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°°sOmOja°°
guarda getro, fossi in te prenderei una bella scheda postata da mau e la adatterei a me.
qualcosa del tipo:
lunedi: TIRATA (dorsali, trapezio, deltoide post., bicipiti)
Rematore bilancere:riscaldamento + 4x6
trazioni\lat machine supina: 4x8
curl bilancere angolato: 3-4x10
addome.
martedi: Spinta (petto - deltoidi - tricipiti)
Panca piana Bilancere: riscaldamento + 4x6
Panca inclinata bilancere: 4x8
lento avanti: 3x8\4x8
tricipiti ai cavi: 3x10
mercoledi:
riposo
Giovedi
gambe + un pò d'aerobica se ti va.
Venerdi: richiamo: spinta + tirata
Panca piana con manubri: 4x8
rematore con manubrio: 4x8
lento avanti con manubri: 3x8\3x10
addome.
sabato o domenica se ti va un pò d'aerobica.
è solo uno schema base però potresti iniziare con qualcosa di questo tipo e poi modificarlo (magari dopo aver provato 2 settimane) in base alle tue sensazioni.. per esempio aumentando una serie per esercizio ogni settimana.
i recuperi devono essere tra 1 minuto e 2 minuti e mezzo massimo (nel primo esercizio soltanto.. quello da 6 ripetizioni per intenderci)
i pesi devono essere "giusti", cioè le serie devono essere pesanti ma nn devi mai aver bisogno di qualcuno che ti tiri su il bilancere e non devi perdere di vista la buona tecnica esecutiva.
se decidi di seguire questo schema posta qui i primi allenamenti così ci rendiamo un pò conto dei pesi che utilizzi e delle sensazioni che hai avuto.
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