Invoco l'aiuto di tutti i palestrofili..ma in particolare di Somo e Paoletto..

[°°sOmOja°°]

guarda getro, fossi in te prenderei una bella scheda postata da mau e la adatterei a me.

qualcosa del tipo:

lunedi: TIRATA (dorsali, trapezio, deltoide post., bicipiti)
Rematore bilancere:riscaldamento + 4x6
trazioni\lat machine supina: 4x8
curl bilancere angolato: 3-4x10
addome.

martedi: Spinta (petto - deltoidi - tricipiti)
Panca piana Bilancere: riscaldamento + 4x6
Panca inclinata bilancere: 4x8
lento avanti: 3x8\4x8
tricipiti ai cavi: 3x10

mercoledi:
riposo

Giovedi
gambe + un pò d'aerobica se ti va.

Venerdi: richiamo: spinta + tirata
Panca piana con manubri: 4x8
rematore con manubrio: 4x8
lento avanti con manubri: 3x8\3x10
addome.

sabato o domenica se ti va un pò d'aerobica.

è solo uno schema base però potresti iniziare con qualcosa di questo tipo e poi modificarlo (magari dopo aver provato 2 settimane) in base alle tue sensazioni.. per esempio aumentando una serie per esercizio ogni settimana.
i recuperi devono essere tra 1 minuto e 2 minuti e mezzo massimo (nel primo esercizio soltanto.. quello da 6 ripetizioni per intenderci)
i pesi devono essere "giusti", cioè le serie devono essere pesanti ma nn devi mai aver bisogno di qualcuno che ti tiri su il bilancere e non devi perdere di vista la buona tecnica esecutiva.

se decidi di seguire questo schema posta qui i primi allenamenti così ci rendiamo un pò conto dei pesi che utilizzi e delle sensazioni che hai avuto.

[bellistico]

guarda getro, fossi in te prenderei una bella scheda postata da mau e la adatterei a me.

qualcosa del tipo:

lunedi: TIRATA (dorsali, trapezio, deltoide post., bicipiti)
Rematore bilancere:riscaldamento + 4x6
trazioni\lat machine supina: 4x8
curl bilancere angolato: 3-4x10
addome.

martedi: Spinta (petto - deltoidi - tricipiti)
Panca piana Bilancere: riscaldamento + 4x6
Panca inclinata bilancere: 4x8
lento avanti: 3x8\4x8
tricipiti ai cavi: 3x10

mercoledi:
riposo

Giovedi
gambe + un pò d'aerobica se ti va.

Venerdi: richiamo: spinta + tirata
Panca piana con manubri: 4x8
rematore con manubrio: 4x8
lento avanti con manubri: 3x8\3x10
addome.

sabato o domenica se ti va un pò d'aerobica.

è solo uno schema base però potresti iniziare con qualcosa di questo tipo e poi modificarlo (magari dopo aver provato 2 settimane) in base alle tue sensazioni.. per esempio aumentando una serie per esercizio ogni settimana.
i recuperi devono essere tra 1 minuto e 2 minuti e mezzo massimo (nel primo esercizio soltanto.. quello da 6 ripetizioni per intenderci)
i pesi devono essere "giusti", cioè le serie devono essere pesanti ma nn devi mai aver bisogno di qualcuno che ti tiri su il bilancere e non devi perdere di vista la buona tecnica esecutiva.

se decidi di seguire questo schema posta qui i primi allenamenti così ci rendiamo un pò conto dei pesi che utilizzi e delle sensazioni che hai avuto.

Scusate l'intromissione...
ma è davvero un bel programma di allenamento.. l'avessi postato prima... lo avrei fatto subito mio!!
Alleni così due volte a settimana lo stesso gruppo muscolare ma con esercizi diversi... proprio quello che cercavo!!
Penso proprio di farci un pensierino a questa scheda...

Grazie ragazzi!

[bellistico]

L'unica cosa è che i tricipiti vengono allenati direttamente solo con un esercizio appunto diretto.. o mi sbaglio??
Dove si potrebbe inserire una bella panca a presa stretta per i tricipes??

[heerokeem]

ecco somo ottimissimo allenamento, anch'io pensavo a qualcosa del genere, semplicissimo e ricco di multiarticolari!!

potresti aprire un diario e annotare un po' le tue sensazioni , .. ......

[bellistico]

Somo vedi se può andare bene l'allenamento delle gambe così impostato:

Squat/stacchi da terra: riscaldamento + 4x6 bello pesante (squat e stacchi alternati)
Affondi: 4x8
Leg extension 4x8

cosa cambieristi?? spero non tutto

[heerokeem]

scusa somo se intervengo io, già che sto leggendo eheh,...provo a dir la mia:

bellistico, personalmente, gli stacchi li vedrei bene anche a rip più basse..tipo 3,...per lo squat puo' andar benone anche così come dici tu
gli affondi se ti piacciono puoi farli, la leg extension la sostituirei alla leg curl, magari in 3-4x6 rip,..con un po' più peso quindi

imho ovviamente

[°°sOmOja°°]

quoto hero

per le gambe io farei una sessione dedicata (per esempio il martedi, spostando quindi la SPINTA al mercoledi) con:
Squat: riscaldamento + 5x5\6x4\7x3 (come progressione su 3 settimane, chiaramente aumentando i carichi di volta in volta)
Pressa 45°: riscaldamento + 3x8
iperextension (con sovraccarico): 3x12\3x10\3x8 (sempre su 3 settimane, ma è solo indicativo, voglio dire che devi puntare a rinforzarti anche in questo movimento)

ed un richiamo il venerdi - che quindi adesso diventa una vera full
inizi la sessione con:
Stacchi: riscaldamento + 3x3\4x3\5x3 (su 3 settimane)
poi il resto, come da suggerimento.
se gli stacchi li alleni per bene sviluppano l'intera muscolatura e stimolano anche i quadricipiti (anche se, per come la vedo io, i muscoli + sottoallenati in palestra sono glutei e femorali.. che però ritengo i + belli su un fisico atletico)

[bellistico]

per hero: Figurati, sono più che contento che hai espresso anche tu la tua!

per soma: sarebbe il programma completo in questo modo:

lunedi: TIRATA (dorsali, trapezio, deltoide post., bicipiti)
Rematore bilancere:riscaldamento + 4x6
trazioni\lat machine supina: 4x8
curl bilancere angolato: 3-4x10
addome.

Martedì: (gambe)
Squat: riscaldamento + 5x5\6x4\7x3 (come progressione su 3 settimane, chiaramente aumentando i carichi di volta in volta)
Pressa 45°: riscaldamento + 3x8
iperextension (con sovraccarico): 3x12\3x10\3x8

mercoledì: Spinta (petto - deltoidi - tricipiti)
Panca piana Bilancere: riscaldamento + 4x6
Panca inclinata bilancere: 4x8
lento avanti: 3x8\4x8
tricipiti ai cavi: 3x10


giovedì:
riposo

Venerdi: richiamo: spinta + tirata
Panca piana con manubri: 4x8
rematore con manubrio: 4x8
lento avanti con manubri: 3x8\3x10
Stacchi: riscaldamento + 3x3\4x3\5x3 (su 3 settimane) non penso sia un gran chè posizionarli alla fine... cosa mi consigli???
addome.

[heerokeem]

a mio avviso nelle gambe un leg curl potrebbe anche starci, magari un 2-3 serie, vedi come ti senti, con 5-6 rip, un po' pesante insomma,...boh vedi tu, sarà che a me piace il leg curl eheh

poi il venerdi gli stacchi io li vedrei bene a inizio allenamento, stancano un attimo ma inizi comunque con poco volume e l'aumenti man mano, dovresti quindi farcela a tener un buon allenamento dopo...è allenante pure questa cosa sai? e appunto con l'aumento di volume progressivo come ha detto il buon somo è ottima la cosa secondo me!!!
Il riposo mercoledi non puoi? Cosi spezzi in due i 4 wo,...i primi tre son meno tirati,..ma non so vedi tu come preferisci,....

Per il resto grandissimo suggerimento di somo, son sicuro che un lavoro così ti darà molto di più di quanto hai fatto fin'ora !

[Getro]

Grazie Somo!!! grazie hero!!!
Sono onesto un po' ci sono rimasto male, sono stato bocciato clamorosamente e mi sono impegnato nella lettura e comprensione dei forum.. senza risultati, se non mettovo questo 3d avrei faticato per niente.
Se posso essere sincero però forse in questo forum ci sono talmente tanti punti di vista e soluzioni che a volte è difficile orientarsi.
Per i piramidali ho letto post che gli osannavano e tanti altri che li denigravano. Comunque dato che sono nuovo, e sto e voglio imparare credo sia normale aver fatto confusione, e vi ringrazio per la disponibilità e per le spiegazioni.

Le ultime domande e/o delucidazioni ragazzi:
Curl bilanciere angolato??cioè con la panca inclinata trazioni alla lat supino vuol dire da sdraiato?? (ho visto i siti con i disegni degli es ma non ho trovato queste due)

Bene inizierò la cheda postata da te o sommo Somo e originata dall'abile mente di Mau!!
Una domanda per esempio se facci 4 colpi con 65 kg di panca e 2 con 70 per farne sei starò sui 60, dopo due settimane in teoria dovrei essere in grado di farne 65 e così via?? è questa la logica?

[heerokeem]

si ci son tanti punti di vista, ma bene o male siamo credo tutti concordi nel dire che non c'è niente di meglio dei multiarticolari per far una base forte e robusta...più in là si potranno inserire tecniche "meno semplici" ma secondo me è la semplicità e l'impegno che pagano più di tutto, soprattutto all'inizio,...

il curl bil. angolato, di solito angolato è riferito al bilanciere ez,...quello appunto non dritto ma angolato, ahha , viene usato per tener i polsi in una posizione diciamo "più naturale", puo' creare meno fastidi a certi utenti quindi,...
la trazione supina eheh non è da sdraiato, supina è riferita alla presa,...prona è normalissima, supina è con i palmi volti verso di te,...facendo la lat così stimoli maggiormente il bicipite, prova e vedrai.

non ho capito la domanda sul peso,..... rileggila, credo che non ti sei espresso bene, o se non capisco bene io, mi scuso.

[Getro]

Grazie Somo!!! grazie hero!!!
Sono onesto un po' ci sono rimasto male, sono stato bocciato clamorosamente e mi sono impegnato nella lettura e comprensione dei forum.. senza risultati, se non mettovo questo 3d avrei faticato per niente.
Se posso essere sincero però forse in questo forum ci sono talmente tanti punti di vista e soluzioni che a volte è difficile orientarsi.
Per i piramidali ho letto post che gli osannavano e tanti altri che li denigravano. Comunque dato che sono nuovo, e sto e voglio imparare credo sia normale aver fatto confusione, e vi ringrazio per la disponibilità e per le spiegazioni.

Le ultime domande e/o delucidazioni ragazzi:
Curl bilanciere angolato??cioè con la panca inclinata trazioni alla lat supino vuol dire da sdraiato?? (ho visto i siti con i disegni degli es ma non ho trovato queste due)

Bene inizierò la cheda postata da te o sommo Somo e originata dall'abile mente di Mau!!
Una domanda per esempio se facci 4 colpi con 65 kg di panca e 2 con 70 per farne sei starò sui 60, dopo due settimane in teoria dovrei essere in grado di farne 65 e così via?? è questa la logica?

[bellistico]

Eccoti un'immagine che ti può chiarire un po' le varie prese

a) Impugnatura a mano piena:

1) impugnatura a pollici infuori (o supina o sotto o palmare);

2) impugnatura a pollici indentro (o prona o sopra o dorsale).

b) Impugnatura digitale (o con le sole dita).

c) Impugnatura ad anello.

d) Impugnatura a pollici corrispondenti (o mista).

e) Impugnatura pollice unito.

f) Impugnatura pollice opposto.

g) Impugnatura prona a gancio.

[bellistico]

Eccoti anche il bil. ez:



the power of google image...

[Getro]

Grazie Heero

Che sciocco non mi è venuto in mente che potesse essere il manubrio zigzagato mentre per il tipo di prese non sapevo si dicesse anche così, le ho sempre chiamate presa normale e inversa.(perciò quella che intente somo è una presa inversa stretta? io di solito facevo quella e la lagrga dietro la nuca)

Provo a spiegarmi meglio,
nella mia scheda la faceva da padrona il piramidale, solo perchè mi è stato consilgiato da un istruttore, dopo un paio di settimane che l'ho provavo ho notato che i miei pesi sono aumentati molto.
Mi spiego meglio facendo un'esempio:
se di panca o un 5x8-6-4-6-8 per esempio farò 45-55-65/70-55-40 Kg andano ogni settimana a provare ad incrementare il peso e cercare di superarmi (così anche per le altre piramidi e gli altri esercizi) ovvero il piramidale mi assicura un aumento di peso ogni due settimane più o meno, dandomi non solo una concreta possibilità fisica dato il num di rip basse che mi consente di osare, ma anche mentale e di stimolo (Heero mi baso su quello che ho provato in un mese di allenamento tra l'altro non fatto bene ma come gia detto di prova, infatti l'ho postato per avere una conferma da voi, che non è arrivata)
Ora se io seguo una scheda che si basa su un 4x8 piuttosto che 3x8 o 4x6 etc.. di panca, sempre andando per esempi, faccio un 4x6 con 55/60kg (pasandosi sulla schema precedente) non risciurò ad incremento il peso, perchè le rip e le serie sono troppe per provare a fare di più. Capisci cosa intendo? il fatto è che vorrei capire qual'è il ragionamento che è alla base del 4x6 e che rende meno efficace il piramidale, capisci. (Parti dal presupposto che io ragione con un esperienza che mi sto facendo ora, ed è questa che mi fa parlare e mi fa fare certi ragionamenti)
Spero sia andata meglio stavalto nella mia spiegazione