un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

14 maggio 2007
Panca Dinamic Effort

oggi ho deciso di allenarmi con un fasico-tonico pesante
quindi serie composite: una singola pesante a cui segue immediatamente una doppia con una % di carico inferiore
(lo scrivo per la mia ragazza che ogni tanto si diverte a leggere il mio diario )

riscaldamento:
trazioni supine: 3x10 @BW (= body weight)

Panca Piana
riscaldamento:
1x10 @30kg
1x8 @70kg
1x3 @90kg
1x1 @100kg

singole con presa da gara e fermo sul petto
doppie con presa + stretta e senza fermo
(le % sono riferite all'1RM, cioè al massimale)

1x104kg (80%) + 2x80kg (60%) http://www.youtube.com/watch?v=EWpkoDdC6JA
1x104kg (80%) + 2x90kg (70%)
1x114kg (85%) + 2x100kg (75%) http://www.youtube.com/watch?v=MJLGbtzpCjg

1x114kg (85%) + 2x84kg (65%) http://www.youtube.com/watch?v=EdOZQ4R5ZMQ
1x120kg (90%) + 2x94kg (75%) da qui in poi le singole senza fermo http://www.youtube.com/watch?v=Mb56yQcsiME
1x124kg (95%) + 2x104kg (80%) http://www.youtube.com/watch?v=3Blna86Hp3w

1x130kg (97%) + 2x114kg (85%) http://www.youtube.com/watch?v=0EktncY0Qvo

nà figata.. le ultime 2 singole sono state toste anche se senza fermo.. in effetti ho fatto un gran lavoro, bello.

superset trazioni-lento (+ trazioni che lento)
Trazioni supine
5x10 @BW
Trazioni neutre
2x10 @BW
Lento Avanti
1x8 @55kg
3x6-5 @65kg

jumpset Pulley-spinte manubri
Spinte manubri su panca piana\curva
3x15-12 @30+30kg
Pulley
2x8 @90kg
1x15 @70kg

fine, ho fatto un buon lavoro di volume, venerdi invece si carica anche nei complementari
ho fatto anche qualche video, se mi piacciono li posto

oggi nella panca ci siamo alternati in 3: Io, Roberto (zacros) e Marcello (un pesista della palestra nonchè mio amico) e per aiutarlo gli abbiamo gridato qualche incitazione (niente di volgare o di eccessivo per carità).. è immediatamente arrivato il signor Enzo, lamentandosi che incoraggiarsi ad alta voce è da buzzurri
...
vabè poi posto i video così mi dite cosa ne pensate.