Invoco l'aiuto di tutti i palestrofili..ma in particolare di Somo e Paoletto..

[bellistico]

guarda getro, fossi in te prenderei una bella scheda postata da mau e la adatterei a me.

qualcosa del tipo:

lunedi: TIRATA (dorsali, trapezio, deltoide post., bicipiti)
Rematore bilancere:riscaldamento + 4x6
trazioni\lat machine supina: 4x8
curl bilancere angolato: 3-4x10
addome.

martedi: Spinta (petto - deltoidi - tricipiti)
Panca piana Bilancere: riscaldamento + 4x6
Panca inclinata bilancere: 4x8
lento avanti: 3x8\4x8
tricipiti ai cavi: 3x10

mercoledi:
riposo

Giovedi
gambe + un pò d'aerobica se ti va.

Venerdi: richiamo: spinta + tirata
Panca piana con manubri: 4x8
rematore con manubrio: 4x8
lento avanti con manubri: 3x8\3x10
addome.

sabato o domenica se ti va un pò d'aerobica.

è solo uno schema base però potresti iniziare con qualcosa di questo tipo e poi modificarlo (magari dopo aver provato 2 settimane) in base alle tue sensazioni.. per esempio aumentando una serie per esercizio ogni settimana.
i recuperi devono essere tra 1 minuto e 2 minuti e mezzo massimo (nel primo esercizio soltanto.. quello da 6 ripetizioni per intenderci)
i pesi devono essere "giusti", cioè le serie devono essere pesanti ma nn devi mai aver bisogno di qualcuno che ti tiri su il bilancere e non devi perdere di vista la buona tecnica esecutiva.

se decidi di seguire questo schema posta qui i primi allenamenti così ci rendiamo un pò conto dei pesi che utilizzi e delle sensazioni che hai avuto.

Scusate l'intromissione...
ma è davvero un bel programma di allenamento.. l'avessi postato prima... lo avrei fatto subito mio!!
Alleni così due volte a settimana lo stesso gruppo muscolare ma con esercizi diversi... proprio quello che cercavo!!
Penso proprio di farci un pensierino a questa scheda...

Grazie ragazzi!

[bellistico]

L'unica cosa è che i tricipiti vengono allenati direttamente solo con un esercizio appunto diretto.. o mi sbaglio??
Dove si potrebbe inserire una bella panca a presa stretta per i tricipes??

[heerokeem]

ecco somo ottimissimo allenamento, anch'io pensavo a qualcosa del genere, semplicissimo e ricco di multiarticolari!!

potresti aprire un diario e annotare un po' le tue sensazioni , .. ......