Invoco l'aiuto di tutti i palestrofili..ma in particolare di Somo e Paoletto..

[Getro]

Scusa il doppio post!!

Ho modificato la scheda

Lunedi
-Schiena
Rematore 5 x 8-6-4-6-10
Trazioni alla sbarra dietro e persa inversa 3 x 10
Pulley Basso3 x 10
-Bicipiti
Curl con Bilanciere 5 x 8-6-4-6-10
Seduto/o in piedi con manubri 3 x 10
Addominali e panca romana

Giovedi Gambe (ho gia spiegato il mio problema)
Addominali e panca romana

Mercoledi
-Petto
Panca 5 x 8-6-4-6-10
Panca inclinata 3x 10
Croci con manubri 4 x 8 / croci ai cavi 3 x 10
Lento con manubri 3 x 10
-Tricipiti
French press 5 x 8-6-4-8-10
flessioni parallele 3 x 8
Panca con presa stretta 3 x 8
Addominali e panca romana

Venerdi
-Spalle
Lento sopra la testa 5 x 8-6-4-6-10
Alzate a 90° 4 x 8 / alzate a 90° ai cavi 3 x 8
Alzate frontali 3 x 8
-Bicipiti
Curl con Bilanciere 5 x 6-6-4-6-10
Seduto/o in piedi con manubri 3 x 10
Addominali e panca romana

Pronto per un’altra critica-modifica-lavata di capo

[heerokeem]

ora son di nuovo al lavoro, in serata provo a darci un occhiata e a dirti un po' il mio parere, se nel frattempo qualcun'altro c'è benvenga

ps. vedo ancora sorte di piramidali crescenti/decrescenti , .. , .. , ,.,.., fossi in te farei le cose molto più semplici,...

[°°sOmOja°°]

guarda getro, fossi in te prenderei una bella scheda postata da mau e la adatterei a me.

qualcosa del tipo:

lunedi: TIRATA (dorsali, trapezio, deltoide post., bicipiti)
Rematore bilancere:riscaldamento + 4x6
trazioni\lat machine supina: 4x8
curl bilancere angolato: 3-4x10
addome.

martedi: Spinta (petto - deltoidi - tricipiti)
Panca piana Bilancere: riscaldamento + 4x6
Panca inclinata bilancere: 4x8
lento avanti: 3x8\4x8
tricipiti ai cavi: 3x10

mercoledi:
riposo

Giovedi
gambe + un pò d'aerobica se ti va.

Venerdi: richiamo: spinta + tirata
Panca piana con manubri: 4x8
rematore con manubrio: 4x8
lento avanti con manubri: 3x8\3x10
addome.

sabato o domenica se ti va un pò d'aerobica.

è solo uno schema base però potresti iniziare con qualcosa di questo tipo e poi modificarlo (magari dopo aver provato 2 settimane) in base alle tue sensazioni.. per esempio aumentando una serie per esercizio ogni settimana.
i recuperi devono essere tra 1 minuto e 2 minuti e mezzo massimo (nel primo esercizio soltanto.. quello da 6 ripetizioni per intenderci)
i pesi devono essere "giusti", cioè le serie devono essere pesanti ma nn devi mai aver bisogno di qualcuno che ti tiri su il bilancere e non devi perdere di vista la buona tecnica esecutiva.

se decidi di seguire questo schema posta qui i primi allenamenti così ci rendiamo un pò conto dei pesi che utilizzi e delle sensazioni che hai avuto.

[bellistico]

guarda getro, fossi in te prenderei una bella scheda postata da mau e la adatterei a me.

qualcosa del tipo:

lunedi: TIRATA (dorsali, trapezio, deltoide post., bicipiti)
Rematore bilancere:riscaldamento + 4x6
trazioni\lat machine supina: 4x8
curl bilancere angolato: 3-4x10
addome.

martedi: Spinta (petto - deltoidi - tricipiti)
Panca piana Bilancere: riscaldamento + 4x6
Panca inclinata bilancere: 4x8
lento avanti: 3x8\4x8
tricipiti ai cavi: 3x10

mercoledi:
riposo

Giovedi
gambe + un pò d'aerobica se ti va.

Venerdi: richiamo: spinta + tirata
Panca piana con manubri: 4x8
rematore con manubrio: 4x8
lento avanti con manubri: 3x8\3x10
addome.

sabato o domenica se ti va un pò d'aerobica.

è solo uno schema base però potresti iniziare con qualcosa di questo tipo e poi modificarlo (magari dopo aver provato 2 settimane) in base alle tue sensazioni.. per esempio aumentando una serie per esercizio ogni settimana.
i recuperi devono essere tra 1 minuto e 2 minuti e mezzo massimo (nel primo esercizio soltanto.. quello da 6 ripetizioni per intenderci)
i pesi devono essere "giusti", cioè le serie devono essere pesanti ma nn devi mai aver bisogno di qualcuno che ti tiri su il bilancere e non devi perdere di vista la buona tecnica esecutiva.

se decidi di seguire questo schema posta qui i primi allenamenti così ci rendiamo un pò conto dei pesi che utilizzi e delle sensazioni che hai avuto.

Scusate l'intromissione...
ma è davvero un bel programma di allenamento.. l'avessi postato prima... lo avrei fatto subito mio!!
Alleni così due volte a settimana lo stesso gruppo muscolare ma con esercizi diversi... proprio quello che cercavo!!
Penso proprio di farci un pensierino a questa scheda...

Grazie ragazzi!

[bellistico]

L'unica cosa è che i tricipiti vengono allenati direttamente solo con un esercizio appunto diretto.. o mi sbaglio??
Dove si potrebbe inserire una bella panca a presa stretta per i tricipes??

[heerokeem]

ecco somo ottimissimo allenamento, anch'io pensavo a qualcosa del genere, semplicissimo e ricco di multiarticolari!!

potresti aprire un diario e annotare un po' le tue sensazioni , .. ......

[bellistico]

Somo vedi se può andare bene l'allenamento delle gambe così impostato:

Squat/stacchi da terra: riscaldamento + 4x6 bello pesante (squat e stacchi alternati)
Affondi: 4x8
Leg extension 4x8

cosa cambieristi?? spero non tutto

[heerokeem]

scusa somo se intervengo io, già che sto leggendo eheh,...provo a dir la mia:

bellistico, personalmente, gli stacchi li vedrei bene anche a rip più basse..tipo 3,...per lo squat puo' andar benone anche così come dici tu
gli affondi se ti piacciono puoi farli, la leg extension la sostituirei alla leg curl, magari in 3-4x6 rip,..con un po' più peso quindi

imho ovviamente

[°°sOmOja°°]

quoto hero

per le gambe io farei una sessione dedicata (per esempio il martedi, spostando quindi la SPINTA al mercoledi) con:
Squat: riscaldamento + 5x5\6x4\7x3 (come progressione su 3 settimane, chiaramente aumentando i carichi di volta in volta)
Pressa 45°: riscaldamento + 3x8
iperextension (con sovraccarico): 3x12\3x10\3x8 (sempre su 3 settimane, ma è solo indicativo, voglio dire che devi puntare a rinforzarti anche in questo movimento)

ed un richiamo il venerdi - che quindi adesso diventa una vera full
inizi la sessione con:
Stacchi: riscaldamento + 3x3\4x3\5x3 (su 3 settimane)
poi il resto, come da suggerimento.
se gli stacchi li alleni per bene sviluppano l'intera muscolatura e stimolano anche i quadricipiti (anche se, per come la vedo io, i muscoli + sottoallenati in palestra sono glutei e femorali.. che però ritengo i + belli su un fisico atletico)

[bellistico]

per hero: Figurati, sono più che contento che hai espresso anche tu la tua!

per soma: sarebbe il programma completo in questo modo:

lunedi: TIRATA (dorsali, trapezio, deltoide post., bicipiti)
Rematore bilancere:riscaldamento + 4x6
trazioni\lat machine supina: 4x8
curl bilancere angolato: 3-4x10
addome.

Martedì: (gambe)
Squat: riscaldamento + 5x5\6x4\7x3 (come progressione su 3 settimane, chiaramente aumentando i carichi di volta in volta)
Pressa 45°: riscaldamento + 3x8
iperextension (con sovraccarico): 3x12\3x10\3x8

mercoledì: Spinta (petto - deltoidi - tricipiti)
Panca piana Bilancere: riscaldamento + 4x6
Panca inclinata bilancere: 4x8
lento avanti: 3x8\4x8
tricipiti ai cavi: 3x10


giovedì:
riposo

Venerdi: richiamo: spinta + tirata
Panca piana con manubri: 4x8
rematore con manubrio: 4x8
lento avanti con manubri: 3x8\3x10
Stacchi: riscaldamento + 3x3\4x3\5x3 (su 3 settimane) non penso sia un gran chè posizionarli alla fine... cosa mi consigli???
addome.

[Getro]

Grazie Somo!!! grazie hero!!!
Sono onesto un po' ci sono rimasto male, sono stato bocciato clamorosamente e mi sono impegnato nella lettura e comprensione dei forum.. senza risultati, se non mettovo questo 3d avrei faticato per niente.
Se posso essere sincero però forse in questo forum ci sono talmente tanti punti di vista e soluzioni che a volte è difficile orientarsi.
Per i piramidali ho letto post che gli osannavano e tanti altri che li denigravano. Comunque dato che sono nuovo, e sto e voglio imparare credo sia normale aver fatto confusione, e vi ringrazio per la disponibilità e per le spiegazioni.

Le ultime domande e/o delucidazioni ragazzi:
Curl bilanciere angolato??cioè con la panca inclinata trazioni alla lat supino vuol dire da sdraiato?? (ho visto i siti con i disegni degli es ma non ho trovato queste due)

Bene inizierò la cheda postata da te o sommo Somo e originata dall'abile mente di Mau!!
Una domanda per esempio se facci 4 colpi con 65 kg di panca e 2 con 70 per farne sei starò sui 60, dopo due settimane in teoria dovrei essere in grado di farne 65 e così via?? è questa la logica?

[heerokeem]

si ci son tanti punti di vista, ma bene o male siamo credo tutti concordi nel dire che non c'è niente di meglio dei multiarticolari per far una base forte e robusta...più in là si potranno inserire tecniche "meno semplici" ma secondo me è la semplicità e l'impegno che pagano più di tutto, soprattutto all'inizio,...

il curl bil. angolato, di solito angolato è riferito al bilanciere ez,...quello appunto non dritto ma angolato, ahha , viene usato per tener i polsi in una posizione diciamo "più naturale", puo' creare meno fastidi a certi utenti quindi,...
la trazione supina eheh non è da sdraiato, supina è riferita alla presa,...prona è normalissima, supina è con i palmi volti verso di te,...facendo la lat così stimoli maggiormente il bicipite, prova e vedrai.

non ho capito la domanda sul peso,..... rileggila, credo che non ti sei espresso bene, o se non capisco bene io, mi scuso.

[Getro]

Grazie Somo!!! grazie hero!!!
Sono onesto un po' ci sono rimasto male, sono stato bocciato clamorosamente e mi sono impegnato nella lettura e comprensione dei forum.. senza risultati, se non mettovo questo 3d avrei faticato per niente.
Se posso essere sincero però forse in questo forum ci sono talmente tanti punti di vista e soluzioni che a volte è difficile orientarsi.
Per i piramidali ho letto post che gli osannavano e tanti altri che li denigravano. Comunque dato che sono nuovo, e sto e voglio imparare credo sia normale aver fatto confusione, e vi ringrazio per la disponibilità e per le spiegazioni.

Le ultime domande e/o delucidazioni ragazzi:
Curl bilanciere angolato??cioè con la panca inclinata trazioni alla lat supino vuol dire da sdraiato?? (ho visto i siti con i disegni degli es ma non ho trovato queste due)

Bene inizierò la cheda postata da te o sommo Somo e originata dall'abile mente di Mau!!
Una domanda per esempio se facci 4 colpi con 65 kg di panca e 2 con 70 per farne sei starò sui 60, dopo due settimane in teoria dovrei essere in grado di farne 65 e così via?? è questa la logica?

[bellistico]

Eccoti un'immagine che ti può chiarire un po' le varie prese

a) Impugnatura a mano piena:

1) impugnatura a pollici infuori (o supina o sotto o palmare);

2) impugnatura a pollici indentro (o prona o sopra o dorsale).

b) Impugnatura digitale (o con le sole dita).

c) Impugnatura ad anello.

d) Impugnatura a pollici corrispondenti (o mista).

e) Impugnatura pollice unito.

f) Impugnatura pollice opposto.

g) Impugnatura prona a gancio.

[bellistico]

Eccoti anche il bil. ez:



the power of google image...