Invoco l'aiuto di tutti i palestrofili..ma in particolare di Somo e Paoletto..

[°°sOmOja°°]

p.s. getro, la scheda puoi anche scriverla con caratteri normali.. con questi font ingranditi impalli un pò la pagina

[heerokeem]

ieri volevo buttar giù qualcosa poi mi son addormentato, ahahah, ora vado a lavorare, appena posso scrivo qualche idea semplice semplice

[Getro]

Vi ringrazio, ok per i font Somo e ok per il riscaldamento Hero, ho capito.. chiaro
Ma poi cosa c'è che non va?
Hero continuerò ad informarmi ovvio! (grazie dell'incoraggiamento)
Dopo sei mesi di classici 3x 10-8-6 fatto con macchinari o pesi classici che consigliano gli istruttori e con risultati effimeri vorrei evolvermi, ed andare a lavorare di più con pesi più alti, non ho fretta non pretendo di capire tutti i post o di scrivere la scheda perfetta ma pensavo ci fosse una buona base ella scheda che ho postato, questo era il motivo del mio lieve sconforto.
Ho letto e continuerò a farlo ma non è facile capire, a volte il linguaggio dei 3d è molto specifico. Ho buttato giu questa scheda con quello che mi sembrava di aver capito.
Per es. ieri in pal ho chiesto ad un istruttore se andava bene la seconda scheda che ho postato e mi ha detto che era buona!! capite perchè uno va in tilt ci sono correnti diverse e qualsiasi persona chiedo mi dice una cosa diversa.
Hero per capire quanto rest devo fare tra una serie l'altra come faccio??? pensavo 1' nei 5x.. e 30" nei 3x..

[heerokeem]

-il riposo andrebbe impostato in partenza, fa parte dell'allenamento, nel senso:
posso fare un 5x5 rest 0.30 o un 5x5 rest 3.00,..vedi che nello stesso schema hai due allenamenti diversi, nel primo sfinirai maggiormente il muscolo dandogli meno riposo (in parole poverissime eh!) dovendo inevitabilmente scalare del peso set dopo set, nel secondo con più riposo il muscolo si sarà meglio ripreso così come il tuo sistema nervoso, così da mantenere un peso maggiore set dopo set (se parti con un buon buffer, ovvero ti fermi un paio di rip prima del cedimento quasi sicuramente non scaricherai nemmeno peso)...il primo allenamento è più verso la ricerca dell'ipertrofia, il secondo più verso la forza (usi più peso, hai tempo per ricaricare bene il sistema nervoso, la tua muscolatura,..ecc....) dico tutto questo con le parole più povere possibili eh...poi si sa questo è un mondo vastissimo e non ci son regole precise, anzi!

--la tua scheda non va perchè in sè:
-è monotona: piramidali ovunque, ogni muscolo lo alleni alla stessa maniera
-t'alleni praticamente sempre e come detto non va bene
-alcuni esercizi son interessanti a rip maggiori, per esempio un piramidale nelle alzate laterali non lo vedo proprio
-riscaldamenti eccessivi ed/o inutili, non ha senso riscaldare i bicipiti dopo aver fatto il rematore o il dorso, li si usano parecchio, non hai mai notato come son già caldi e pronti dopo un massacro al dorso?
-non pianifichi un tempo di riposo, ma qui mi va bene perchè tu giustamente mi hai chiesto come fare,....

Ora di la tua e vediamo di costruire qualcosa,...

[Getro]

Bene!

-è monotona: piramidali ovunque, ogni muscolo lo alleni alla stessa maniera
Come la rendo meno monotona?? variando gli es. mi sembra che gli esercizi siano gli stessi solo per i fondamentali il resto può variare (nella scheda ho messi i più significativi) i complementari servono più per "sfinirmi" stancarmi mettila come vuoi (questo l'ho letto in cento post perciò non mi invento nulla) confermi??
-t'alleni praticamente sempre e come detto non va bene
Credo che tre volte possano Bastare giusto?
-alcuni esercizi son interessanti a rip maggiori, per esempio un piramidale nelle alzate laterali non lo vedo proprio
Questo non lo sapevo grazie per la dritta
-riscaldamenti eccessivi ed/o inutili, non ha senso riscaldare i bicipiti dopo aver fatto il rematore o il dorso, li si usano parecchio, non hai mai notato come son già caldi e pronti dopo un massacro al dorso?
Hai ragione infatti spesso non li scaldo
-non pianifichi un tempo di riposo, ma qui mi va bene perchè tu giustamente mi hai chiesto come fare,....
Per il tempo può andare 1 minuto e mezzo 2 di rest per i 5x.. mentre 30"/1 minuto per i 3x..

[Getro]

Scusa il doppio post!!

Ho modificato la scheda

Lunedi
-Schiena
Rematore 5 x 8-6-4-6-10
Trazioni alla sbarra dietro e persa inversa 3 x 10
Pulley Basso3 x 10
-Bicipiti
Curl con Bilanciere 5 x 8-6-4-6-10
Seduto/o in piedi con manubri 3 x 10
Addominali e panca romana

Giovedi Gambe (ho gia spiegato il mio problema)
Addominali e panca romana

Mercoledi
-Petto
Panca 5 x 8-6-4-6-10
Panca inclinata 3x 10
Croci con manubri 4 x 8 / croci ai cavi 3 x 10
Lento con manubri 3 x 10
-Tricipiti
French press 5 x 8-6-4-8-10
flessioni parallele 3 x 8
Panca con presa stretta 3 x 8
Addominali e panca romana

Venerdi
-Spalle
Lento sopra la testa 5 x 8-6-4-6-10
Alzate a 90° 4 x 8 / alzate a 90° ai cavi 3 x 8
Alzate frontali 3 x 8
-Bicipiti
Curl con Bilanciere 5 x 6-6-4-6-10
Seduto/o in piedi con manubri 3 x 10
Addominali e panca romana

Pronto per un’altra critica-modifica-lavata di capo

[heerokeem]

ora son di nuovo al lavoro, in serata provo a darci un occhiata e a dirti un po' il mio parere, se nel frattempo qualcun'altro c'è benvenga

ps. vedo ancora sorte di piramidali crescenti/decrescenti , .. , .. , ,.,.., fossi in te farei le cose molto più semplici,...

[°°sOmOja°°]

guarda getro, fossi in te prenderei una bella scheda postata da mau e la adatterei a me.

qualcosa del tipo:

lunedi: TIRATA (dorsali, trapezio, deltoide post., bicipiti)
Rematore bilancere:riscaldamento + 4x6
trazioni\lat machine supina: 4x8
curl bilancere angolato: 3-4x10
addome.

martedi: Spinta (petto - deltoidi - tricipiti)
Panca piana Bilancere: riscaldamento + 4x6
Panca inclinata bilancere: 4x8
lento avanti: 3x8\4x8
tricipiti ai cavi: 3x10

mercoledi:
riposo

Giovedi
gambe + un pò d'aerobica se ti va.

Venerdi: richiamo: spinta + tirata
Panca piana con manubri: 4x8
rematore con manubrio: 4x8
lento avanti con manubri: 3x8\3x10
addome.

sabato o domenica se ti va un pò d'aerobica.

è solo uno schema base però potresti iniziare con qualcosa di questo tipo e poi modificarlo (magari dopo aver provato 2 settimane) in base alle tue sensazioni.. per esempio aumentando una serie per esercizio ogni settimana.
i recuperi devono essere tra 1 minuto e 2 minuti e mezzo massimo (nel primo esercizio soltanto.. quello da 6 ripetizioni per intenderci)
i pesi devono essere "giusti", cioè le serie devono essere pesanti ma nn devi mai aver bisogno di qualcuno che ti tiri su il bilancere e non devi perdere di vista la buona tecnica esecutiva.

se decidi di seguire questo schema posta qui i primi allenamenti così ci rendiamo un pò conto dei pesi che utilizzi e delle sensazioni che hai avuto.