quoto hero

per le gambe io farei una sessione dedicata (per esempio il martedi, spostando quindi la SPINTA al mercoledi) con:
Squat: riscaldamento + 5x5\6x4\7x3 (come progressione su 3 settimane, chiaramente aumentando i carichi di volta in volta)
Pressa 45°: riscaldamento + 3x8
iperextension (con sovraccarico): 3x12\3x10\3x8 (sempre su 3 settimane, ma è solo indicativo, voglio dire che devi puntare a rinforzarti anche in questo movimento)

ed un richiamo il venerdi - che quindi adesso diventa una vera full
inizi la sessione con:
Stacchi: riscaldamento + 3x3\4x3\5x3 (su 3 settimane)
poi il resto, come da suggerimento.
se gli stacchi li alleni per bene sviluppano l'intera muscolatura e stimolano anche i quadricipiti (anche se, per come la vedo io, i muscoli + sottoallenati in palestra sono glutei e femorali.. che però ritengo i + belli su un fisico atletico)