Invoco l'aiuto di tutti i palestrofili..ma in particolare di Somo e Paoletto..

[Getro]

LUNEDI

-Schiena
Rematore 5 x 10(riscaldamento)-6-4-6-10
Trazioni alla sbarra dietro e persa inversa 3 x 10
Pulley Basso3 x 10
-Bicipiti
Curl con Bilanciere 5 x 10(riscaldamento)-6-4-6-10
Seduto/o in piedi con manubri 3 x 10
ADDOMINALI
PANCA ROMANA

MARTEDI
Corsa 30/45 minuti

MERCOLEDI

-Petto
Panca 5 x 10(riscaldamento)-6-4-6-10
Panca inclinata 3x 10
Croci con manubri 3 x 10
Lento con manubri 3 x 10
-Tricipiti
French press 5 x 10(riscaldamento)-6-8-8-10
flessioni parallele 3 x 10
Panca con presa stretta 3 x 10
ADDOMINALI
PANCA ROMANA


GIOVEDI

-Schiena
Rematore 5 x 10(riscaldamento)-6-4-6-10
Trazioni alla sbarra dietro e persa inversa 3 x 10
Pulley Basso3 x 10
-Bicipiti
Curl con Bilanciere 5 x 10(riscaldamento)-6-8-8-10
Seduto/o in piedi con manubri 3 x 10
ADDOMINALI
PANCA ROMANA

Corsa 30/45 minuti

VENERDI

-Spalle
Lento sopra la testa 5 x 10(riscaldamento)-6-4-6-10
Alzate a 90° 3 x 10-8-6
Alzate frontali 3 x 10-8-6
-Bicipiti
Curl con Bilanciere 5 x 10(riscaldamento)-6-4-6-10
Seduto/o in piedi con manubri 3 x 10
ADDOMINALI
PANCA ROMANA

SABATO
Corsa 30/45 minuti

DOMENICA

Petto
Panca 5 x 10(riscaldamento)-6-4-6-10
Panca inclinata 3x 10
Croci con manubri 3 x 10
Lento con manubri 3 x 10
-Tricipiti
French press 5 x 10(riscaldamento)-6-8-8-10
flessioni parallele 3 x 10
Panca con presa stretta 3 x 10

So che mi boccierai ancora perchè non è cambiata molto ma non mi sembra male, di solito tra una serie e l'altra faccio passare un minuto e le ripetizioni cerco di farle lente e sentire la contrazione mi concentro sul TUT. Sia chiaro somo che sono una mezza figa nei carichi e l'obbiettivo è ingrossarsi un minimo (quello che si può richiedere di estate senza mangiare troppo etc) ma soprattutto aumentare i carichi per sentirmi più forte.
Non raggiungo mai i massimali ma arrivo ad un 80/90% nella serie di mezzo.
Dai un poco va meglio.
Non insultarmi ma l'avevo gia letto il tuo 3d sugli egizi e avevo visto il piramidale inverso ma leggendo altre correnti che utilizz il piramidale decrescente pensavo che fossero simili gli effetti che potevano dare
Grazie Somo per il tempo dedicatomi.

[heerokeem]

Guarda il riposo per crescere non è solo importante, ma VITALE.
Ti alleni quasi 7 giorni su 7? Vuoi rimpicciolire?

Il riscaldamento....5 serie da 10 rip son troppe....ti conviene avvicinarti al peso allenante volta per volta..per esempio...se devo far le serie di panca con 80 chili...posso far qualcosa tipo 5-6 rip con 40, 4-5 con 60, 3-4 con 70 e magari un paio con 80 per assaggiare il peso allenante...almeno, io mi scaldo così...facendo lentamente ma non troppo le rip riscaldanti...
Per la scheda lascio rispondere il buon somo, cmq è sicuramente da rivedere ancora...
Non scoraggiarti e continua a informarti!

[°°sOmOja°°]

nono hero invece mi farebbe piacere se interveniste tu e gli altri.
così vediamo di tirar fuori qualcosa invece di scrivere sempre le solite cose somojesi

ad esempio concordo con te per il discorso recupero e per le serie di riscaldamento
onestamente credo ci vorrebbe una scheda mooolto + semplice e lineare.

[°°sOmOja°°]

p.s. getro, la scheda puoi anche scriverla con caratteri normali.. con questi font ingranditi impalli un pò la pagina

[heerokeem]

ieri volevo buttar giù qualcosa poi mi son addormentato, ahahah, ora vado a lavorare, appena posso scrivo qualche idea semplice semplice

[Getro]

Vi ringrazio, ok per i font Somo e ok per il riscaldamento Hero, ho capito.. chiaro
Ma poi cosa c'è che non va?
Hero continuerò ad informarmi ovvio! (grazie dell'incoraggiamento)
Dopo sei mesi di classici 3x 10-8-6 fatto con macchinari o pesi classici che consigliano gli istruttori e con risultati effimeri vorrei evolvermi, ed andare a lavorare di più con pesi più alti, non ho fretta non pretendo di capire tutti i post o di scrivere la scheda perfetta ma pensavo ci fosse una buona base ella scheda che ho postato, questo era il motivo del mio lieve sconforto.
Ho letto e continuerò a farlo ma non è facile capire, a volte il linguaggio dei 3d è molto specifico. Ho buttato giu questa scheda con quello che mi sembrava di aver capito.
Per es. ieri in pal ho chiesto ad un istruttore se andava bene la seconda scheda che ho postato e mi ha detto che era buona!! capite perchè uno va in tilt ci sono correnti diverse e qualsiasi persona chiedo mi dice una cosa diversa.
Hero per capire quanto rest devo fare tra una serie l'altra come faccio??? pensavo 1' nei 5x.. e 30" nei 3x..

[heerokeem]

-il riposo andrebbe impostato in partenza, fa parte dell'allenamento, nel senso:
posso fare un 5x5 rest 0.30 o un 5x5 rest 3.00,..vedi che nello stesso schema hai due allenamenti diversi, nel primo sfinirai maggiormente il muscolo dandogli meno riposo (in parole poverissime eh!) dovendo inevitabilmente scalare del peso set dopo set, nel secondo con più riposo il muscolo si sarà meglio ripreso così come il tuo sistema nervoso, così da mantenere un peso maggiore set dopo set (se parti con un buon buffer, ovvero ti fermi un paio di rip prima del cedimento quasi sicuramente non scaricherai nemmeno peso)...il primo allenamento è più verso la ricerca dell'ipertrofia, il secondo più verso la forza (usi più peso, hai tempo per ricaricare bene il sistema nervoso, la tua muscolatura,..ecc....) dico tutto questo con le parole più povere possibili eh...poi si sa questo è un mondo vastissimo e non ci son regole precise, anzi!

--la tua scheda non va perchè in sè:
-è monotona: piramidali ovunque, ogni muscolo lo alleni alla stessa maniera
-t'alleni praticamente sempre e come detto non va bene
-alcuni esercizi son interessanti a rip maggiori, per esempio un piramidale nelle alzate laterali non lo vedo proprio
-riscaldamenti eccessivi ed/o inutili, non ha senso riscaldare i bicipiti dopo aver fatto il rematore o il dorso, li si usano parecchio, non hai mai notato come son già caldi e pronti dopo un massacro al dorso?
-non pianifichi un tempo di riposo, ma qui mi va bene perchè tu giustamente mi hai chiesto come fare,....

Ora di la tua e vediamo di costruire qualcosa,...