quella giusta o no.

Ti tengo aggiornato