Braccia: perchè alte reps?

[Sorma]

So che ci sono già un po' di topic sull' argomento, tuttavia apro questo perchè concerne un dubbio che mi è sorto stanotte (la notte porta dubbi, oltre che consigli).

Kickboxer sostiene che per allenare le braccia non ha senso usare 5 ripetizioni, ma che ne servono di più.
Perchè? Il thread di somoja sull' "Arte delle serie e delle rip." sostiene, genericamente, e quindi indicativamente per ogni muscolo, che le fibre maggiormente ipertrofizzabili, quelle bianche, rispondono meglio alle basse reps.
Dunque, forse, kickboxer intendeva che le braccia presentano una percentuale maggiore rispetto al resto del corpo di fibre rosse... che rispondono meglio alle alte reps. Ma tutto questo mi sembra, quantomeno, "bizarro", non trovate?

Quindi: perchè kick sostiene quello che sostiene? Somoia tu che sostieni a proposito? Fifty? IronPaolo? Tutti gli altri?
Sono gradite le risposte motivate dal punto di vista "scientifico", però apprezzerò anche chi porterà la sua "esperienza personale" sulla faccenda!

Grazie a tutti in anticipo.

[conteduca85]

ciao sorma!
innanzitutto uno dovrebe considerare il TUT e non il numero di ripetizioni,e se fai 5 ripetizioni con un tut equivale anche a farne 12 ma con un TUT differente...discorso un po astruso ma spero di essermi fatto capire...
è per questo che molti non superano le 4 o 5 reps x esercizi con grossi movimenti come squat o stacchi..
secondo me andrebbe comunque alternato anche il lavoro per le braccia all interno di un programma come per gli altri muscoli.

[Sorma]

Sì, ma voglio eliminare la variabile TUT... Ammettiamo che uno esegua gli esercizi per le braccia con un TUT medio-alto (almeno a me piace allenarle così, 3'' eccentrica / 2''-1'' concentrica). A questo punto sarebbe giustificato fare un 4x4 oppure 5x5 di curl con bilanciere o di skullcrasher? Almeno nell' ottica di alzare i carichi! Perchè se fai sempre 3x8/10 prima o poi stalli, è matematico! A prescindere dal TUT che tieni!

[conteduca85]

daccordissimo con te.
infatti come t ho scritto vanno inserite nel contesto d un programma..
esempio io quest anno ho fatto cosi:
in un periodo di forza mi facevo solo un 3x8 di curl in piedi e di dip perche erano gia coinvolte negli altri grossi esercizi ke in questa fase faccio piu volte in piu sedute

in un periodo d pompaggio uso superset tipo big arms by fifty o piu esercizi e piu serie con meno peso fino anche a 12 reps

in un altro periodo uso carichi piui alti con poke serie e poke reps tipo 3x6 o 2x5 per un paio d esercizi...

non dico ke sia corretto ma potrebbe essere uno schema..

[Sorma]

daccordissimo con te.
infatti come t ho scritto vanno inserite nel contesto d un programma..
esempio io quest anno ho fatto cosi:
in un periodo di forza mi facevo solo un 3x8 di curl in piedi e di dip perche erano gia coinvolte negli altri grossi esercizi ke in questa fase faccio piu volte in piu sedute

Forse la chiave di tutto è proprio questa: se già sono allenate a basse-reps nei multiarticolari, tanto vale fare un 6-8 reps negli esercizi d' isolamento! Per variare lo stimolo all' interno della stessa seduta.

Sul fatto di variare il tipo di allenamento delle braccia da ciclo a ciclo ti do perfettamente ragione, in quanto è un ragionamento che si inserisce perfettamente nell' idea di periodizzazione e ciclizzazione dello "stimolo".

Comunque aspetto kick perchè sono troppo curioso di sapere come motiverà il suo pensiero a riguardo!

[Titan]

Inevitabilmente se li stressi con alti TUT crescono. Inevitabilmente se li stressi con pesi molto alti crescono. La discussione che ho avuto con somoja mi ha in un certo senso convinto ad aumentare i carichi e ad abbassare il TUT sul 2\3 conc. ed ecc. Ho fatto un ottimo allenamento per i dorsali in questo modo e da che facevo 55kg x 8 ieri ne ho fatti 65 x 8. Sono molto contento del mio allenamento di ieri, quindi credo di provare questo metodo su tutto, anche sulle braccia. Ho ancora i doms x ieri cosa che ai dorsali avevo avuto sempre poco. Ma visto che tutti i big mi dicono che piu' sei forte piu' sei grosso ho intenzione di rinforzarmi un po'!

Invece di fare basse ripetizioni(5\6) con alti carichi... prova a fare medie reps (8\10) con alti carichi. Magari con un po' di cheating nelle ultime 2.

[lukenadal]

Inevitabilmente se li stressi con alti TUT crescono. Inevitabilmente se li stressi con pesi molto alti crescono. La discussione che ho avuto con somoja mi ha in un certo senso convinto ad aumentare i carichi e ad abbassare il TUT sul 2\3 conc. ed ecc. Ho fatto un ottimo allenamento per i dorsali in questo modo e da che facevo 55kg x 8 ieri ne ho fatti 65 x 8. Sono molto contento del mio allenamento di ieri, quindi credo di provare questo metodo su tutto, anche sulle braccia. Ho ancora i doms x ieri cosa che ai dorsali avevo avuto sempre poco. Ma visto che tutti i big mi dicono che piu' sei forte piu' sei grosso ho intenzione di rinforzarmi un po'!

Invece di fare basse ripetizioni(5\6) con alti carichi... prova a fare medie reps (8\10) con alti carichi. Magari con un po' di cheating nelle ultime 2.

Scusa però basse ripetizioni con alti carichi o alte ripetizioni con alti carichi tu dici però se i carichi sono alti fatalmente si abbassano i carichi.
Ad esempio se faccio la lat machine con 80kg per 6 volte se voglio portarla a 10 ripetizioni devo abbassare almeno a 70kg, no?
è possibile per i bicipiti usare 8-10 ripetizioni visto le fibre rosse più presenti e usare per i tricipiti 4-5 ripetizioni vista la presenza di più fibre bianche?
Graize ciao

[kickboxer_87]

la mia risposta è semplice... penso di:
-aver sconsigliato le basse rep sui monoarticolari, non per panca stretta o trazioni supine
-per esperienza varia le braccia IN MEDIA rispondono meglio al volume rispetto all'intensità
-se uno fa BB puro le basse rep vanno bene solo in certi contesti e in quel 3ed non si parlava di PL o altro
-fare 2/4 colpi di french press per il 95% dell'utente palestriera significa avere dolori al gomito per 1 mese...
etc etc

nessun fondamento scientifico.

[lukenadal]

Scusate l'enorme ignoranza mi spiegate la differenza tra volume e intensità di un allenamento?
MI VERGOGNO PERò DAI...

[fifty]

Fermo restando la "variazione dello stimolo", anche all'interno dello stesso microciclo, direi in linea di massima rip. medio/alte per bicipiti, basse/medie per tricipiti.
La forza, e quindi l'adattamento neurale viene ricercata nei "grandi esercizi", non certo in esercizi che stimolano piccole masse muscolari, in quel caso andremo a ricercare prevalentemente l'ipertrofia che, sicuramente, ci farà guadagnare forza nei "grandi esercizi"

[Titan]

Scusa però basse ripetizioni con alti carichi o alte ripetizioni con alti carichi tu dici però se i carichi sono alti fatalmente si abbassano i carichi.
Ad esempio se faccio la lat machine con 80kg per 6 volte se voglio portarla a 10 ripetizioni devo abbassare almeno a 70kg, no?
è possibile per i bicipiti usare 8-10 ripetizioni visto le fibre rosse più presenti e usare per i tricipiti 4-5 ripetizioni vista la presenza di più fibre bianche?
Graize ciao

I bicipiti hanno piu' fibre rosse che bianche in media. Ma se dopo 2 mesi sei con gli stessi carichi devi aumentarli! Per i tricipiti sono d'accordo sul fatto delle basse reps con carichi mediamente piu' alti. Ci sono 3 fattori:

- TUT
- Carico
- Reps

Per i bicipiti ho sempre favorito un alto numero di reps e un TUT alto. Ma mi sono reso conto che il lavoro e' stressante. Quando sento che non va' piu' bene allora inverto e metto carichi alti, reps alte e TUT basso. Secondo me questi tre fattori sono collegati fra loro. Inevitabilmente uno dei due deve abbassarsi. E' impossibile fare alte TUT e alto Carico se non con basse Reps. Anche se effettivamente con un basso carico e' possibile fare un alto TUT e tante Reps!

X esempio se di bicipiti facevo alternato 12kg, TUT 4\4 x 6\7 Reps. Adesso faccio 16kg, TUT 2\3 x 8\9 reps. Per lo meno io mi organizzo in questo modo.

[effenne]

Fermo restando la "variazione dello stimolo", anche all'interno dello stesso microciclo, direi in linea di massima rip. medio/alte per bicipiti, basse/medie per tricipiti.
La forza, e quindi l'adattamento neurale viene ricercata nei "grandi esercizi", non certo in esercizi che stimolano piccole masse muscolari, in quel caso andremo a ricercare prevalentemente l'ipertrofia che, sicuramente, ci farà guadagnare forza nei "grandi esercizi"

quando parli di rips medio/alte o medio/basse, quantitativamente a cosa ti riferisci?

[heerokeem]

secondo me è ottimo allenarle ugualmente a basse rip, ma io ho un'ottica differente di un bb,....che crescano o no con basse rip devono imparare a utilizzare carichi pesanti, con 8-10 rip non ho questa possibilità,...
cmq non fraintendetemi eh,...non parlo di fare sempre così...come si sa, variare lo stimolo è fondamentale,....anche se secondo me dividere una sessione di biceps in due, una a basse e l'altra a medie-alte rip puo' essere una combinazione vincente.
cmq va anche visto in quale esercizio ecc....come dice kick, tre rip di french e la maggior parte della gente non piega più i gomiti per un po' eheh,...
cmq basse rip intento 5-6 per braccia,...non meno
ovviamente, tutto imho

[kickboxer_87]

Fermo restando la "variazione dello stimolo", anche all'interno dello stesso microciclo, direi in linea di massima rip. medio/alte per bicipiti, basse/medie per tricipiti.
La forza, e quindi l'adattamento neurale viene ricercata nei "grandi esercizi", non certo in esercizi che stimolano piccole masse muscolari, in quel caso andremo a ricercare prevalentemente l'ipertrofia che, sicuramente, ci farà guadagnare forza nei "grandi esercizi"

non posso che quotare.

e dire che non è un caso che i triceps siano più bianchi...se pensate non c'è un singolo movimento di spinta che possa essere definito "aerobico" o pseudo-tale... invece per la trazione c'è la vogata (basti pensare a canoisti e canottieri, con schiene imponenti...)

[effenne]

quindi, fatemi capire, dividere una sessione di biceps in due, una a basse e l'altra a medie-alte rip vuol dire fare un esercizio con basse rips e l'altro con rips medio alte nella stessa seduta di allenamento?