Diario di BLACKENED

[kickboxer_87]

1 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Bench press 1x5@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%. (34)
2.Squat 1x5@50%, 2x5@60%, 5x5@70%. (40)
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 4x4@70%. (26)
4.Flies 5x10.
5.Good morning standing 5x5.
Totale: 100 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift 1x3@50% 1x3@60%, 2x3@70%, 4x3@75%. (24)
2.Incline press 6x4.
3.Dips with weight 5x5.
4.Deadlift from boxes 1x4@55%, 1x4@65%,2x4@75%, 4x3@85%. (28)
5.Lunges (5+5)x5.
6.Sit up 3x10.
Totale: 52 alzate

5 giorno (venerdì)
1.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 1x4@70%, 2x3@75%, 2x2@80%, 2x3@75%,
1x4@70%, 1x6@60%, 1x8@50%. (48)
2.Flies 5x10.
3.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%. (30)
4.French press 5x10
5.Good morning seated 5x5.
Totale: 78 alzate

Totale nella settimana: 230 alzate


2 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x2@80%. (25)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
3.Flies 5x10.
4.Push up with weight (hands width shoulder) 5x10.
5.Front squat 2x3@45%, 2x3@55%, 4x2@60%. (20)
6.Good morning standing 5x5.
Totale: 78 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift 1x3@50%, 1x3@60%, 2x3@70%, 4x3@75%. (20)
2.Bench press 1x6@50%, 2x6@60%, 4x6@65%. (42)
3.Flat flies 5x10.
4.Deadlift from boxes 1x4@50%, 1x4@60%, 2x4@70%, 4x4@80%. (28)
5.Lunges 5+5x5.


5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x2@80%. (25)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x2@80%, 1x3@75%, 1x5@65%, 1x7@55%. (34)
3.Flies 5x10.
4.Squat 1x5@50%, 1x5@60%, 4x4@70%. (26)
5.Iperestensioni 5x8.
Totale: 85 alzate

Totale nella settimana 253 alzate


3 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@55%, 1x4@65%, 2x3@75%, 4x2@85%. (23)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
3.Flies 5x10.
4.Push up with weight 5x10.
5.Squat 1x3@50%, 1x3@60%, 1x3@70%, 4x3@80%. (21)
6.Good morning (alzato) 5x5.
Totale: 77 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift on boxes 2x3@50%, 2x3@60%, 4x2@65%. (20)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 2x2@85%, 2x3@80%. (31)
3.Flies 5x10.
4.Deadlift from boxes 1x4@60%, 2x4@70%, 2x3@80%, 3x2@90%. (24)
5.Lunges 5+5x5.
6.Abs 4x10.
Totale: 75 alzate

5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 7x3@80%. (36)
3.Flies 5x10.
4.Incline press 5x4.
5.Good morning (seated) 5x5.
Totale: 69 alzate

Totale nella settimana: 221 alzate


4 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@80%. (30)
2.Bench press 1x5@55%, 1x5@65%, 5x4@75%. (30)
3.Flies 5x10.
4.Dips without weight 5x8.
5.Squat frontale 2x5@40%, 2x4@50%, 3x3@60%. (27)
6.Iperestensioni 5x10.
Totale: 87 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%. (27)
2.Deadlift till knees 1x3@50%, 1x3@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%, 2x3@80%. (30)
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 4x5@70%. (30)
4.Flies 5x10.
5.Lunges 5+5x5.
Totale: 87 alzate

5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
2.Bench press 1x6@50%, 1x5@60%, 2x4@70%, 2x3@80%, 2x2@85%, 2x3@80%, 1x4@70%, 1x6@60%, 1x8@50%. (53)
3.Flies 5x10.
4.Dips senza peso 5x8.
5.Good morning (seated) 5x5.
6.Abs 3x10.
Totale: 86 alzate

Totale nella settimana: 260 alzate

Totale nel mese: 964 alzate

[Blackened]

Il volume generale forse è fuori dalla mia portata al momento....cmq di sicuro è uno spunto interessante.....mi verrebbe da seguire solo gli esercizi per i gruppi coinvolti nella panca (panca, dips, croci man....) e per lo squat e stacchi cambiare un pò.....good morning nn li so fare e nn cè il power rack, box squat idem....insomma mi manca l'attrezzatura per farli in sicurezza....cmq grazie del suggerimento kick....e per le pause??

[kickboxer_87]

le pause vanno a "logica"... ovvio che nel 5x10 riposi massimo 1 minuto, com'è ovvio che in un 4x3x85% di stacco riposerari anche 4/5' se ti servono

[Blackened]

Bene...allora credo che ruberò un pò di cose da questo programma....

[kickboxer_87]

buona idea

[Blackened]

Allenamento di ieri


Fondamentali
- Panca 1° Settimana = 4° Settimana = Singole fino a 95kg + 6x2 con 90kg
- Panca Stretta 1°, 2°, 3° e 4° Settimana = 3x5 veloci con 70kg
- Squat 4° Settimana = 6x3 con 96kg


Complementari
Addominali 4x15 al 5° gradino



La panca risulta sempre troppo pesante, i 95 sono saliti bene ma non veloci come speravo...
Panca stretta dinamica...vorrei ben vedere!
Buono lo squat...


Pre il prossimo meso non so se rubare lo schema che mi ha proposto kick o farmene uno fatto su misura per potenziare il più possibile spalle, petto e tricipti...pensavo addirittura di farlo per 6/8 settimane...4 mi sembrano poche....non so ci devo ancora pensare...
Lo sheiko di sicuro lo faccio questo o il prossimo meso...ma penso proprio di provarlo al più presto...

[Corvette]

Prova a lavorare di complementari per spalle/tricipiti e dorsali.