Un pelo meno di circa 2000 Kcal. (visto il tuo peso attuale). Che so, 1900. Poi vedi se perdi poco o tanto in termini di peso e aggiusti.

2 gr. di pro/Kg. (sarebbe meglio stabilire la % di Massa magra);
120-130 gr. di CHO al mattino e nel post WO;
il resto delle calorie da grassi.