Invoco l'aiuto di tutti i palestrofili..ma in particolare di Somo e Paoletto..

[heerokeem]

scusa somo se intervengo io, già che sto leggendo eheh,...provo a dir la mia:

bellistico, personalmente, gli stacchi li vedrei bene anche a rip più basse..tipo 3,...per lo squat puo' andar benone anche così come dici tu
gli affondi se ti piacciono puoi farli, la leg extension la sostituirei alla leg curl, magari in 3-4x6 rip,..con un po' più peso quindi

imho ovviamente

[°°sOmOja°°]

quoto hero

per le gambe io farei una sessione dedicata (per esempio il martedi, spostando quindi la SPINTA al mercoledi) con:
Squat: riscaldamento + 5x5\6x4\7x3 (come progressione su 3 settimane, chiaramente aumentando i carichi di volta in volta)
Pressa 45°: riscaldamento + 3x8
iperextension (con sovraccarico): 3x12\3x10\3x8 (sempre su 3 settimane, ma è solo indicativo, voglio dire che devi puntare a rinforzarti anche in questo movimento)

ed un richiamo il venerdi - che quindi adesso diventa una vera full
inizi la sessione con:
Stacchi: riscaldamento + 3x3\4x3\5x3 (su 3 settimane)
poi il resto, come da suggerimento.
se gli stacchi li alleni per bene sviluppano l'intera muscolatura e stimolano anche i quadricipiti (anche se, per come la vedo io, i muscoli + sottoallenati in palestra sono glutei e femorali.. che però ritengo i + belli su un fisico atletico)

[bellistico]

per hero: Figurati, sono più che contento che hai espresso anche tu la tua!

per soma: sarebbe il programma completo in questo modo:

lunedi: TIRATA (dorsali, trapezio, deltoide post., bicipiti)
Rematore bilancere:riscaldamento + 4x6
trazioni\lat machine supina: 4x8
curl bilancere angolato: 3-4x10
addome.

Martedì: (gambe)
Squat: riscaldamento + 5x5\6x4\7x3 (come progressione su 3 settimane, chiaramente aumentando i carichi di volta in volta)
Pressa 45°: riscaldamento + 3x8
iperextension (con sovraccarico): 3x12\3x10\3x8

mercoledì: Spinta (petto - deltoidi - tricipiti)
Panca piana Bilancere: riscaldamento + 4x6
Panca inclinata bilancere: 4x8
lento avanti: 3x8\4x8
tricipiti ai cavi: 3x10


giovedì:
riposo

Venerdi: richiamo: spinta + tirata
Panca piana con manubri: 4x8
rematore con manubrio: 4x8
lento avanti con manubri: 3x8\3x10
Stacchi: riscaldamento + 3x3\4x3\5x3 (su 3 settimane) non penso sia un gran chè posizionarli alla fine... cosa mi consigli???
addome.

[heerokeem]

a mio avviso nelle gambe un leg curl potrebbe anche starci, magari un 2-3 serie, vedi come ti senti, con 5-6 rip, un po' pesante insomma,...boh vedi tu, sarà che a me piace il leg curl eheh

poi il venerdi gli stacchi io li vedrei bene a inizio allenamento, stancano un attimo ma inizi comunque con poco volume e l'aumenti man mano, dovresti quindi farcela a tener un buon allenamento dopo...è allenante pure questa cosa sai? e appunto con l'aumento di volume progressivo come ha detto il buon somo è ottima la cosa secondo me!!!
Il riposo mercoledi non puoi? Cosi spezzi in due i 4 wo,...i primi tre son meno tirati,..ma non so vedi tu come preferisci,....

Per il resto grandissimo suggerimento di somo, son sicuro che un lavoro così ti darà molto di più di quanto hai fatto fin'ora !