allora:

lunedì: A
panca piana 5x3
croci (o pectoral)2/3x8/10
alzate laterali (o arnold press con manubri)2/3x8/10
dips 3/4x6/8
pushdown ai cavi (ma puoi anche saltarlo) 2x10/12
calf (se vuoi fare pure i polpacci)12 -10 -8-8
addominali

mercoledì: B
squat (o stacco) 5x3
mezzi stacchi (o front squat se hai scelto lo stacco come I esercizio) 2/3x5/6
affondi con bilanciere 2x8/10
trazioni (se puoi, fai quelle facilitate; se no lat machine) 3/4x5/6
rematore unilaterale manubri 2/3x8/10
curl con manubri (come ti pare... io lo farei seduto...)2x10/12
addominali

venerdì: A come lunedì
sabato RIPOSO
domenica RIPOSO

lunedì: B
mercoledì: A
giovedì: B


Io non posso farti la scheda... le ripetizioni sono solo un "consiglio", OK?