Diario de ILRASTA

[heerokeem]

ciao fratello, leggo con ammirazione il tuo squat e penso a me che mi sa che devo chiudere con quest'esercizio per il ginocchio....
per il calf seduto fanne una trentina pure di più di reps,..dopo bruciacchiano bene

[ilrasta]

Grazie Heero
...azz, mi spiace per il ginocchio.
Effettivamente gli ex per le gambe col ginocchio che da problemi sono decisamente ridotti...ovvio di fare squat nn se ne parla, ma prima la salute e poi pesi e carichi...il fine di noi che alziamo la ghisa in fondo dovrebbe essere in primis stare bene, no?

p.s. per i polpacci cercherò di aumentare le rips nel secondo ex...

[ilrasta]

wo 17-05-2007

SCHIENA

1-Trazioni alla sbarra presa supina larghezza 40cm
1x8@bw
4x6@bw+12kg rest 120"


2-Rematore bilanciere presa prona busto a 60/75°
4x8@55kg rest 90"


3-Al posto del rematore manubrio a 90°, passo al pulley basso.
3x12@45-40-40kg 60"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
4x6@70kg 2.0.1.0 rest 120"
chiusi con una di buffer anche sull'ultima, settimana prox +2kg

2-French Press EZ
4x9-8-8-8@32kg rest 90"
aumento il volume con una serie in più rispetto sett scorsa

soddisfatto dei tricipiti, per nulla della schiena

forse dovrei variare lo stimolo variadno gli ex, magari mettendo il rematore a presa supina come primo ex e le trazioni a presa prona come secondo...tipo:

1-rematore bil a 70° 4x6 (oppure seguire la progressione di sett in sett 3x8, 4x6, 5x5)

2-trazioni alla sbarra: 3-4x8

3-pulley basso: 3x12

una cosa del genere potrebbe andare?

help me please!!!

[ilrasta]

Quarto allenamento della settimana, secondo per quanto rigurada petto e bicipiti, ma essendo fuori per lavoro lun-mar-merc...non volevo perdere l'allenamento di lunedì, così ho anticipato ad oggi, 17-05-07



PETTO


1-panca piana

risc. 12@40kg, 8@60kg, 6@80kg
poi:

5x5-5-4-3-4@88-92-92-92-88kg 2.0.1-2.0 rest 120-130"

Ho cappellato!!! non ricordavo bene il wo di lunedì, ma non avendo chiuso ancora i 5x5 con 90 avrei dovuto tenere lo stesso carico e invece ho esagerato diminuendo anche a 2min il recupero tra le serie, pena: crollo alla terza-quarta serie (considerando poi che ieri ho fatto i tri e il petto anche lunedì, era davvero chiedere troppo)


2-spinte manubri su inclinata a 30°

4x8-7-6-6@26+26kg rest 90"
anche qui ho sentito la stanzhezza del quarto wo della sett...


3-croci su inclinata a 30°

3x10-9-9@16kg rest 60"

...vedi sopra.


BICIPITI

1-curl bilanciere in piedi

risc 15@10kg, 8@30kg
4x7-7-6-6@35kg rest 100-110"
quanto meno i bicipiti hanno retto.


Visto lo stallo nel curl manubri ormai da due mesi, per variare lo stimolo passo alla...

2-panca scott con bilanciere EZ

4x10-10-8-8@22-26-26-26kg rest 90" 2.0.1.0

avevo almeno 3-4 reps di buffer sulla prima serie, così ho deciso di infilare altri due dischetti da 2kg.
Anche con 8 reps ottengo un TUT di 22-25" quindi dovrebbe andare, no?
oppure meglio tenersi sulle 10 reps?

ADDOMINALI

reverse crunch: 3x20
crunch:3x15 rest 45-60"

[ilrasta]

wo del 24-05-2007

GAMBE

1-Squat parallelo

risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg

1x5@100kg
1x5@105kg da qui in poi cintura...
4x4@110kg
1x6@100kg ...per tutte rest tra 2' e 2' e mezzo, 2.0.1.0

sono passati 9 gg dall'allenamento precedente e si sentono, i 110 non erano così facili...sono un po' troppi 9gg, ma non ho potuto fare diversamente
Cmq, il volume nello squat direi che c'è,no?

Forse potrei passare alle triple (5-6x3) con 120kg...che dite?

2-Leg press orizzontale
4x10-10-10-9@120kg rest 90"

meglio nella pressa invece, sett prox completo le 4x10


3-leg curl sdraiato
4x10@27.5kg rest 60"

carico invariato ma una serie in più (da 3 a 4)



SPALLE

1-Spinte manubri da seduto

risc. 1x15@8+8kg, 1x10@16+16kg

4x6@22+22kg rest 120" 2.0.1.0

sono passato dai manubri da 21 a quelli da 22...e ho chiuso i 4x6, bene!


2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI
1-calf machine alla leg press
4x8-6@130-140kg rest 60"

2-cafl machine seduto
2x20-25@15kg rest 90" (tut di 35-40", ancora pochi...)

[ilrasta]

wo 25-05-2007

SCHIENA

1-Rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
4x6@70kg rest 120"

2-Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70-75cm
4x8-8-8-6@bw rest 90"

3-Pulley basso
3x12@45-40-40kg 60"

Allora: ho invertito l'ordine di esecuzione...prima il rematore in 4x6 (ma supino) e poi le trazioni in 4x8 (ma a presa prona e ovviamente più larga)


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
4x6-6-6-7@70kg 2.0.1.0 rest 120"
ca..o!!! avrei già dovuto incrementare i carichi (avevo già chiuso i 4x6 sett scorsa!)

2-French Press EZ
4x10-10-8-8@32kg rest 90"

+1 rep sia nel primo che nel secondo set, ma venivo dalla panca stretta relativamente "leggera", quindi lascio stesso carico per sett prox, ma aumento la stretta.


ADDOMINALI
soliti crunch inversi e crunch, 6x15-20 in tutto, resto 45"-60"

[ilrasta]

Wo 28-05-2007


PETTO


1-panca piana

risc. 15@40kg, 10@60kg, 6@80kg
poi:

5x5@90kg 2.0.1-2.0 rest 130-140"

Bene! chiusi i 5x5 con 90, a questo punto potrei:
a-passare ai 6x4@94
b-stare sui 5x5@92 anche se molto probabilmente settimana pox non riuscirò a chiudere il 5x5...che fare?


2-spinte manubri su inclinata a 30°

4x8-8-6-6@26+26kg rest 90"

un po' meglio di sett scorsa, ma solo +1 rep sul 2° set...poca roba.
Dovrei forse passare alla panca inclinata?


3-croci su inclinata a 30°

3x10@16kg rest 60"

...quantomeno chiudo le croci.


BICIPITI

1-trazioni alla sbarra appesantite

risc poi:
4x6-6-5-5@bw+13kg rest 2min


2-panca scott con bilanciere EZ

4x10-10-8-8@26kg rest 90" 2.0.1.0


ADDOMINALI

reverse crunch: 3x20
crunch:3x15 rest 45-60"

[ilrasta]

wo del 30-05-2007

GAMBE

1-Squat parallelo

risc. 1x15@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg

1x5@100kg
1x5@105kg da qui in poi cintura...
4x5@110kg
1x7@100kg ...per tutte rest tra 2' e 2' e mezzo, 2.0.1.0

meglio di settimana scorsa, più sicuro nella discesa, bella profonda (forse anche leggermente sotto al parallelo);
tutti i set con 110 li ho chiusi a 5 reps.
Quindi per settimana prossima passerei ad un 5-6x4@114kg

2-Leg press orizzontale
3x10@120kg rest 90"
visto il buon volume nello squat, ho pensato che 3x10 potessero bastare.

3-leg curl sdraiato
4x10-10-8-8@30kg rest 60-70"

ho aumentato a 30kg e nei primi due set ho cmq tenuto 10 reps.



SPALLE

1-Spinte manubri da seduto

risc. 1x15@8+8kg, 1x10@16+16kg

4x6@23+23kg rest 120" 2.0.1.0

ancora +1kg per manubrio...e ho chiuso i 4x6.
Ancora un paio di sett poi torno al lento avanti in piedi


2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI
1-calf machine alla leg press
5x8-6@120-140kg rest 60-70"

2-cafl machine seduto
2x25@15kg rest 120"
continua la lotta per avvicinarmi ad un TUT di 1 min...'na faticaccia!!! ...ma nn mollo

[ilrasta]

wo 01-06-2007

SCHIENA

1-Rematore bilanciere presa supina busto a 60/75°
1x12@30kg; 1x8@50kg; 1x6@60kg
4x6@70kg rest 120"

2-Trazioni alla sbarra presa prona larghezza 70-75cm
4x8-8-7-7@bw rest 90"

3-Rowing machine
3x12@40kg 60"

4-Iperextension
3x15 rest 60"


TRICIPITI

1-Panca stretta
risc: 1x12@40kg 1x8@60kg
1x6@70kg
4x5@74kg 2.0.1.0 rest 120"


2-French Press EZ
4x10-8-8-8@32kg rest 90"


ADDOMINALI
crunch inversi 3x18 rest 45"-60"

[ilrasta]

wo del 14-06-2007

GAMBE

1-Squat parallelo
risc. 1x20@bil libero; 1x12@60kg; 1x8@80kg
1x5@100kg
4x4@110kg
2x6@100kg ...per tutte rest tra 2' e 2' e mezzo, 2.0.1.0

i 110 oggi li sentivo davvero pesanti
negli ultimi due set da 100 però credo di essere sceso anche un po' sotto al parallelo

2-Leg press orizzontale
3x11-11-10@120kg rest 90" scarsi


3-leg curl sdraiato
3x10@30kg rest 60"

4-mezzi stacchi a gambe semi-tese (su pedana di 15 cm, scendo fino a sfiorare il dorso del piede col bilanciere e risalgo tirando con femorali e glutei, schiena "gobba")

2x10@30kg, rest 1'

inutile caricare molto peso (imho), meglio concentrarsi sui femorali senza tirare di schiena


SPALLE

1-Spinte manubri da seduto

risc. 1x15@16kg
1x10@32kg
4x6@23+23kg rest 120" 2.0.1.0


2-Alzate laterali in piedi

3x12@8+8kg rest 60"

POLPACCI
1-calf machine in piedi
risc
4x8-7-7-7@65kg rest 60"

2-cafl machine seduto
2x25@15kg rest 90"